技、挙上、ベンチマークワークアウトのための、CrossFitの目標25選

初心者のCrossFitの目標

初心者の目標は、クラスに来ることと、速く動く前にうまく動けるようになることです。

• 8週間、週3回クラスに出る。
• 1か月、すべてのワークアウトをやりきる。必要なだけ軽くしてかまわない。
• コーチについて、スクワット、デッドリフト、プレスを覚える。
• 縄跳びを2分、引っかからずに跳ぶ。
• 1か月、毎回のクラスのあとにスコアを書く。

CrossFitの体操の目標

体操の目標は「初めて」の目標です。バンドや台なしで、初めてその動きができたときです。

• バンドなしで、初めての懸垂をする。
• 初めてのトーズトゥバーをする。
• 二重跳びを50回、失敗せずに跳ぶ。
• 初めての逆立ち腕立てをする。
• バーかリングで、初めてのマッスルアップをする。

CrossFitの挙上の目標

挙上の目標は、自分の体重を基準にした重さです。スナッチとクリーン＆ジャークには、ウエイトリフティングの目標に専用のリストがあります。

• 体重の1.5倍でバックスクワットする。
• 体重の2倍でデッドリフトする。
• 体重と同じ重さで、クリーン＆ジャークをする。
• 体重の0.75倍でスナッチする。
• 体重と同じ重さで、オーバーヘッドスクワットをする。

ベンチマークワークアウトの目標

ベンチマークは、変化を見るためにくり返すワークアウトです。ローイングマシンがその多くに出てくるので、ローイングの目標がそのまま役に立ちます。

• Murphをやりきる。1マイル走、懸垂100回、腕立て伏せ200回、スクワット300回、そして1マイル走。
• Murphを60分以内でやりきる。
• 3か月ごとにひとつのベンチマークをくり返し、スコアを上回る。
• ローイングで2,000mを8分以内でこぐ。
• 初めて、ひとつのワークアウトを書かれたとおりにやる。

通う回数と大会の目標

通う回数の目標は、完全に自分で決められる目標で、このページのほかのすべての目標の土台です。

• 1年で150回クラスに出る。
• 30日のうち20日トレーニングする。
• 30日間、毎日10分可動域の運動をする。
• CrossFit Openに出て、すべてのワークアウトをやりきる。
• チームで、初めての地域の大会に出る。

いいCrossFitの目標とは？

いいCrossFitの目標は、たくさんの中からひとつを選びます。35年分の目標の研究をまとめた分析では、具体的で難しい目標のほうが、「ベストをつくして」と言われるより高い成果につながりました。「CrossFitがうまくなる」は、10個の目標がひとつの名前を着ているだけです。「6月までにバンドなしで初めての懸垂」なら、ひとつです。

ベンチマークは中身が変わらないので、いい目標になります。CrossFitが2005年8月18日に公開したMurphは、いつも同じです。1マイル走、懸垂100回、腕立て伏せ200回、スクワット300回、もう一度1マイル走を、タイムを計ってやります。1回目の完走は目標です。2回目は比べるものです。

いちばん弱いところから目標を選び、記録を残しましょう。目標の記録についての研究では、進み具合を確かめることが、目標に届く見込みを高めていました。

CrossFitの目標の記録のしかた

ジムを出る前に、スコアを書きましょう。138件の研究をまとめた分析では、進み具合を記録した人ほど目標を達成することが多く、頭の中にしまっておくより記録するほうが効果がありました。ホワイトボードは消されます。自分の記録は消えません。

出たクラスの数は日数です。回数、メートル、キロは量です。厳しい毎日の計画はまた別のもので、そのオール・オア・ナッシングのルールをまねする前に、75 Hardについて医師が何と言っているかを読んでおく価値があります。

技には何か月もかかり、たいていのクラスは進んでいるように感じられません。クラスのたびにひとつずつ埋まっていく絵なら、ちゃんと進んでいたことがわかります。

よくある質問

初心者にいいCrossFitの目標は？

8週間、週3回クラスに出て、すべてのワークアウトを自分に合った重さでやりきり、すべてのスコアを書くことです。技と重さは、習慣のあとです。

Murphとは？

CrossFitが2005年8月18日に公開したベンチマークワークアウトです。1マイル走、懸垂100回、腕立て伏せ200回、スクワット300回、1マイル走を、タイムを計ってやります。海軍のマイケル・マーフィー大尉にちなんで名づけられました。

CrossFitの目標は、一度にいくつ持てばいいですか？

技ひとつ、挙上ひとつ、通う回数ひとつで十分です。それより多いと、その日のクラスが何を練習するかを決めてしまい、どの目標にもじっくり取り組めません。