初心者からその先まで、体重を基準に決める筋トレの目標25選

初心者の筋トレの目標

初心者の目標は、種目を覚えることと、週2回戻ってくることです。ウエイトルームの外の目標は、もっと広い運動の目標のリストをご覧ください。

• 8週間、週2回トレーニングする。
• 空のバーで、スクワット、プレス、デッドリフトを覚える。
• フルスクワットで10回を3セットやる。
• 6週間、毎週ひとつの種目に少しずつ重さを足す。
• 12週間の初心者プログラムをやりきる。

体重を基準にした筋トレの目標

体重の何倍かで決めた目標は自分と一緒に育つので、小柄な人にも大柄な人にも同じリストが使えます。

• 体重と同じ重さでスクワットする。
• 体重の0.75倍でベンチプレスする。
• 体重の半分の重さを頭上にプレスする。
• 体重の1.5倍でデッドリフトする。
• 体重の1.5倍でスクワットする。

回数の目標

回数の目標は、決まった重さ、多くは自分の体を使い、何回動かせるかを数えます。

• 懸垂を続けて5回する。
• 懸垂を続けて10回する。
• 腕立て伏せを続けて25回する。
• 平行棒でディップスを10回する。
• 体重と同じ重さで、スクワットを10回する。

トレーニングのボリュームの目標

ボリュームの目標は、こなした回数や動かしたキロという、努力そのものを数えます。完全に自分で動かせる目標です。

• 1年で100回、バーベルのトレーニングをする。
• すべてのセットを合わせて、1回のトレーニングで10,000kg挙げる。
• 1年で1,000,000kg挙げる。10,000kgのトレーニング100回分です。
• 4週間、予定したセットをすべてやる。
• 12週間、毎週脚の日をやる。

節目になる重さ

節目は、バーの上のキリのいい数字です。スクワット、ベンチ、デッドリフトがいちばん大事なら、パワーリフティングの目標が、それをひとつの合計にまとめます。

• デッドリフトで100kg挙げる。
• スクワットで100kg挙げる。
• ベンチプレスで100kg挙げる。
• 12週間で、スクワットを20kgのばす。
• 6か月、毎月ひとつの種目で自己ベストを出す。

いい筋トレの目標とは？

いい筋トレの目標は、具体的で、少し手が届かないものです。35年分の目標の研究をまとめた分析では、具体的で難しい目標のほうが、「ベストをつくして」と言われるより高い成果につながりました。「もっと強くなる」は確かめられません。「6月までに体重と同じ重さでスクワットする」なら確かめられます。

どれくらいの頻度でトレーニングするかも、目標の一部です。アメリカスポーツ医学会は、初心者には週2〜3日のトレーニングをすすめていて、アメリカのCDCは、すべての大人に週2日以上の筋力を鍛える運動をすすめています。週2回は、小さな計画ではなく、本物の計画です。

そのあと、SMARTの法則の書き方で書きましょう。種目、重さ、日付。「週2回トレーニングして、9月1日までに体重の1.5倍でデッドリフトする」。

筋トレの目標の記録のしかた

すべてのセットの重さと回数を書いておきましょう。138件の研究をまとめた分析では、進み具合を記録した人ほど目標を達成することが多く、頭の中にしまっておくより記録するほうが効果がありました。筋トレでは、記録が次にバーに何をのせるかも教えてくれます。

トレーニングの回数は日数です。挙げたキロは積み上がる量です。12週間の筋力の期間は90日チャレンジとほぼ同じ長さで、同じように記録します。

自己ベストはゆっくりやってくるので、トレーニングの回数も数えましょう。トレーニングのたびにひとつずつ埋まっていく絵なら、バーの重さが変わらない週にも、進み具合が見えます。

よくある質問

初心者にいい筋トレの目標は？

8週間、週2回トレーニングして、スクワット、プレス、デッドリフトをいいフォームで覚えることです。そのあとの最初の筋力のめざす数は、体重と同じ重さでのスクワットです。

体重を基準にした、いい筋トレの目標は？

簡単なはしごは、まず体重と同じ重さでスクワット、次に体重の1.5倍でデッドリフトです。体重の何倍かで書いた目標は、どんな体格の人にも合います。100kgのような決まった数字では、そうはいきません。

筋力の目標に届くには、どれくらいの頻度でトレーニングすればいいですか？

アメリカスポーツ医学会は、初心者に週2〜3日をすすめています。CDCは、すべての大人に週2日以上の筋力を鍛える運動をすすめています。