短距離、長距離、跳躍、投てきのための、陸上の目標25選

初心者の陸上の目標

最初のシーズンは、練習に来ること、種目を覚えること、レースを走りきることのためにあります。

• シーズンを通して、週3回練習に行く。
• ひとつに決める前に、3つのちがう種目を試す。
• 歩かずに400m走る。
• 毎回の練習で、ブロックから5回スタートする。
• このシーズン、3回大会に出る。

短距離とハードルの目標

短距離の目標は小さな数字です。0.1秒、数歩、最初の20m。

• このシーズン、100mのタイムを0.3秒縮める。
• 200mを30秒以内で走る。
• 400mを70秒以内で走る。
• 毎回のスタートで、最初の20mを低い姿勢でドライブする。
• レースのあいだずっと、ハードル間を3歩で走る。

中距離と長距離の目標

長距離の目標は、レースのタイムと、そこへ向けて積み上げる週の合計を組み合わせます。その道のずっと先は、マラソンの目標で扱っています。

• 800mを3分以内で走る。
• 1マイル（1,609m）を7分以内で走る。
• 1,500mのレースで、400mごとのラップをそろえる。
• 8週間、週30km走る。
• 5,000mの最後の1kmを、いちばん速く走る。

跳躍と投てきの目標

跳躍と投てきの目標は、プレッシャーの中でも崩れなくなるまで、ひとつの動きをくり返すことについてのものです。

• 走り幅跳びの記録を20cmのばす。
• 走り高跳びで、自己ベストより5cm高いバーを越える。
• 6回の跳躍のうち5回、ファウルなしで踏み切り板に合わせる。
• 投てきの自己ベストを1mのばす。
• 技術だけのために、週に50回立ち投げをする。

シーズンと練習の目標

シーズンの目標は、ストップウォッチが何と言おうと、自分で動かせるカウントです。どのスポーツにも合う目標は、アスリートの目標のもっと広いリストをご覧ください。

• このシーズン、ひとつの種目で自己ベストを出す。
• このシーズン、40回練習に参加する。
• 12週間、毎回の練習でウォーミングアップのドリルを全部やる。
• シーズン前の12週間、週2回ウエイトトレーニングをする。
• ひとつの選手権大会の出場資格を取る。

いい陸上の目標とは？

いい陸上の目標は、ほしい記録だけでなく、自分がすることについてのものです。スポーツの目標設定についての27件の研究をまとめた分析は、3種類の目標を測りました。技術をどう実行するかについての「過程の目標」が、成果にいちばん大きな効果がありました（1.36）。タイムのような「パフォーマンスの目標」がその次でした（0.44）。勝つことのような「結果の目標」には、ほとんど効果がありませんでした（0.09）。

だから、タイムは残して、その下に過程の目標を置きましょう。「400mを70秒以内で走る」がめざす数です。「毎回のレップで、最後の100mまで背筋をのばして走る」が、そこへの行き方です。

時間を増やせばいいというわけではありません。スポーツの研究をまとめた分析では、意図的な練習が説明していたのはパフォーマンスのちがいの18%で、トップ選手のあいだではたった1%でした。練習で何をするかが大事なので、それを前もって決めましょう。if-thenプランニングの研究では、いつ、どこでやるかを選ぶことに、中くらいから大きな効果がありました。

陸上の目標の記録のしかた

練習は毎週、記録は毎大会で記録しましょう。138件の研究をまとめた分析では、進み具合を記録した人ほど目標を達成することが多く、頭の中にしまっておくより書き出すほうが効果がありました。

参加した練習は日数です。走ったキロや投げた回数は量で、ランニングの距離目標と同じ形です。自己ベストはその2つの結果なので、それだけの記録はいりません。

シーズンは長く、そのほとんどは練習です。練習のたびにひとつずつ埋まっていく絵なら、大会のない週でも、積み上げた練習が見えます。

よくある質問

最初の陸上のシーズンにいい目標は？

行ける練習にはすべて参加し、出たレースはすべて走りきることです。1回の練習で5回のブロックスタートのような、小さな技術の目標をひとつ足しましょう。最初のシーズンはタイムがすぐにのびるので、まだタイムを追いかける必要はありません。

目標はタイムと順位、どちらにすればいいですか？

過程の目標に支えられたタイムです。隣に誰が並ぶかより、自分のタイムのほうが自分で動かせます。27件の研究の分析では、ほかの人に勝つことについての目標は、成果にほとんど効果がありませんでした。

ひとシーズンに目標はいくつ持てばいいですか？

3つで十分です。ほしい記録ひとつ、練習する技術ひとつ、そして参加した練習のようなカウントひとつ。それより多いと、どれも見られなくなります。