目標の記録：最後までやりとげるための目標管理

目標管理は本当に効果がある？

あります。研究者たちは、19,951人を対象にした138件の研究をまとめ、進み具合を記録するよう促された人ほど目標を達成しやすいことを見つけました。新年の抱負が、思われているより達成されているのも、そのためです。

目標の達成への効果は、小さいものから中くらいのもので、魔法ではありません。それでも、体重を落とす、お金を貯める、たばこをやめるといった、まったくちがう目標で、何度もくり返し表れました。ここが役に立つところです。記録は、何に取り組んでいても効く、数少ない習慣のひとつなのです。

同じ分析では、記録の効果を強める2つのことも見つかりました。頭で考えるだけより、実際に書き残した進み具合のほうが効果がありました。そして、自分だけにしまっておくより、人に報告したり公開したりした進み具合のほうが効果がありました。

頭の中より、書き出したほうがいい理由

頭の中の数字は都合よく曲げられますが、紙の上の数字は曲げられません。研究で、実際に書き残したときのほうが強い効果が出た、いちばん簡単な理由です。

思い出すとき、人はつい自分に甘くなります。うまくいった3日を覚えていて、何もしなかった4日を忘れます。記録はそうしません。この1か月の本当の姿を見せてくれます。そして、それだけが、実際に手を打てる材料です。

リストより絵のほうがいいのも、同じ理由です。数字の列は、読むのに手間がかかります。進むたびに埋まっていく絵なら、1秒ほどでどこにいるかがわかります。だから、実際に見るようになるのです。

目標の記録のしかた：ステップごとに

数字をひとつ選び、めざす数を決め、毎日記録して、全体をこまめに見る。方法はこれだけで、順番が大切です。

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   目標は5つではなく、ひとつに

   5つの目標を記録しようとすると、1か月もたたずに、記録している目標はゼロになります。この3か月でいちばん大事なものから始めましょう。

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   数えられる数字にする

   数えられない目標は、記録できない目標です。量（10万円貯める、500km走る）か日数（30日間瞑想する）のどちらかにします。どちらにもあてはまらないなら、それはまだ目標ではなく、願いです。

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   めざす数と終了日を決める

   終わりのない目標にはゴールがないので、近づいている気がしません。めざす数と日付があって、はじめて数字に意味が生まれます。

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   毎日同じ時間に記録する

   朝の最初のコーヒーのように、すでにしていることに記録をくっつけましょう。if-thenプランニングの研究では、いつ、どこでやるかを前もって決めておくと、実際にやりとげるかどうかに中くらいから大きな効果がありました。

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   週に一度、全体を見る

   毎日の記録は、データを正直に保ちます。やる気を保ってくれるのは、週に一度全体を見ることです。進み具合が実際に見えるのは、その眺めだからです。

量の目標と、日数の目標

記録できる目標のほとんどは、2つの形のどちらかです。正しい形を選ぶと、記録はずっと簡単になります。貯金チャレンジは量の形、75HARDは日数の形です。

• 量の目標には、積み上げていく合計があります。10万円貯める。500km走る。本を12冊読む。値を記録すると、それがめざす数に向かって積み上がっていきます。
• 日数の目標には、続ける日数があります。30日間瞑想する。100日間書く。「できた」とだけ記録すれば、日数が積み上がっていきます。

進み具合は、どのくらいの頻度で確かめればいい？

記録は毎日、見直しは週に一度。1日は、はっきり覚えていられるくらい短いので、毎日の記録が記録を正確に保ちます。ここは、習慣化アプリでは扱いがちがうところです。

週に一度の見直しは、別の仕事です。火曜日がいつも空いていることや、時間はあと20%しかないのに60%しか終わっていないことに気づくのは、ここです。それは判断することで、1日分の数字からはできません。

1日に何度も確かめるのはやめましょう。新しい情報は増えず、役に立つ習慣が、不安な習慣に変わってしまいます。

ゴールが近づくと、進むのが速くなる理由

人はごほうびに近づくほどがんばります。これは、この分野でもっとも確かな発見のひとつです。実際のカフェのポイントカードを調べた研究では、無料の1杯に近づくほど、お客さんがコーヒーを買う頻度が上がりました。

同じ研究では、目標を立てるのにもっと役に立つことも見つかりました。ごほうびを手にしたあと、がんばりは一度下がり、次のごほうびが見えてくると、また上がっていったのです。

これが、目に見える記録をすすめる実際的な理由です。ゴールが近く感じられるとがんばれるなら、進み具合を近く感じさせるものは、本当に役に立っています。80%埋まった目標は、やめるのがもったいなく見えるものです。

目標管理でよくあるまちがい

記録がうまくいかない理由は、たいてい次の5つのどれかで、どれも1分で直せます。

• 目標を記録しすぎる。ひとつに絞りましょう。2つ目は、ひとつ目が当たり前になってから足します。
• 数えられないものを記録する。あいまいな目標は記録できないので、いつのまにか消えていきます。
• 記録するだけで、見直さない。記録は材料です。価値があるのは見直しのほうです。
• 1日休んだだけで失敗あつかいする。休んだ日は、ひとつのデータです。目標を終わらせるのは、やめることだけです。
• 記録を隠してしまう。月に2回しか開かないアプリの中にあるなら、何も記録していないのと同じです。ホーム画面のウィジェットのように、目に入る場所に置きましょう。

目標管理と習慣化のちがい

習慣化アプリは、今日それをやったかどうかを聞きます。目標管理アプリは、ゴールまであとどれくらいかを聞きます。

このちがいは、思ったより大きいものです。習慣化アプリは連続記録を中心につくられているので、毎日のくり返しは得意ですが、合計があるものは苦手です。目標管理アプリはめざす数を中心につくられているので、30日の連続にも、1,000の合計にも対応できます。

目標に終わりがあるなら、目標管理アプリが向いています。ゴールのない、ずっと続く毎日の習慣がほしいなら、習慣化アプリのほうが合っています。「チェーンを途切れさせない」方法はその中間にあり、どこから来たのかを知っておく価値があります。

よくある質問

目標を書き出すと、本当に効果がありますか？

研究が支持しているのは、進み具合を記録することです。目標そのものを書くこととは少しちがいます。138件の研究をまとめた分析では、頭で考えるだけより、進み具合を実際に書き残したときのほうが効果がありました。役に立つ習慣は、目標を一度書くことではなく、いまどこにいるかを記録することです。

進み具合が見えるまで、どのくらいかかりますか？

目標によってまったくちがい、決まった数字を言う人は推測しています。研究が言えるのは、進み具合が少しでも見えると行動が変わるということです。最初の2週間でめざすのは、大きな結果ではなく、きれいな記録です。

1日休んでしまったら？

ゼロと記録して、続けましょう。1日休んでも、合計が1日分変わるだけです。やめてしまうと、すべてが変わります。「全部か無か」というルールは、うまくいっていた目標を人があきらめる、いちばんよくある理由です。

目標をほかの人に話したほうがいいですか？

証拠は「話したほうがいい」に傾いています。同じ138件の研究の分析で、結果を報告したり公開したりしたときのほうが、進み具合の記録の効果が大きくなりました。進み具合の絵をシェアするのは、その軽い形です。

紙の記録は、アプリと同じくらいいいですか？

紙でもうまくいきますし、実際に書き残すことについての研究もそれを支持しています。アプリが勝つのは2つの点です。計算をしてくれること、そしてスマホのホーム画面のように、すでに見ている場所に絵を置けることです。