100日チャレンジ：40日目でやめないための進め方

100日チャレンジとは？

ひとつの行動を、毎日、100日間。そのカウントが、形のすべてです。

いちばん有名なのは、アレクサンダー・カラウェイが始めた#100DaysOfCodeで、ルールはちょうど2つです。100日間、毎日最低1時間プログラミングすること。そして、毎日その進み具合をハッシュタグつきで投稿すること。チェーンの方法に、決まった長さと見てくれる人を足したものです。

2つ目のルールは、見た目以上の仕事をしています。進み具合を公に報告することは、研究で記録をもっと効果的にした条件のひとつなので、投稿は飾りではなく、しくみの一部なのです。

30日ではなく100日なのはなぜ？

100日は自動的になることについての証拠を越えますが、30日は確実には越えないからです。

習慣づくりでいちばん引用される研究では、行動が自動的になるまでの中央値は66日で、幅は18日から254日でした。30日の期間は、中央値の前に終わります。100日の期間なら、たいていの人は余裕を持って越えられます。

引きかえになるのは、約束の重さです。1か月は始めやすく、やめてもあまり失いません。100日は本物の決断で、だからこそ効き、だからこそ人は中盤で止まってしまいます。重すぎると感じるなら、30日の期間から始めましょう。

始め方

毎日の単位を選び、ルールを書き出し、休んだ日にどうするかを前もって決めます。紙で持ちたいなら、日付の入った100日の記録表を印刷しましょう。

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   行動をひとつと、最低ラインをひとつ選ぶ

   1時間のプログラミング。1,000字。2km。めざす数ではなく最低ラインにすれば、悪い日もカウントされます。

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   1日目の前にルールを書く

   何がカウントされ、何がされないか、休んだ日は何を意味するか。43日目に考えたルールは、自分を見逃すためのルールです。

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   決まったきっかけにくっつける

   同じ時間、同じ場所。100日のあいだ思い出すことにたよるのは、100回別々に決めることにたよるのと同じです。

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   カウントを目に入る場所で記録する

   「100日のうち41日目」は、目の前に置いておきたい事実です。研究では、記録した進み具合のほうが、思い出す進み具合に勝りました。

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   休んだ日のルールを、いま決める

   たいていの人に合うのは、休んだ日はゼロ、合計は続く、やり直しなし、です。60日目での全部やり直しは、チャレンジを終わらせます。

中盤を乗りこえる

30日目から70日目が、100日チャレンジがだめになるところです。それは意志の問題ではなく、しくみの問題です。

がんばりは、めざす数が近づくにつれて上がりやすいことが、行動で測られています。裏を返せば、中盤はいちばん引っぱる力が弱いところです。始めから遠すぎて新しく感じず、終わりから遠すぎて近く感じません。

助けになることが3つあります。日ではなく合計を見ること。「残り59日」より「41日できた」のほうが読みやすいからです。1週間が平らに感じたら、再生で道のり全体を見ること。そして、悪い日は休むのではなく最低ラインの形に下げること。守っているのは、カウントだからです。

100日チャレンジのアイデア

毎日の単位が小さく、積み上がった結果が目に見えるものなら、何でも。

• 100日プログラミング。1日1時間。元祖です。
• 100日執筆。1日1,000字で、本1冊分の原稿になります。
• 100日お絵かき。1日1枚のスケッチ、またはどんな創作の練習でも。
• 100日語学。1日20分。
• 100日ウォーキング。1日30分。
• 100日楽器。1日20分。

よくある質問

#100DaysOfCodeのルールは？

2つです。100日間、毎日最低1時間プログラミングすること。そして毎日、その進み具合をハッシュタグつきで投稿すること。アレクサンダー・カラウェイが始めました。

100日あれば習慣は身につきますか？

簡単な毎日の行動なら、たいていは余裕です。主要な研究での自動的になるまでの中央値は66日なので、100日なら越えられます。ただし観察された幅は254日まであり、複雑な習慣はもっと長くかかります。

100日チャレンジで1日休んだら？

始める前に決めておきましょう。多くの人がやりとげるのは、休んだ日をゼロとして合計を続ける形です。全部やり直しは厳しく聞こえますが、たいていはあきらめる原因になります。

40日目あたりでやめる人が多いのはなぜですか？

中盤は引っぱる力がいちばん弱いからです。目新しさは消え、ゴールはまだ遠く、がんばりはめざす数が近づいてはじめて自然に上がります。残りの日数ではなく、やりきった日数を見ると助けになります。