ザックを背負った初めての散歩から1か月100kmまで、ラッキングの目標25選

初心者のラッキング

最初のラッキングは、いつもしている散歩に、リュックで少し重りを足すだけでかまいません。新しい習慣を古い習慣にくっつけるのが、ハビットスタッキングの考え方です。

• 持っているリュックに5kgを入れて、3km歩く。
• 4週間、同じコースを同じ重さで、週2回歩く。
• 止まらずに30分歩く。
• 1か月、毎回いちばん重いものを背中の近くに入れ、ヒップベルトをしめる。
• 重りを増やす前に、10回歩く。

ラッキングの距離の目標

距離の目標は、ザックはそのままでキロを足していきます。ウォーキングチャレンジのアイデアが歩数を数えるところで、背負ったものを数えます。

• 10kmになるまで、いちばん長い距離に毎週1kmずつ足す。
• 同じ重さのザックで、5km、次に8km、そして12km歩く。
• 1日で20km歩く。
• 週末の2日に分けて、25km歩く。
• 同じ5kmのコースを10回歩き、最後の1回を最初より5分速く歩く。

ラッキングの重さの目標：どれくらい足すか

重さの目標は、コースはそのままでキロ数を足していきます。公式の最初の重さはないので、下の数字はどれも例で、ルールではありません。

• 1か月、毎回歩く前に、体重計でザック全体の重さを量る。
• 2kg足す前に、同じ重さで4回続けて歩く。
• いつもの5kmのコースを10kgで歩く。
• 10kgで10km歩く。
• 最初のラッキングから6か月後に、15kgで5km歩く。

ラックチャレンジ：毎月のキロ数、100kmの月、行軍

ラックチャレンジは、日付のある合計かテストです。たとえばアメリカ陸軍のExpert Infantryman Badgeの行軍は、2017年に陸軍の説明で、35ポンドのザックと戦闘装備で12マイルを3時間以内とされていました。

• 1か月で100kmラッキングする。
• 30日のうち20日歩く。
• 1年で365km歩く。1日1kmです。
• 16kg（35ポンド）を背負って、19.3km（12マイル）を3時間以内で歩く。
• 今年、主催のあるラッキングか行軍のイベントをひとつ完歩する。

ウエイトベストでのウォーキングと、ふだんのラッキング

ウエイトベストは同じ考え方で、重さを胸と背中で身につけます。ふだんのラッキングは、すでにしている移動にキロを入れていきます。

• 4週間、週3回、5kgのウエイトベストで30分歩く。
• 3か月で、ウエイトベストを着て100km歩く。
• 1か月、週5日、ザックを背負って犬の散歩をする。
• 3か月、週に1回、車のかわりにザックを背負って職場、学校、お店まで歩く。
• 月に10回、机に座るかわりに、歩きながら電話に出る。

いいラッキングの目標とは？

いいラッキングの目標は、ひとつのものを数えます。キロ、キロ数、歩いた回数。35年分の目標の研究をまとめた分析では、具体的で難しい目標のほうが、「ベストをつくして」と言われるより高い成果につながりました。「もっとラッキングする」にはゴールがありません。「3月31日までに100km歩く」にはあります。

そのあと、一度にひとつだけ変えましょう。兵士の荷物の運搬についての研究をまとめた分析では、ザックを背負って歩くエネルギーの消費は、運ぶ重さ、歩く速さ、坂の傾きで増えることがわかりました。体の近くに置いた荷物がいちばんエネルギーを使わないこと、ヒップベルトが肩の負担を減らすことも見つかり、重さを背負った長い行軍でよくあるけがとして、足のまめ、背中の痛み、ひざの痛みが挙げられています。公式の最初の重さはなく、このページでも決めません。アイデアのキロ数は例です。

ラッキングは歩くことなので、きびきびしたラッキングは、きびきびした散歩と同じように数えられます。アメリカのCDCは、大人には早歩きのような週150分の中くらいの運動と、週2日の筋力を鍛える運動が必要だとしています。HYROXの目標やレスリングの目標を中心にした計画なら、ラッキングは軽めの日のひとつにあてられます。

ラッキングの目標の記録のしかた

家に帰ったら、毎回記録しましょう。キロ、キロ数、時間。138件の研究をまとめた分析では、進み具合を記録した人ほど目標を達成することが多く、頭の中にしまっておくより記録するほうが効果がありました。

キロは、1か月100kmのような合計に向かって積み上がる量です。歩いた回数は、30日のうち20日のような日数です。毎回ザックの重さを横に書いておけば、最後にいつ変えたかがわかります。どちらの形でも、3か月続ければいいウィンターアークになります。

1か月100kmは、頭に入れておくには長すぎます。1kmごとに積み上がっていくレンガの壁なら、1段ずつ見せてくれます。

よくある質問

初心者のラッキングは、どれくらいの重さを使えばいいですか？

公式の最初の重さはなく、このページでも決めません。思っているより軽く始め、何回か同じ重さで歩いてから、少し足しましょう。上のアイデアの5kgは例で、ルールではありません。

初心者は、どれくらいの距離を歩けばいいですか？

ザックなしですでに歩いているコース、たとえば3kmから始め、毎週少しずつのばしましょう。変えるのは距離か重さのどちらかで、両方一度にではありません。

ウエイトベストで歩くのは、ラッキングと同じですか？

近いものです。どちらも重りを足して歩きます。ザックは背中に荷物をのせ、ヒップベルトが肩から重さの一部をとってくれます。ベストは胸と背中に広げます。どちらの目標も、キロ、キロ数、歩いた回数という同じものを数えます。