スクワット、ベンチプレス、デッドリフトのための、パワーリフティングの目標25選

初心者のパワーリフティングの目標

初心者の目標は、審判が認める基準で挙げることです。バーベルそのものが初めてなら、まずは筋トレの目標から始めましょう。

• 12週間、週3回、3種目を練習する。
• 1か月、すべてのスクワットをパラレルより深くしゃがむ。
• 1か月、すべてのベンチプレスを胸で止める。
• 8週間、毎週それぞれの種目に重さを足す。
• 1日で3種目すべてを測り、初めてのトータルを出す。

スクワットの目標

スクワットの目標は体重の何倍かで決めるのがいちばんで、深さは決して曲げないルールです。

• 体重の1.5倍でスクワットする。
• 体重の2倍でスクワットする。
• 前の自己ベストで5回スクワットする。
• 12週間で、スクワットを10kgのばす。
• 8週間、すべてのトップセットを横から撮影する。

ベンチプレスの目標

ベンチの目標は3種目の中でいちばん小さな歩幅で進むので、1kg単位で計画しましょう。

• 体重と同じ重さでベンチプレスする。
• 体重の1.25倍でベンチプレスする。
• 前の自己ベストで5回ベンチプレスする。
• 12週間で、ベンチを5kgのばす。
• トレーニングの期間を通して、週2回ベンチをする。

デッドリフトの目標

デッドリフトの目標はたいていいちばん大きな数字で、疲れたときのフォームがいちばん大事な種目です。

• 体重の2倍でデッドリフトする。
• 体重の2.5倍でデッドリフトする。
• 12週間で、デッドリフトを15kgのばす。
• デッドリフトの自己ベストを、上で10秒キープする。
• 1か月、すべての回を床に止めた状態から引く。

トータルと試合の目標

トータルは、スクワット、ベンチ、デッドリフトの自己ベストを足したものです。重さそのものより、スピードと技術が好きなら、ウエイトリフティングの目標をご覧ください。

• 体重の4倍のトータルにとどく。
• トータル400kgにとどく。
• 初めての試合に出る。
• 試合で9本中7本成功させる。
• 9本すべて成功させる。その日のすべての試技を挙げる。

いいパワーリフティングの目標とは？

いいパワーリフティングの目標は、種目の数字で、難しくなるくらい先に置いたものです。35年分の目標の研究をまとめた分析では、具体的で難しい目標のほうが、「ベストをつくして」と言われるより高い成果につながりました。この競技ではそれが簡単です。バーに重さがのっているか、いないかです。

どう挙げるかについての目標も足しましょう。スポーツの目標設定についての27件の研究をまとめた分析では、技術をどう実行するかについての「過程の目標」が、成果にいちばん大きな効果がありました。すべてのスクワットの深さ、すべてのベンチの止めは、過程の目標です。それは試合の日に、その試技が認められるかどうかも決めます。

SMARTの法則の書き方で、めざす数を書きましょう。「6月14日の試合で、体重の1.5倍でスクワットする」。種目ひとつ、重さひとつ、日付ひとつ。

パワーリフティングの目標の記録のしかた

毎回の練習で、各種目のトップセットを記録しましょう。138件の研究をまとめた分析では、進み具合を記録した人ほど目標を達成することが多く、頭の中にしまっておくより書き出すほうが効果がありました。

練習の回数は日数で、1年のトレーニングは、週2回の100日チャレンジとそう変わりません。トータルは、測る日にしか動かない量です。

だから、練習の回数も数えると役に立ちます。練習のたびにひとつずつ埋まっていく絵なら、新しい自己ベストのあいだの何か月も動き続けます。

よくある質問

初心者にとって現実的なパワーリフティングの目標は？

12週間、週3回、競技の基準で3種目を練習し、そのあと測ってトータルを出すことです。最初のトータルが、そのあとのすべての目標を測る基準になります。

パワーリフティングのトータルとは？

スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの自己ベストを足したものです。試合では各種目3回、全部で9回の試技があり、それぞれのいちばんいい記録が数えられます。

目標は体重基準とキロ、どちらで決めればいいですか？

体重の1.5倍のスクワットのような公平なめざす数がほしいなら、体重基準で。キリのいい数字のほうがやる気が出るなら、キロで。日付さえあれば、どちらでもうまくいきます。