アスリートの目標30選：過程、成績、短期、長期の例

アスリートの過程の目標

過程の目標は練習で自分がすることについてで、完全に自分の手の中にある目標です。

• シーズンずっと、毎回の練習の前にウォーミングアップをすべてやる。
• 練習ごとに技術のポイントをひとつ選び、あとでできたかを書く。
• 週に1回、自分の動画を見る。
• 1か月、すべての練習に10分早く着く。
• 毎週、コーチに直すところをひとつ聞く。

アスリートの成績の目標

成績の目標は自分の数字で、ほかの人ではなく、前回のテストと比べて測ります。陸上競技の目標では、それがタイムと距離です。

• 今シーズン、ひとつのテストで自己ベストを出す。
• 12週間で、測ったひとつの技を5%のばす。
• ひとつの技の正確さを、100点中10点上げる。
• シーズンの途中で、シーズン前のテストの結果を上回る。
• チームの体力テストを、基準より上でやりきる。

アスリートの短期の目標

短期の目標は1週間か1か月におさまるので、うまくいっているかがすぐにわかります。

• 今週、4回練習する。
• 今週、5日の夜、8時間眠る。
• 今週、3回の練習のあとに、15分の技の自主練をする。
• 今月、毎回の練習のあとに10分ストレッチする。
• 今週、毎回の練習から2時間以内に、ちゃんとした食事をとる。

アスリートの長期の目標

長期の目標は、シーズンか1年をカバーします。サッカー選手の目標やバスケットボール選手の目標のように、スポーツごとに自分の目標があります。

• チームに入る、またはスタメンに入る。
• シーズンのすべての大会に出る。
• 今年、100回練習に出る。
• シーズンずっと、週2回、筋力とけがを防ぐメニューをやる。
• 来年、レベルをひとつ上げる。

筋力と体づくりの目標

筋力と体づくりの目標は、オフシーズンにつくり、シーズン中も保ちます。

• オフシーズンのあいだ、週2回筋トレをする。
• 12週間で、スクワットを10kgのばす。
• 懸垂を続けて10回する。
• 5kmを25分以内で走る。
• 1週も休まずに、オフシーズンのメニューをまるごとやりきる。

メンタルとチームの目標

メンタルの目標は注意の向け方の習慣で、ほかの目標と同じように数えられます。

• 1か月、毎回の練習のあとに、練習ノートに3行書く。
• シーズンのすべての試合の前に、同じルーティンを使う。
• 30日間、毎日5分、自分の競技をくわしく思いうかべる。
• 毎試合のあとに、よくできたことをひとつと、直すことをひとつ書く。
• 毎回の練習で、チームメイトに役に立つことをひとつ言う。

アスリートにいちばん合う目標の種類は？

過程の目標です。スポーツの目標設定についての27件の研究をまとめた分析では、目標の種類ごとに成績への効果が測られました。技術をどう実行するかについての過程の目標がいちばん大きな効果で（1.36）、自分の結果についての成績の目標がその次（0.44）、勝ちや順位についての結果の目標にはほとんど効果がありませんでした（0.09）。

勝ちたいと思うのをやめるべきだという意味ではありません。勝利は方向で、書き出す目標はそこへつながるものだ、という意味です。「リーグで優勝する」はページのいちばん上に置きます。「毎回の練習の前にウォーミングアップをすべてやる」が、チェックを入れるものです。

時間を増やすことは、その一部にすぎません。スポーツの研究をまとめた分析では、意図的な練習が成績の差の18%を説明していて、トップアスリートのあいだでは1%でした。だから、練習の回数だけでなく、1回の練習で何をするかについても目標を立てましょう。

アスリートのSMARTな目標を書いてみる

SMARTな目標は、何を、どれだけ、いつまでにを言います。「速くなる」は、「週2回のスピード練習で、5月1日までに30m走を0.2秒縮める」になります。やり方のすべては、SMARTの法則のガイドにあります。

35年分の目標の研究をまとめた分析では、具体的で難しい目標のほうが、「ベストをつくして」と言われるより高い成果につながりました。「ベストをつくす」は言うのは簡単です。数字と日付のほうがいいのです。

アスリートの目標の記録のしかた

毎回の練習のあとに書きましょう。138件の研究をまとめた分析では、進み具合を記録した人ほど目標を達成することが多いとわかりました。効果は、進み具合を実際に書き残したときに大きくなり、だれかに伝えたときにさらに大きくなりました。コーチでもチームメイトでもかまいません。

練習の回数は日数です。回数、シュート、キロは量です。目標の記録の裏にある研究は、その両方を扱っています。

シーズンは長く、そのほとんどはだれにも見えない練習です。練習のたびにひとつずつ埋まっていく絵なら、結果の裏にある努力が見えます。

よくある質問

アスリートの目標の例は？

毎回の練習の前にウォーミングアップをすべてやる。5月1日までに30m走を0.2秒縮める。今年、100回練習に出る。毎回の練習のあとに、練習ノートに3行書く。1つ目と4つ目は過程の目標、2つ目は成績の目標、3つ目は回数です。

過程、成績、結果の目標のちがいは？

結果の目標は、勝つことのような、ほかの人と比べた結果についてです。成績の目標は、タイムのような自分の数字についてです。過程の目標は、頭を動かさないことのような、技のやり方についてです。27件の研究の分析では、過程の目標が成績にいちばん大きな効果がありました。

学生アスリートにいい目標は？

スポーツの目標ひとつ、学校の目標ひとつ、睡眠の目標ひとつです。CDCは13〜17歳の10代に一晩8〜10時間の睡眠をすすめていて、忙しいシーズンにはそれが失われやすくなります。3つとも同じシートに書きましょう。

アスリートは、目標をいくつ持てばいいですか？

1シーズンに3〜5個です。めざす結果ひとつ、成績の数字1〜2個、毎週取り組む過程の目標2個。それより多いと、練習でどれにも目が向かなくなります。