初めてのレースから、すべてのステーションのタイム短縮まで、HYROXの目標28選

初心者のHYROXの目標

初めてのHYROXに予選はありません。レース当日に16歳以上ならだれでも出られます。ひとりでも、パートナーひとりとのダブルスでも、4人のリレーチームでもかまいません。

• 初めてのHYROXのレースに申しこみ、8本のランと8つのステーションをすべてやりきる。
• 初めてのHYROXをダブルスで出て、8kmすべてを並んで走る。
• レース当日までに、8つのステーションをそれぞれ少なくとも1回試す。
• 練習でハーフレースをやる。500mのランを8本、それぞれのあとにステーションの半分。
• 初めてのレースの前の12週間、週3回練習する。

ステーション間のランの目標

ランはレースの半分です。すべてのステーションの前に1km、合わせて8kmで、この距離はどの部門でも同じです。

• 楽なペースで、止まらずに8km走る。
• ウォールボール50回のすぐあとに1km走るのを、1回の練習で4回やる。
• 8週間、週1回、めざすレースペースで1kmを4本、あいだに90秒休んで走る。
• 練習のレースで、8本のランをすべて30秒以内の差におさめる。
• レース当日までの6週間、週20km走る。

HYROXのステーションの目標、ステーションごとにひとつ

どのステーションも距離か回数が決まっているので、それぞれが目標になります。CrossFitの目標でおなじみのウォールボールとバーピーは、ここでは1km走ったあとにやってきます。

• SkiErgで1,000mを止まらずにこぐ。
• 自分の部門のレースの重さで、そりを50m止まらずに押す。
• レースの重さで、12.5mのそり引きを4本、ずっと立ったままやる。
• バーピーブロードジャンプを、休まずに80mやる。
• レースでローイングマシンの最初の設定になる、ダンパー6で1,000mこぐ。
• レースのケトルベルを、置かずに200m運ぶ。
• レースのサンドバッグで、毎歩うしろのひざを床につけて100mランジする。
• めざす高さで、25回以上のセットでウォールボールを100回やる。

HYROXのタイムの目標と区間のめざす数

タイムの目標は、分けたほうが届きやすくなります。ラン8本とステーション8つの16個に分けて、それぞれにめざす数を決めます。

• 初めてのレースをやりきり、次のレースでタイムを5分縮める。
• レース当日までに、8本のランと8つのステーションそれぞれのめざすタイムを書く。
• 次のレースで、8つのステーションのうち3つで前のタイムを上回る。
• そり押しとそり引きを合わせたタイムを、1分縮める。
• タイムのペナルティなしで、レースをやりきる。

HYROXの練習計画の目標、週ごとに

練習の週は、ラン、ステーションの練習、軽い日を組み合わせます。軽い日は、ラッキングの目標のようなザックを背負った散歩や、パデルの目標のような試合でもかまいません。

• 16週間、毎週ランを2回、ステーションの練習を2回やる。
• 4週間ごとに、レースをまるごと1回再現する。
• 8週間、ジムの練習のたびに、ちがうステーションを2つ練習する。
• 1か月でウォールボールを1,000回やる。セットの分け方は自由。
• 計画のすべての週に、まるまる休む日を1日入れる。

いいHYROXの目標とは？

いいHYROXの目標は、最後のタイムだけでなく、それぞれの部分をどう走るかについてのものです。スポーツの目標設定についての27件の研究をまとめた分析では、技術をどう実行するかについての「過程の目標」が、成果にいちばん大きな効果がありました（1.36）。自分の結果についての目標がその次で（0.44）、勝つことについての目標にはほとんど効果がありませんでした（0.09）。HYROXでは、タイムは16個のいい部分を足したものです。

レースは、めざすための決まった数字をくれます。2026/27年のルールブックでは、1kmのランのあとにひとつずつ、次の順番でステーションがあります。SkiErg 1,000m、そり押し50m、そり引き50m、バーピーブロードジャンプ80m、ローイング1,000m、ファーマーズキャリー200m、サンドバッグランジ100m、ウォールボール100回。オープン部門では、女子はそりを102kg（そりを含む）押し、16kgを2つ運び、高さ2.70mの的に4kgのボールを投げます。オープンの男子とプロの女子は152kgを押し、24kgを2つ運び、6kgを投げます。プロの男子は202kgを押し、32kgを2つ運び、9kgを投げ、男子の的の高さは3.00mです。

そのあと、目標に数字と日付をつけましょう。35年分の目標の研究をまとめた分析では、具体的で難しい目標のほうが、「ベストをつくして」と言われるより高い成果につながりました。「3月に初めてのレースをダブルスでやりきる」は目標です。「HYROXのために体をつくる」はそうではありません。まだ練習していないなら、運動のチャレンジのアイデアの小さな数から始めましょう。

HYROXの目標の記録のしかた

すべての練習とすべての区間タイムを書いておきましょう。138件の研究をまとめた分析では、進み具合を記録した人ほど目標を達成することが多く、頭の中にしまっておくより記録するほうが効果がありました。レースのあと、HYROXは結果をresults.hyrox.comにのせるので、最初のタイムが自分のスタートラインになります。

走ったキロ、投げたウォールボール、こいだメートルは積み上がる量です。練習の回数は日数です。週に1回、短い週の振り返りで両方を見て、いちばん時間がかかったステーションを選びましょう。

レースのタイムが動くのは、数か月に一度です。ランとステーションのたびに埋まっていくグリッドなら、そのあいだの何週間もの努力が見えます。

よくある質問

初心者にいいHYROXの目標は？

初めてのレースをやりきり、当日までに8つのステーションをそれぞれ試し、止まらずに8km走り、12週間週3回練習することです。ダブルスはやさしい始め方です。パートナーと1kmずつ一緒に走り、各ステーションの仕事を分け合います。

HYROXのステーションと重さは？

順番に、SkiErg 1,000m、そり押し50m、そり引き50m、バーピーブロードジャンプ80m、ローイング1,000m、ファーマーズキャリー200m、サンドバッグランジ100m、ウォールボール100回で、それぞれ1kmのランのあとです。オープン部門のそり押しは、そりを含めて女子102kg、男子152kgです。プロはもっと重くなります。

HYROXのいいタイムとは？

ルールブックにめざすタイムはなく、タイムは部門と年代で変わります。初めてのレースを自分の基準にして、それを上回ることをめざしましょう。すべてのレースの結果がresults.hyrox.comにのるので、自分の部門と年代のタイムを調べられます。