大きな目標を、実際に踏み出せる小さな一歩に分ける方法

目標を分けると効く理由

めざす数が近づくほどがんばりが増え、小さな目標は近いめざす数をつくり出すからです。進み具合を記録することそのものと、同じしくみです。

これは目標勾配効果と呼ばれ、実際の行動で測られています。カフェのポイントカードを持つお客さんは、無料のコーヒーに近づくほど、買う頻度が上がりました。遠くにあるひとつのめざす数は、ほとんどの時間を遠く感じられたまま過ごします。近くにある5つのめざす数は、ほとんどの時間を近く感じられたまま過ごします。

もうひとつのしくみがあります。何かをやりとげるのは気持ちがよく、1年がかりの目標には、何かをやりとげる機会がないことです。毎日の仕事日誌の研究では、小さな成功はやる気にとても大きな良い影響を、小さな失敗はとても大きな悪い影響を与えていました。

証拠が実際に示していること

クライシス・テキスト・ラインのボランティアを対象にした現場実験で直接試され、効果は本物でしたが、控えめなものでした。

年に200時間と約束していたボランティアに、同じ約束を、毎週4時間か、2週間ごとに8時間という小さな目標に分けて示しました。小さな目標を示された人は、ボランティアの時間が7〜8%多くなりました。

この数字は正直に受け止めましょう。大きな規模では意味のある伸びですが、人生を変えるものではありません。目標を分けると、境目のところで本当の差が生まれます。やるつもりのなかった目標を、やる目標に変えてくれるわけではありません。

目標の分け方：ステップごとに

めざす数から逆に、そして今日から順にたどり、今週できることにたどり着いたら止めましょう。

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   最後の姿を、数字と日付で書く

   12月31日までに24冊読む。この形で書けないなら、まだ分ける準備ができていません。SMARTの法則をご覧ください。

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   実際にある時間で割る

   12か月で24冊なら、月に2冊。約束する前に計算しましょう。無理なめざす数がはっきりするのは、このステップです。

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   1回でできる単位に変える

   月に2冊は、1日約25ページです。これなら今夜から始められます。1年の合計では、そうはいきません。

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   毎日の単位をいつ、どこでやるか決める

   「いつか」ではなく、「夕食のあと、ソファで」。これを前もって決めておくと、やりとげることに中くらいから大きな効果があります。

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   小さなかたまりだけでなく、合計を記録する

   小さな目標は勢いをくれ、合計は本当に間に合うかどうかを教えてくれます。両方の数字が見えるようにしましょう。

分けると逆効果になるとき

小さな目標がかたすぎて、それ自体が問題になるときです。

7〜8%の伸びを見つけた同じ研究は、その代償も指摘しています。短い期間のせまい小さな目標は、長い目標にたどり着く方法の柔軟さを減らします。1週間がうまくいかなかったとき、毎週の小さな目標は、よくある乱れを、達成できなかっためざす数に変えてしまいます。

関連する落とし穴もあります。小さな目標は進み具合の目に見える印なので、もうたくさんやりとげた気になって、手をゆるめてしまうことがあります。節目に届いたのは、続けるときで、ひと息つくときではありません。

現実的なルールは、小さな目標を締め切りではなく、ペースにすることです。「平均して1日25ページ」なら、悪い火曜日も乗りこえられます。「毎日必ず25ページ」は、乗りこえられません。

ひとつのかたまりは、どれくらい小さくすればいい？

調子のいい日ではなく、ふつうの日に、1回でやりきれるくらい小さく。

試すべきは、疲れていて、忙しくて、やる気がないときにもできるかどうかです。できないなら、そのかたまりは大きすぎて、大変な週にまっさきに落とされます。30日チャレンジは、かたまりを試すのにちょうどいい大きさです。

小さめにまちがえても、損はほとんどありません。簡単すぎたかたまりは、もっとやればいいだけなので、何も失いません。大きすぎたかたまりは、連続ごと失わせます。

よくある質問

目標を小さなステップに分けると、本当に役に立ちますか？

はい。控えめに、でもはっきり測れる形で。クライシス・テキスト・ラインのボランティアを対象にした現場実験では、年200時間の約束を、毎週や隔週の小さな目標に分けると、ボランティアの時間が7〜8%増えました。

ひとつのステップは、どれくらい小さくすればいいですか？

ふつうの日に、1回でやりきれるくらい小さく。疲れていて忙しいときにできないなら、大きすぎて、大変な週にまっさきに犠牲になります。

目標を分けることが、逆効果になることはありますか？

あります。かたい短期の小さな目標は、長い目標にたどり着く方法の柔軟さを減らすので、乱れた1週間が、達成できなかっためざす数になってしまいます。小さな目標を、かたい締め切りではなく平均のペースとして決めれば、たいていは防げます。

記録するのは、小さな目標と大きな目標のどちらですか？

両方です。近いめざす数にはもっと力が入るので、小さな目標が勢いをくれます。合計は、予定どおりかどうかを教えてくれます。片方しか見ていないと、忙しいのに遅れている、ということになります。