ランニングの距離目標：数字の選び方と、守り方

距離と回数、どちらの目標がいい？

たいていの人には距離です。悪い1週間を乗りこえられるのは、そちらだからです。

「週に3回走る」のような回数の目標は、よくある乱れを、取り戻せない休みに変えてしまいます。火曜日に走らなかった1回を取り戻す方法はありません。

距離の目標は積み上がっていきます。静かな1週間があっても、まだ追いつける合計から少し遅れるだけなので、悪い時期が、すっかりやめてしまう理由になりません。

引きかえになるのは、休むべきときに走りたくなりやすいことで、これは本当にけがのリスクです。直し方は、目標の種類を変えることではなく、無理のない合計にすることです。距離は量の目標で、記録できる目標のほとんどがとる形です。

自分の数字の選び方

いい響きの数字からではなく、いま走っている距離から始めましょう。

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   いまの1週間の距離を、正直に出す

   うまくいかなかった週も含めて、この1か月を平均しましょう。いちばんいい週ではなく、その平均が本当の出発点です。

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   52をかけて、少しだけ上乗せする

   正直に週8km走っているなら、1年で約416kmです。500kmは無理のない背のび。1,000kmは別の暮らしです。

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   覚えやすい数字に丸める

   500km、1,000km、100マイル（約160km）。頭に入っている数字のほうが、よく確かめられます。

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   月ごとの形で確かめる

   1年で500kmは、月に約42km、週に約10kmです。週の形が無理に見えるなら、1年の形も無理です。

ゼロから始めるなら：Couch to 5Kの中身

Couch to 5Kは、週3回走り、あいだに休みの日をはさむ9週間の計画で、歩きと走りのくり返しから、続けて5km走れるところまで積み上げます。

1996年に、ジョシュ・クラークが自分の母親を走らせるためにつくったもので、2016年にイギリスのNHSが無料アプリにし、いまはたいていの人がそこで出会います。

これは意図して、距離ではなく回数の計画になっています。始めたばかりのころのリスクは、足りないことではなくやりすぎることだからです。距離の目標に切りかえるのは、終えたあとにしましょう。その前ではなく。

距離の記録のしかた

走った日にすべての回を記録し、ペースではなく積み上がった合計を見ましょう。

138件の研究をまとめた分析で、記録した進み具合は思い出す進み具合より効果がありました。ランニングは、走らなかった週について、記憶がとりわけ気前よくなる分野です。

合計を見ると、気持ちの面でもうまくいきます。500kmのうち340kmなら68%終わっていて、もうすぐに読めます。同じ事実を「あと160km走る」と言うと、面倒な仕事に読めます。同じ数字でも見え方がちがい、がんばりはめざす数が近づくにつれて、はっきりと上がります。埋まっていく絵なら、計算しなくてもその割合が読めます。

走りすぎの落とし穴

距離の合計は、けがをしているのに走ることへ、いつのまにか押しやることがあります。この目標が実際にあなたを傷つける、ただひとつのパターンです。

しくみは簡単です。積み上げていくめざす数に遅れていると借金のように感じ、借金は取り戻したい気持ちを生みます。走る量を取り戻そうとすることが、人がけがをする原因です。

防ぐ方法は2つです。休みの日を、失った距離ではなく、計画の一部として組みこむこと。そして、遅れてもかまわないと前もって決めておくこと。40km届かなかった目標も1年走った記録ですが、けがは1年走れないことです。

始めたばかりなら、これを真剣に受け止め、1週目から合計を追いかけるのではなく、少しずつ積み上げましょう。最初の約束には、1年の合計より30日の期間のほうが安全です。

よくある質問

1年のランニング目標は、どれくらいがいいですか？

いまの1週間の正直な平均に52をかけて、少し背のびした数字です。いま週8km走っているなら、1年で500kmは無理のない目標で、1,000kmはそうではありません。

記録するのは距離と回数、どちらがいいですか？

たいていの人には距離です。1週休んでも乗りこえられるからです。走らなかった1回は永遠に戻りませんが、距離は取り戻せます。気をつけるのは、足りない分が、休むべきときに走る理由にならないようにすることです。

Couch to 5Kの計画はどれくらいの長さですか？

9週間です。週3回、あいだに休みの日をはさんで走り、歩きと走りのくり返しから、続けて5km走れるところまで積み上げます。1996年にジョシュ・クラークがつくり、2016年にイギリスのNHSが無料アプリを出しました。

距離目標に遅れてしまったら？

倍に走るのではなく、受け入れましょう。1年の目標にいくらか届かなくても、それは1年走った記録です。取り戻そうとして使いすぎのけがをすると、足りない分よりはるかに大きな代償を払います。