30日チャレンジのアイデアと、やりとげられるものの選び方

なぜ30日？

意味があるくらい長く、やりとげる姿を思い描けるくらい短いからです。その組み合わせが、仕事の大半をしてくれます。

習慣づくりの魔法の数字ではありません。その研究では、自動的になるまでの中央値は66日で、幅は18日から254日でした。1か月で身につく人もいれば、半分で終わる人もいます。本当の数字はこちらです。

30日が本当に向いているのは、お試しです。今週から始められるくらい気軽で、それが自分に合うかどうかを確かめられるくらい長いのです。

30日チャレンジのアイデア

求められることごとに分けました。4つではなく、ひとつ選びましょう。

• 体を動かす：1万歩歩く、2km走る、腕立て20回、15分のストレッチ、エレベーターのかわりに階段をひと階分、毎日泳ぐ。
• お金：外でコーヒーを買わない、ネットで買い物をしない、すべての買い物を記録する、500円を取り分ける、夕食を毎日つくる、毎週サブスクをひとつ解約する。
• 心：10分瞑想する、日記を3行書く、起きてから1時間はスマホを見ない、20ページ読む、外国語の単語を5つ覚える、23時までに寝る。
• スキル：楽器を20分練習する、スケッチを1枚描く、600字書く、1時間プログラミングする、Duolingoを1レッスン、キーボードのショートカットをひとつ覚える。
• 家と暮らし：ひとつの場所を片づける、10分の断捨離、友だちにひとりメッセージを送る、週にひとつ新しい料理をつくる、植物に水をやる、ベッドを整える。

最後までやりとげられるものの選び方

いちばん悪い日にもできる形を選び、意欲的な形ではなく、その形で約束しましょう。

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   ひとつのチャレンジを選ぶ。まとめて選ばない

   5つの習慣をひとつのチャレンジに詰めこむのが、30日チャレンジが1週目でだめになるパターンです。ひとつだけ。

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   簡単すぎるくらいまで小さくする

   やる10回の腕立てのほうが、さぼる50回に勝ります。調子のいい日にはもっとやればいいのです。悪い日に50回はできません。

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   いつ、どこでやるか決める

   「歯をみがいたら、寝室で」。具体的なきっかけを前もって決めると、94の研究で、やりとげることに中くらいから大きな効果がありました。if-thenプランニングをご覧ください。

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   節目に始める。ただし遠い節目ではなく

   月の初めでも、来週の月曜日でもかまいません。研究では、どんな時間の節目のあとにも、同じようなやる気の後押しがありました。1月を待つ必要はありません。

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   休んだ日が何を意味するか、いま決める

   おすすめは、休んだ日はやり直しではなくゼロ、です。それが起きる前に決めておくことが、悪い1日ですべてが終わるのを防いでくれます。

30日チャレンジの記録のしかた

30日のうちやりきった日数を数え、そのカウントを、見ずにはいられない場所に置きましょう。

これは好みの話ではありません。138件の研究をまとめた分析で、進み具合を記録すると目標を達成しやすくなり、思い出すだけでなく実際に書き残したときのほうが効果が強くなりました。

1日1つXをつける印刷した30日の記録表でもうまくいきます。進むにつれて埋まっていくスマホのグリッドでもかまいません。こちらは数えてくれて、ホーム画面に置けるのが利点です。

30日目のあとは、どうする？

意識して決めましょう。何もしないと、少しずつ元に戻り、実際にはやりとげたことに失敗したような気持ちになってしまいます。

正直な選択肢は3つです。やめる。自分には合わないとわかったなら、それも本物の結果です。同じ大きさで続ける。うまくいっているからです。または大きくする。30日で小さな形が楽になったなら、1年の読書目標や距離の目標のように、規模を上げましょう。

うまくいっていて、1か月だけでなく習慣を根づかせたいなら、期間をのばしましょう。100日チャレンジなら、自動的になるまでの中央値66日を、余裕を持って越えられます。

よくある質問

30日チャレンジは本当に効きますか？

お試しとしてはよく効き、ずっと続く習慣を約束するものとしてはそれほどでもありません。30日あれば、それが自分に合うかを確かめられます。自動的になることについての研究では、多くの行動が、努力がいらなくなるまでに1か月よりかなり長くかかるとされています。

最初の30日チャレンジには何がいいですか？

小さくて、毎日できて、すでにある習慣にくっつけられるものです。夕食のあとの10分の読書、昼休みの20分の散歩、寝る前の日記3行は、どれも悪い日に失敗しにくいので、うまくいきます。

30日チャレンジを同時にいくつもやっていいですか？

できますが、たいていの人はやめておいたほうがいいでしょう。同時に進めるチャレンジは、同じ限られた注意を取り合い、よくある結果は、ひとつではなく全部をやめてしまうことです。

1日休んでしまったら？

ゼロと記録して続けましょう。主要な習慣づくりの研究では、1回の機会を逃しても、過程に大きな影響はありませんでした。1日目からやり直すのは、証拠によればそれほど大事ではないことを罰することになります。