90日チャレンジ：何かを変えるのに十分長く、やりとげられるくらい短い

90日が効く理由

自動的になることについての証拠を確実に越えながら、まだ思い描ける、いちばん短い期間だからです。

いちばん引用される習慣の研究では、自動的になるまでの中央値は66日で、幅は18日から254日でした。90日なら余裕を持って中央値を越えられます。30日では越えられません。

それに、ちょうど四半期に合うので、たいていの人が仕事、季節、ふり返りについてすでに考えている区切りとそろいます。迷わず進めるように、週次の振り返りと組み合わせましょう。そうすれば、始めの日と終わりの日が、適当なものではなく、はっきりしたものになります。

3か月の組み立て方

ひとつの長い道のりとしてではなく、それぞれ役目のちがう3か月に分けましょう。

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   1か月目：根づかせる

   めざすのは、最低ラインの大きさで続けることだけです。何も増やさないでください。やめる人のほとんどは、ここでやめます。

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   2か月目：保つ

   いちばんきつい月です。目新しさは消え、終わりは近くありません。最低ラインを守り、それ以外は何も期待しないでください。

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   3か月目：のばす

   最初の2か月が保てたなら、大きさを上げるか、難しさを足しましょう。その前ではなく。

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   ずっと毎週見直す

   合計を見る15分。90日は、1日ずつで進むには長すぎます。

真ん中の月を乗りこえる

30日目から60日目が、90日チャレンジがだめになるところで、その理由は個人ではなく、しくみにあります。

がんばりは、めざす数が近づくにつれて上がります。研究者たちは、それをカフェのポイントカードの実験で直接測りました。お客さんは、ごほうびに近づくほど買う頻度が上がったのです。どんな期間でも、真ん中は引っぱる力がいちばん弱いところです。

現実的な対策は、残りの日数ではなくやりきった数を見ること、休むのではなく最低ラインの形に下げること、そして1週間が平らに感じたら道のり全体を見ることです。再生は、まさにそのときのためにあります。

90日の期間に向いているもの

30日では結果が見えるには短すぎ、1年では約束するには長すぎるものです。

• 運動：トレーニングのプログラム、ランニングの土台づくり、筋力の段階的な強化、自重のルーティン。
• お金：貯金のめざす金額、借金を一気に減らす期間、3か月の出費の記録。
• スキル：使えるレベルまでの語学、楽器、作品のポートフォリオ、講座をやりとげる。
• 仕事：四半期の目標、執筆のプロジェクト、サイドプロジェクトのリリース。

よくある質問

90日あれば習慣は身につきますか？

簡単な毎日の行動なら、たいていは余裕です。測られた自動的になるまでの中央値は約66日なので、90日なら余裕を持って越えられます。ただし観察された幅は254日まであり、複雑な習慣はもっと長くかかります。

90日チャレンジを40日目あたりでやめる人が多いのはなぜですか？

真ん中は引っぱる力がいちばん弱いからです。目新しさは消え、終わりはまだ遠いのです。がんばりは、めざす数が近づいてはじめて自然に上がるので、真ん中にはやる気ではなく、しくみが必要です。

90日のあいだに難しさを上げたほうがいいですか？

最後の月だけ、しかも最初の2か月が最低ラインで保てたときだけです。早く上げるのが、やれるはずだったチャレンジを、あきらめるものに変えてしまう、いちばんよくあるパターンです。

90日と100日、どちらがいいですか？

ほとんど差はありません。90日は四半期に合い、100日はキリがよく、すでにある形がたくさんあります。始めと終わりの日付が自分にとってはっきりするほうを選びましょう。