習慣が身につくまで、どのくらいかかる？

研究が実際に見つけたこと

自動的になるまでの中央値は66日で、幅は18日から254日でした。

ラリーらは96人を追いました。それぞれが、食べる、飲む、体を動かすことの中から毎日の行動をひとつ選び、12週間、同じ場面でそれを行い、どれくらい自動的に感じるかを毎日評価しました。

発見なのは平均ではなく、そのばらつきです。ある人には18日、別の人には254日かかる行動があるということは、あなたが聞かされたどの数字も、自分についての予測としてはほとんど意味がないということです。

21日説はどこから来た？

美容整形外科医の患者についての観察が、くり返されるうちに事実になったものです。

1960年代に、マクスウェル・マルツは、手術や切断のあとなどに、患者が変わった見た目に慣れるまで約21日かかるようだと書きました。それは新しい自己イメージに慣れることについての観察で、習慣づくりの研究ではありません。

それが何十年もの自己啓発書を通して広まり、そのたびに但し書きが落ちていきました。実験も、自動的かどうかの測定も、習慣もありませんでした。

66日という数字には、逆の問題があります。本物の数字なのに、まわりに9倍もの幅がある中央値ではなく、締め切りのように引用されてしまうのです。

かかる日数を実際に変えるもの

主に、難しさと続け方です。

• 行動の難しさ。朝ごはんのあとに水を1杯飲むのは、決まった45分のトレーニングよりずっと早く自動的になります。
• きっかけの安定度。毎日同じ場所で同じきっかけがあることが、自動的にしていきます。ばらばらの時間にする行動には、くっつく先がありません。
• やる頻度。週3回より毎日のほうが、1日あたりのくり返しが多いので、早くなります。
• あなた自身。データの18日から254日という幅は、ほとんどが個人差で、自分ではあまりどうにもできません。

1日休むと、やり直しになる？

なりません。これはこの研究でいちばん実際に役に立つ発見で、いちばん無視されている発見でもあります。

ラリーらは、行動をする機会を1回逃しても、習慣づくりの過程に大きな影響はないことを見つけました。1回休んでも、何もリセットされません。

これは、たいていの連続記録アプリの動きとまっすぐ食いちがいます。そこでは、1日休むとカウントがゼロになります。リセットはデザインの選択で、習慣のしくみを表したものではなく、人によっては、それが挑戦を終わらせてしまいます。チェーンの方法に、この話のもっと長い版があります。

現実的なルールは、休んだ日はゼロと記録して続けることです。大事なのは、全体としてどれだけくり返したかで、途切れない連続ではありません。

66日という数字をどう使う？

めざす数としてではなく、心づもりとして使いましょう。

役に立つ受け止め方は、何かが自動的に感じられるまでに2か月の努力がかかるのはふつうのことで、失敗しているしるしではない、ということです。たいていの人は、3週間と聞かされていたので、それよりずっと前にやめてしまいます。

現実的なやり方は、3週間をたっぷり越える長さを約束し、目に見える形で記録し、楽にできると感じるかどうかではなく、やった日数で自分を評価することです。30日チャレンジは、最初のかたまりにちょうどいい長さです。100日チャレンジなら、中央値をたっぷり超えられます。

よくある質問

習慣が身につくまで、本当はどのくらいかかりますか？

いちばん引用される研究では、自動的になるまでの中央値は66日で、人によって18日から254日の幅がありました。確かな数字はひとつではなく、平均よりばらつきのほうが大事です。

21日の法則は本当ですか？

いいえ。マクスウェル・マルツが1960年代に、美容整形の患者が新しい見た目に慣れるまで約21日かかったと観察したことにさかのぼります。習慣づくりの研究だったことは一度もありません。

1日休んだら、どうなりますか？

たいしたことは起きません。ラリーの研究では、1回の機会を逃しても、習慣づくりに大きな影響はありませんでした。最初からやり直すのではなく、ゼロと記録して続けましょう。

運動の習慣も66日で十分ですか？

たぶん足りません。66日という中央値は、食べる、飲む、短い運動のような簡単な毎日の行動から出たものです。決まった運動を含め、もっと複雑な習慣には、かなり長くかかると考えられています。