if-thenプランニング：前もって決めることが、仕事の大半

実行意図（if-thenプランニング）とは？

ねらいだけでなく、きっかけを名指しする計画です。形は「もしXなら、Yをする」です。

2つの文を比べてみましょう。「もっと瞑想する」。そして、「朝のコーヒーを飲み終えたら、台所のテーブルで10分瞑想する」。やる気は同じでも、うまくいく見こみはまったくちがいます。

ちがいは、2つ目はもう決めることを決め終えている点です。その時が来たとき、あなたは選んでいるのではなく、実行しています。そして手間がかかるのは、選ぶほうなのです。

どれくらい効く？

目標の研究でもっとも確かな発見のひとつになるくらいです。ゴルヴィツァーとシーランのメタ分析は、94の独立した検証をまとめ、目標の達成に中くらいから大きな効果（d = .65）を見つけました。

文ひとつで済み、続ける手間もかからないものにしては、大きな効果です。

効かないことも言っておく価値があります。すでに持っている目標を行動に移す助けにはなります。持っていないやる気を生み出すことはなく、本当はほしくない目標を救うこともありません。目標をうまく書くのは別の仕事で、そのためにあるのがSMARTの法則です。

書き方

具体的なきっかけと、具体的な行動ひとつを、1文で書きます。

1. 1

   必ず起きるきっかけを選ぶ

   朝ごはんのあと。家に帰ったとき。7時に目覚ましが鳴ったとき。あいているといいなと思う時間ではなく、すでにある出来事にくっつけましょう。

2. 2

   場所を決める

   台所のテーブルで。空いている部屋で。あいまいな場所は、場所がないのと同じになり、やらないことになります。

3. 3

   行動を、ひとつの具体的なことにする

   10分、1ページ、2km。「何か作業をする」ではなく。

4. 4

   if-thenの1文で書く

   「夕食を食べ終えたら、ソファで25ページ読む」。一度声に出して言いましょう。介入はそれで全部です。

5. 5

   障害のための2つ目の計画を足す

   「雨が降っていたら、かわりにランニングマシンで走る」。いちばんよくあるつまずきは、予想できたのに計画をつけていなかった障害です。

if-thenプランニングの例

形はいつも、きっかけ、場所、ひとつの行動です。

• 朝、机に座ったら、メールを開く前に25分書く。
• 職場で昼ごはんを食べ終えたら、ブロックを1周歩く。
• 日曜の夜になったら、台所のテーブルで1週間の出費を記録する。
• ジムをさぼりたくなったら、行って10分だけやる。
• 1日休んでしまったら、最初からやり直すのではなく、ゼロと記録して続ける。

記録と組み合わせるといい理由

if-thenプランニングは、行動させてくれます。記録は、その計画がうまくいっているかを教えてくれます。同じ問題の、ちがう半分を直してくれるのです。

記録のない計画では、実際に守れたかどうかを推測するしかなく、人は気前よく推測します。計画のない記録は、やっていないことを正確に教えてくれますが、助けにはなりません。

この2つを合わせると、実際に使える道具のほぼすべてになります。きっかけを前もって決め、起きたことを記録し、週に一度合計を見る。後半については記録についての研究で扱っていて、チェーンの方法は、記録を目に見えるようにするひとつのやり方です。

よくある質問

実行意図とは何ですか？

「もし状況Xになったら、Yをする」という形の計画です。その場で決めるのではなく、具体的なきっかけ、場所、行動を前もって決めておきます。

if-thenプランニングはどれくらい効きますか？

94の独立した検証のメタ分析で、目標の達成に中くらいから大きな効果（d = .65）が見つかりました。文ひとつで済む方法にしては、大きな結果です。

だめなif-thenプランニングとは？

あいまいなきっかけや、あいまいな行動です。「今週のどこかで」や「何か運動する」は計画ではありません。きっかけは必ず起きる出来事、行動はひとつの具体的なことでなければなりません。

目標ごとにひとつ必要ですか？

くり返す行動ひとつにつき、ひとつで十分です。目標の裏に毎日の行動があるなら、計画をつけるべきなのは、その行動です。