けがをせずにやりとげられる、筋トレ・運動チャレンジのアイデア

運動チャレンジのアイデア25選

体に何を求めるかで分けました。毎日くり返せるかどうかを決めるのは、それだからです。

• 初心者・毎日：腕立て10回、スクワット20回、15分のウォーキング、5分のストレッチ、階段をひと階分、30秒のプランク、10分のヨガ。
• 初心者・毎週：ジムに3回、水泳2回、長めの散歩1回、やったことのないクラスに1回。
• 中級・毎日：腕立て30回、2kmのランニング、20分の可動域トレーニング、スクワット50回、2分のプランク。
• 中級・積み上げ：1か月で100km走る、30日で腕立て1,000回、3か月で50km泳ぐ。
• きつめの期間：5kmのプラン、75HARD、1か月100km、100日でスクワット1万回、初めての懸垂1回までの段階練習。

続けられる1日の最低ラインの決め方

疲れていて、忙しくて、やる気がないときにもできる形を選び、それをルールにしましょう。ウォーキングのチャレンジは、いちばんやさしい始め方です。

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   最初に思った数を半分にする

   最初に思いついた数が何であれ、半分にしましょう。もっとやるのはいつでもできます。悪い日に倍はできません。

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   めざす数ではなく、最低ラインを決める

   「最低10回」なら、悪い日もカウントされます。「目標10回」なら、悪い日は失敗になります。

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   決まった何かにくっつける

   歯をみがいたあと。シャワーの前。具体的なきっかけを前もって決めると、やりとげることに中くらいから大きな効果があります。

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   完璧さではなく、日数を数える

   期間のうち、やりきった日数を記録しましょう。それは日数の目標で、いろいろあった1週間も乗りこえられます。

やりすぎの落とし穴

毎日の運動チャレンジは、休むべきときにもトレーニングするよう押しやります。それが、人を助けるのではなく傷つけてしまう、具体的なパターンです。

厳しい毎日のプログラムを調べた医師たちは、はっきりそう指摘しています。クリーブランド・クリニックは、1日2回の45分のトレーニングは、トレーニングを始めたばかりの人には多すぎることがあると述べ、使いすぎによるけがのおそれを挙げ、そのようなプログラムそのものに効果があるという科学的な証拠はほとんどないと書いています。

もっと厳しい指摘は、考え方についてです。「全部か無か」のルールは、休むかわりに押し通すことを教えてしまい、本当に折れない力を育てるのは、立ち直れることです。休みの日を失敗として扱うのではなく、チャレンジに組みこみましょう。気になることがあれば、先に医師に相談してください。

どの運動チャレンジが、どの目標に合う？

チャレンジの形を、本当に変えたいものに合わせましょう。

• 習慣をつくる：30〜100日の毎日の最低ライン。大事なのは続けることで、量ではありません。
• 体力をつける：1か月100kmのような積み上げの合計。休みの日があっても何も失いません。
• 自分を試す：75HARDのような、ルールの決まったプログラム。難しさそのものが中身です。
• ゼロから戻る：休みの日を組みこんだ初心者向けの計画。たとえばCouch to 5Kのようなランニングの期間です。

運動チャレンジの記録のしかた

習慣のチャレンジはやりきった日数を、体力のチャレンジは積み上げの合計を記録しましょう。まぜてしまうと、問題のなかった1週間に遅れている気がしてしまいます。

形式より、記録すること自体が大事で、これには紙もアプリと同じくらい役に立ちます。138件の研究をまとめた分析では、進み具合を記録すると目標を達成しやすくなり、思い出すだけより実際に書き残したほうが効果がありました。

カウントは、見に行く場所ではなく、通りかかる場所に置きましょう。記録についての一般的な研究ははっきりしています。開くのを思い出さないといけない記録は、ほとんど記録になっていません。

よくある質問

初心者にいい運動チャレンジは？

すでにある習慣にくっつけた、小さな毎日の最低ラインです。腕立て10回、15分のウォーキング、5分のストレッチ。数は、いちばん悪い日にもできるものにしましょう。チャレンジが続くかどうかを決めるのは、その日だからです。

毎日のトレーニングチャレンジは安全ですか？

毎日体を動かすのは、たいてい安全です。毎日きついトレーニングをするのは、そうでないことが多いです。クリーブランド・クリニックは、1日2回の45分のトレーニングは初心者には負担が大きすぎるかもしれないと注意し、使いすぎによるけがのおそれを挙げています。休みの日を組みこみ、気になることがあれば医師に相談しましょう。

運動チャレンジは、どれくらいの期間がいいですか？

合うかどうかを試すなら30日、習慣を根づかせたいなら90日か100日です。短い期間はお試し、長い期間は変化です。

1日休んでしまったら？

ゼロと記録して続けましょう。1日休んだだけで期間全体をやり直すのは、習慣の研究によればそれほど大事ではないことを罰することになり、うまくいっていたチャレンジを人があきらめる、いちばんよくある理由です。