距離、獲得標高、初レースのための、トレランの目標25選

初心者のトレランの目標

最初のトレイルの目標は、スピードではなく、でこぼこの地面に慣れることについてのものです。

• 1か月、週に1回トレイルのコースを走る。
• トレイルで5km走る。
• 急なのぼりはわざと歩き、ほかは走る。
• トレイルで10km走る。
• 獲得標高300mのランを1回走りきる。

トレランの距離の目標

トレイルの距離は道路より遅くてきついので、同じ努力でも数字は小さく見えます。舗装路でのペースのめざす数は、マラソンの目標をご覧ください。道路も山道も歩きも1つの合計にするなら、年間1000kmがあります。

• 21kmのトレイルハーフマラソンを走る。
• 1回の山行で、トレイルを30km走る。
• 1か月で、トレイルを100km走る。
• 初めての50kmのウルトラを完走する。
• 1年で、トレイルを1,000km走る。

トレランの獲得標高の目標

獲得標高の目標は、のぼったメートルを数えます。それが山を走ることの本当の通貨です。歩く速さでも積み上げられ、それをするのが登山の目標です。

• 1回のランで1,000mのぼる。
• ひとつの坂をくり返し、合計500mのぼる。
• 1か月で5,000mのぼる。
• 1か月で、エベレストの高さ8,848mをのぼる。
• 1年で50,000mのぼる。週に約1,000mです。

トレランの技術の目標

技術の目標は、地面の上でどう動くかについてのもので、毎回のランで練習できます。

• 長い下りを1本、強くブレーキをかけずに走る。
• 1か月、のぼりではいつもポールを使う。
• ロング走のたびに、1時間に500mlずつ飲む。
• ヘッドライトをつけて、夜に一度走る。
• 2時間のランのあいだ、話せるくらいの強さを保つ。

トレイルレースの目標とシーズンのチャレンジ

レースが練習に日付をくれ、日数のチャレンジが、レースとレースのあいだも外へ連れ出してくれます。

• 10〜15kmの初めてのトレイルレースを完走する。
• ひとシーズンで、12回の週末にトレイルを走る。
• 12週間、週3日走る。
• 獲得標高2,000mのレースを完走する。
• 2日続けてロング走をする。

いいトレランの目標とは？

いいトレランの目標は、地形にだめにされないものを数えます。ペースはうまくいきません。同じ努力でも、平らな道なら1km5分、急なのぼりなら12分になることがあります。距離、獲得標高、動いていた時間なら、どれも崩れません。

具体的にしましょう。35年分の目標の研究をまとめた分析では、具体的で難しい目標のほうが、「ベストをつくして」と言われるより高い成果につながりました。そして一部は技術についての目標にしましょう。スポーツについての27件の研究をまとめた分析では、どうパフォーマンスするかについての「過程の目標」が、成果にいちばん大きな効果がありました。

そのあと、細かく分けましょう。1年で50,000mの獲得標高は、山脈のように聞こえます。でも週に約1,000mで、大きな目標を小さく分けることが、それをやりとげる方法です。

トレランの目標の記録のしかた

キロと獲得標高、2つの合計を記録しましょう。トレイルのランはその両方だからです。138件の研究をまとめた分析では、進み具合を記録した人ほど目標を達成することが多く、頭の中にしまっておくより書き出すほうが効果がありました。

どちらの合計も、ランのたびに足していく量です。週に走った回数は日数です。急なところを歩いても、ちゃんとカウントされます。たいていのウォーキングチャレンジのアイデアと同じです。

ひとシーズンののぼりは、見えると信じやすくなります。走るたびに埋まっていく絵なら、週1,000mが、育っていくのを見守れるものに変わります。

よくある質問

最初のトレランにいい目標は？

1か月、週に1回トレイルのコースを走ることです。足首と目が、でこぼこの地面に慣れていきます。そのあとは、トレイルで10km、そして初めての短いレースをめざしましょう。

数えるのは距離と獲得標高、どちらですか？

両方です。距離だけだと坂が隠れ、標高だけだと長い平らなランが隠れます。数字をひとつにしたいなら、動いていた時間を使いましょう。

トレランの目標で歩いてもいいですか？

いいです。急なのぼりを歩くのは、レースでもトレランではふつうのことです。目標を、保つペースではなく、やりきる距離や標高にしておけば、歩いても目標は崩れません。