初めての完走から自己ベストまで、マラソンの目標25選

初心者のマラソンの目標

初めてのマラソンでは、ゴールラインが目標で、それ以外はすべてそこへたどり着くための計画です。

• 時計が何と言おうと、完走する。
• 16週間、週3回走る。
• レース当日まで、毎週1回ロング走をする。
• レースの前に、ロング走を30kmまでのばす。
• 6〜8週間前に、ハーフマラソンを試しに走る。

マラソンのタイムの目標

タイムの目標は、42.195kmのあいだ保つペースそのものです。短い距離のスピードのほうが好きなら、陸上の目標は時間ではなく秒で測ります。

• 5時間を切る。1kmあたり約7分06秒です。
• 4時間30分を切る。1kmあたり約6分23秒です。
• 4時間を切る（サブ4）。1kmあたり約5分41秒です。
• 3時間30分を切る。1kmあたり約4分58秒です。
• 前回のマラソンのタイムを5分縮める。

マラソンのペース配分の目標

ペース配分の目標は、レースをどう走るかについてのもので、当日に完全に自分で動かせるのはこれです。

• 最初の5kmを、目標ペースより遅く走る。
• 後半を、前半との差2分以内で走る。
• ロング走はすべて、話せるくらいのペースで走る。
• 5回のロング走で、レースペースのまま給水する練習をする。
• 8週間、週に1回目標ペースで走る。

マラソンの練習の目標

練習の目標は足していく合計なので、悪い1週間があっても計画は崩れません。1年まるごとなら、年間1000kmの走り方があります。

• レース前の16週間で500km走る。
• 1週間で50km走る。
• 12週間、週4日走る。
• レース当日までに60回練習する。
• 1年で1,000km走る。

初マラソンのあとの目標

距離を走りきったら、次の目標は時計ではなくコースを変えてもかまいません。道路を離れて山へ行くのが、トレランの目標です。

• 行ったことのない街で、2回目のマラソンを走る。
• トレイルのマラソンを走る。
• マラソンのタイムの半分を切って、ハーフマラソンを走る。
• 参加標準タイムのあるレースの資格を取る。
• 5年間、毎年1回マラソンを走る。

いいマラソンの目標とは？

いいマラソンの目標は、1文で説明でき、ゴールで確かめられるものです。距離は変わりません。世界陸連が42.195km、26マイル385ヤードと定めています。選ぶのは、それをどう走るかです。

タイムと一緒に、自分で動かせる目標も立てましょう。スポーツの目標設定についての27件の研究をまとめた分析では、どうパフォーマンスするかについての「過程の目標」が成果にいちばん大きな効果があり、自分の結果についての目標より上、ほかの人に勝つことについての目標よりはるかに上でした。「ゆっくり入って、前半と後半を同じペースで走る」は過程の目標です。そしてそれは、いいタイムが出る走り方でもあります。

35年分の目標の研究をまとめた分析が、もう半分を足してくれます。具体的で難しい目標は、あいまいな目標に勝ります。だから数字を決めましょう。それを次にどうするかは、目標の記録が効く理由についての研究が説明しています。

マラソンの練習の記録のしかた

レースだけでなく、積み上げを記録しましょう。レースは1日です。練習は16週間で、目標を勝ち取るか落とすかは、そこで決まります。

138件の研究をまとめた分析では、進み具合を記録した人ほど目標を達成することが多く、思い出すより書き出すほうが役に立ちました。キロは量として、走った回数は日数として記録しましょう。ランニングの距離目標と同じやり方です。

合計が育っていくのを見ることが、大事なところです。走るたびに少しずつ埋まっていく絵なら、9週目が「まだ先が長い」ではなく、進んでいるように見えます。

よくある質問

マラソンの距離は？

42.195km、26マイル385ヤードです。公式のマラソンはすべて同じ距離なので、レースからレースへタイムを比べられます。

初マラソンでタイムの目標を立てたほうがいいですか？

完走をいちばんの目標にして、タイムはおまけとして頭に置いておきましょう。その距離を走ったことがないので、タイムを比べるものがありません。当日は、目標より遅く入るといったペース配分の目標のほうが役に立ちます。

サブ4（4時間切り）には、どのくらいのペースが必要ですか？

1kmあたり約5分41秒を、42.195kmずっと保つことです。それは平均なので、遅い1kmがあれば、どこかで取り戻す必要があります。