ウォーキングチャレンジのアイデアと、1万歩が宣伝の数字である理由

1万歩という目標はどこから来た？

商品の名前からです。1965年、日本の山佐（YAMASA）が、ウォーキングに熱が入りはじめた日本で、「万歩計」という名前の歩数計を発売しました。

この機械が出たとき、その数字の裏に研究はありませんでした。響きがよく覚えやすいから選ばれ、それ以来、まるで研究の発見のように世界中に広まってきたのです。

だからといって、1万歩が悪い目標なわけではありません。根拠のない目標だということで、9,000歩の日を失敗あつかいしているなら、それは大事なことです。

研究が実際にわかったこと

効果は1万歩よりずっと少ないところから始まり、1万歩よりずっと手前で増えなくなります。

2019年にJAMA Internal Medicineに載った研究は、平均72歳の女性約17,000人を約4.3年間追いました。1日平均約4,400歩の女性は、平均2,700歩の女性より、研究期間中に亡くなるリスクが41%低くなっていました。

歩数が増えるほどリスクは下がり続けましたが、効果は1日約7,500歩で頭打ちになりました。死亡リスクについては、歩く強さは関係がないようでした。

正直な注意が2つあります。対象は高齢の女性なので、誰にでもそのままあてはまるわけではありません。そしてこれは関連で、歩くことがちがいを生んだという証明ではありません。それでも、実際に役立つ読み方はあります。効果のほとんどは最初の数千歩にあり、7,500歩と1万歩の差は、キリのいい数字が感じさせるよりずっと小さいのです。

ウォーキングチャレンジのアイデア15選

自分の毎日の流れに合う形を選びましょう。

• 毎日の歩数：1か月毎日5,000歩、毎日7,500歩、定番がほしいなら毎日1万歩。
• 時間で：毎日20分、昼休みに30分のウォーキング、毎週日曜に1時間。
• 積み上げの距離：1か月で100km、1年で500km、地図で好きなルートの長さ。
• 連続で：天気に関係なく30日間毎日外を歩く、最初のコーヒーの前に歩く。
• 習慣の入れかえ：エレベーターのかわりに階段、バスをひとつ手前で降りる、2km以内の移動はすべて歩く。
• 人と一緒に：毎週誰かと歩く、お茶のかわりに歩きながら話す。

自分の歩数目標の決め方

どこかで読んだキリのいい数字ではなく、いまの正直な平均から始めましょう。

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   まず、ふつうの1週間を測る

   何も変えないでください。先週スマホが記録した歩数が、悪い日も含めて、本当の出発点です。

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   5,000ではなく、1,000〜2,000を足す

   いまの暮らしで届くめざす数は、達成されます。別の暮らしが必要なめざす数は、達成されません。

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   毎日の連続ではなく、週の合計を記録する

   歩数は日によって大きく変わります。週の合計なら、デスクにはりついた火曜日も、失敗に見えずに吸収できます。

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   1か月後に見直す

   毎週らくに届いているなら、上げましょう。これは、決まった締め切りではなくペースで目標を分けることです。

ここでは、毎日の連続より積み上げの合計がいい理由

歩数は量で、量は連続とちがって、悪い日を乗りこえられるからです。

毎日1万歩の連続は、病気になったり、旅行したり、会議続きだったりした最初の日に切れます。1か月200kmの合計なら、まだ追いつけるものから少し遅れるだけです。

見せ方の面でもすぐれていて、それは記録するどんな目標にも言えることです。めざす数に向かって埋まっていく合計は、どれだけ近いかを見せてくれ、がんばりはめざす数が近づくにつれてはっきりと上がります。埋まっていく絵のほうが、真夜中にリセットされる数字より、その仕事をうまくこなします。

よくある質問

1日1万歩は本当に必要ですか？

いいえ。この数字は研究ではなく、1965年の日本の歩数計「万歩計」の名前から来ています。高齢の女性を対象にした2019年のJAMA Internal Medicineの研究では、1日約4,400歩で死亡リスクにはっきりした効果があり、約7,500歩で頭打ちになりました。

1日何歩をめざせばいいですか？

いまの週の平均から始めて、1,000〜2,000歩を足しましょう。いまの暮らしが生む歩数より少し上のめざす数は達成され、別の暮らしが必要なめざす数は達成されません。

歩く速さは関係ありますか？

高齢の女性を対象にした2019年の研究では、歩数の合計を考えに入れると、歩く強さは死亡リスクに影響しないようでした。結果と結びついていたのは、歩数の合計でした。

歩数は毎日と毎週、どちらで記録すればいいですか？

目標には週の合計を、記録には毎日のカウントを。歩数は日によって大きく変わり、週の合計なら、デスクにはりついた日も失敗に見えずに吸収できます。