チェーンを途切れさせない：方法と、サインフェルドの神話

「チェーンを途切れさせない」方法とは？

やった日ごとに印をつけ、増えていく印の連続をやる気にする、習慣の方法です。1日休むとチェーンが切れ、また1から始めます。

ルールは2つだけです。今日やる。印をつける。広まったのは、そのためです。覚えることも、準備することもありません。どれくらい続ければいいかは、ちゃんと答えのある別の問題です。

この方法の強みは、目に見えない努力を、目に見えるものに変えることです。14個並んだ印は自分の持ち物のように見え、人はそれを手放したくなくなります。

ジェリー・サインフェルドが考えたの？

いいえ。本人がそう言っています。サインフェルドはRedditのAMAで、この話を大笑いだと言い、自分のものではない、いちばんばかげた「アイデアでもないもの」だと答えました。

この話は、ブラッド・アイザックという書き手から来ています。彼は1990年代にコメディクラブでサインフェルドに会い、毎日書いて、書いた日ごとに壁のカレンダーへ大きな赤いXをつけるよう言われたと書きました。その話をLifehackerで発表し、名前が定着したのです。

知っておく価値があるのは、この方法についての記事のほとんどが、本人の否定にふれずに、いまも「サインフェルド戦略」と呼んでいるからです。方法そのものは、それだけでちゃんと効きます。本人が否定した有名人の誕生話は、必要ありません。

目に見える連続が効く理由

連続が効くのは、進み具合を形にするからです。そして形のある進み具合は、思い出す進み具合より、はっきりとやる気を引き出します。

進み具合の記録についての138件の研究をまとめた分析では、進み具合を記録すると目標を達成しやすくなり、考えるだけより実際に書き残すほうが効果がありました。印のチェーンは、いちばん簡単な、形のある記録です。

もうひとつ理由があり、それは失うことに関係しています。連続がいったん始まると、続けるのに必要なのは小さな努力ひとつで、やめると連続ごと失います。この取引は日ごとにどんどん偏っていくので、チェーンは長く続くほど守りやすくなります。進み具合の記録が効く理由についての広い研究では、合計のある目標でも同じ効果を扱っています。

チェーンの始め方：ステップごとに

やることをひとつ選び、小さくして、チェーンを見ずにはいられない場所に置きましょう。

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   やることをひとつ、ひと言で決める

   1ページ書く。2km走る。20分練習する。ひと言で言えないと、今日がカウントされるかどうかで自分と言い争うことになります。

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   毎日の分は、簡単すぎるくらいにする

   チェーンがほめるのは、続けることで、強さではありません。いちばんつらい日にもできることは、いちばんつらい日も乗りこえられます。

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   いつ、どこでやるかを前もって決める

   if-thenプランニングの研究では、ちょうどいい時間と場所を前もって決めると、やりとげることに中くらいから大きな効果がありました。「今日のどこかで」より、「朝ごはんのあと、台所のテーブルで」です。

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   終わったらすぐに印をつける

   寝る前ではありません。印がごほうびで、12時間遅れたごほうびは、ごほうびに感じられなくなります。

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   チェーンを目に入る場所に置く

   壁のカレンダーが効くのは、見ずにはいられないからです。スマホのホーム画面の記録も、同じ理由で効きます。

チェーンが切れたら、どうする？

その日のうちに次のチェーンを始め、目標全体の時計は戻さないでください。この方法でいちばんつまずきやすいのが、ここです。

1回休んだらすべてが無駄になるというルールは、証拠にもとづくものではありません。人があとから足したルールです。「全部か無か」の厳しいチャレンジを調べた医師たちも、同じことを指摘しています。本当に折れない力を育てるのは、決してつまずかないことではなく、立ち直る力です。

現実的な直し方は、いまの連続と一緒に、やった日数の合計も数えることです。チェーンが切れると連続はゼロになりますが、合計はまだ47と言っています。ひとつはがっかりする数字で、もうひとつは本当の数字です。

チェーンと、合計の日数のちがい

チェーンが測るのは、いまの連続です。日数のカウントが測るのは、これまでにやった日の合計です。この2つは、ちがうものをほめます。

毎日のリズムをつくるのは、切れたときの痛手が大きいチェーンのほうが得意です。決まった長さのチャレンジをやりとげるのは、悪い1週間があってもそれまでの努力を消さない日数のカウントのほうが得意です。両方を見せてくれる記録なら、どちらかを選ぶ必要はありません。

30日間の瞑想や75HARDのように長さが決まった目標には、たいてい日数のカウントのほうが合っています。終わりのない、ずっと続ける練習には、チェーンのほうが役に立ちます。

よくある質問

「チェーンを途切れさせない」は、本当にジェリー・サインフェルドが考えたのですか？

いいえ。サインフェルドはRedditのAMAで公に否定し、自分のものではない、いちばんばかげた「アイデアでもないもの」だと言いました。この話は、1990年代にサインフェルドから受けたという助言について書いた、ブラッド・アイザックのLifehackerの記事にさかのぼります。

チェーンは何日続ければいいですか？

研究で決まった数字はありません。よく聞く21日や66日という数字は、もとの研究が言っていたことをはるかに越えてくり返されています。記事の数字ではなく、30日や75日のように、目標に合った長さを選びましょう。

チェーンの方法は、合計のある目標にも使えますか？

あまり向いていません。チェーンが答えるのは「今日やったか」です。1,000のうち640まで来た、ということは教えてくれません。量の目標なら、量を記録して、日数はおまけにしましょう。

チェーンが切れるのは悪いことですか？

失うのは連続で、進み具合ではありません。チェーンの横に合計の日数を記録しておけば、悪い日があってもリセットされるのは片方の数字だけです。

チェーンを記録するいちばんいい方法は？

毎日見るものなら何でもかまいません。壁のカレンダーが定番で、いまも効きます。スマホの記録なら、紙にはできない合計の数と計算が加わります。