距離、ヒルクライム、スピードのための、自転車の目標30選

初心者の自転車の目標

最初の自転車の目標は、遠くまで乗ることではなく、よく乗ることについてのものです。

• 1か月、週3回乗る。
• 止まらずに20km走る。
• 休まずに60分乗る。
• 足をつかずに、近所の坂をひとつのぼりきる。
• 8週間、週に1回、自転車で通勤か買い物に行く。
• パンクを15分以内で直せるようになる。

自転車の距離の目標

距離の目標は合計なので、乗るたびに積み上がり、休みの日があっても何も減りません。

• 一度に50km走る。
• 一度に100km走る。
• センチュリーライドに挑む。1日で100マイル（約161km）です。
• 1か月で500km走る。
• ひと夏で1,000km走る。
• 1年で5,000km走る。週に約100kmです。

ヒルクライムの目標

ヒルクライムの目標は、進んだ距離ではなく、のぼった標高を数えます。速さより上へ行くのが好きなら、登山の目標が同じ標高を歩いて数えます。

• 1回のライドで1,000mのぼる。
• 1か月で10,000mのぼる。
• 1回の練習で、同じ坂を5回のぼる。
• 近所の坂のタイムを1分縮める。
• ひとシーズンで、エベレストの高さ8,848mをのぼる。
• テレビでしか見たことのない有名な峠をひとつのぼる。

自転車のスピードの目標

スピードの目標は、くり返し走る同じコースでのタイムか平均速度です。そうすれば、風と坂がだいたい同じになります。

• 40kmのライドを平均時速25kmで走る。
• 20kmを45分以内で走る。
• 1時間、1分間90回転のケイデンスを保つ。
• 8週間、週に1回インターバル練習をする。
• 16kmのタイムトライアルを走り、1か月後にそれを破る。
• 12週間で、20分の最高出力を5%上げる。

30日の自転車チャレンジとイベントの目標

ルールが「乗ること」だけなら、日数のチャレンジがうまくいきます。水泳とランを足すと、同じ計画がトライアスロンの目標になります。

• 30日のうち20日乗る。
• このシーズン、12回の週末に乗る。
• 今年、自転車で50回通勤する。
• 初めてのロングライドイベントかグランフォンドを完走する。
• 1日で200km走る。
• 自分の荷物を積んで、3日間の旅をする。

いい自転車の目標とは？

いい自転車の目標は、具体的で、少し背のびしたものです。35年分の目標の研究をまとめた分析では、具体的で難しい目標のほうが、「ベストをつくして」と言われるより高い成果につながりました。「もっと乗る」は願いです。「5月に500km走る」は目標です。

単位をひとつ選んで、それを続けましょう。平らな土地なら距離、坂の多い土地ならのぼった標高、忙しい週なら時間が合います。有名な極端な例がエベレスティングで、寝ずに1回の活動で8,848mをのぼります。そこまでは必要ありません。同じ数字をひとシーズンに分ければ、ふつうのライダーにとって本物の目標です。

大きな合計は、小さく分けると楽になります。1年5,000kmは週に100kmで、目標を小さなステップに分けることが、2月にもそれをできそうに感じさせてくれます。

自転車の目標の記録のしかた

乗ったその日に、数字を書いておきましょう。138件の研究をまとめた分析では、進み具合を記録した人ほど目標を達成することが多く、頭の中にしまっておくより記録するほうが効果がありました。

キロとのぼった標高は量で、乗るたびに合計に足されます。乗った回数や通勤は日数で、その日にチェックをつけます。ランニングの距離目標と同じ選び方です。

そして合計を、目に入る場所に置きましょう。埋まっていくのが見える目標は、走行記録の中の数字より忘れにくいものです。

よくある質問

初心者にいい自転車の目標は？

距離は何でもいいので、1か月、週3回乗ることです。それが楽になったら、止まらずに20km、そして50kmをめざしましょう。遠くまで乗る前に、よく乗ることです。

センチュリーライドとは何ですか？

1日で100マイル、約161km走るライドです。メトリックセンチュリーは100kmです。どちらも数字が覚えやすいので、最初の大きな目標によく選ばれます。

毎週どれくらい自転車に乗ればいいですか？

健康のためなら、アメリカのCDCは大人に週150分の中くらいの運動をすすめています。50分のライドを3回で届きます。それ以上の目標は、楽しみか体力づくりのためです。