ハビットスタッキング：いまある習慣をきっかけに使う

ハビットスタッキングとは

公式はこうです。「［いまの習慣］をしたら、［新しい習慣］をする」。

いまの習慣が、きっかけになってくれます。日記を書くのを思い出そうとするのではなく、毎朝すでにいれているコーヒーに、思い出させてもらうのです。

これは、実行意図を実際に使いやすくまとめたものです。やる気にたよらず、ちょうどいい時間と場所を前もって決めます。それは目標の研究でもっとも証拠のそろった方法のひとつで、94の独立した検証で、やりとげることに中くらいから大きな効果がありました。

ぴったりの土台の選び方

スタックが続くかどうかを決めるのは、土台です。つまずきのほとんどは、やる気ではなく、土台の問題です。

• 決めなくても、すでに毎日起きていること。歯みがき、コーヒーをいれる、机に着く、ノートパソコンを閉じる。
• 決まった時間に起きること。「家に帰ったら」にくっつけた習慣は、毎日ちがう時間に1日が終わる人にはうまくいきません。
• ちょうどいい場所にいられること。ストレッチを「家を出たら」にくっつけると、ストレッチする場所のない外に出てしまいます。
• すでに混み合っていないこと。朝のコーヒーに4つ目をくっつけると、ひとつのきっかけが行列になります。

うまくいく例

形はいつも、すでにある確かな毎日の土台に、同じ場所での小さな行動ひとつを足すことです。

• 朝のコーヒーをいれたら、台所のテーブルで日記を3行書く。
• 夜に歯をみがいたら、明日の服を出しておく。
• 机に座ったら、メールを開く前に25分作業する。
• 1日の終わりにノートパソコンを閉じたら、ブロックを1周歩く。
• 子どもを寝かしつけたら、10ページ読む。

スタッキングがうまくいかなくなるところ

きっかけは引き受けてくれますが、くっつけたものの大きさについては何もしてくれません。

朝のコーヒーに45分のトレーニングをくっつけてもうまくいきません。きっかけがまちがっていたからではなく、45分が入らないという、ふつうの理由でです。スタックは、新しい行動が小さいときにうまくいきます。

土台が崩れたときにも、生き残れません。毎日の流れが変わると、それにくっついていたスタックはすべて一緒に消えます。休暇や転職で、たくさんの習慣がいっぺんにリセットされるのは、そのためです。

記録のかわりにもなりません。週次の振り返りは、スタックが実際に起きているかを教えてくれ、記憶はそれをいつも多めに見積もります。その証拠ははっきりしています。

よくある質問

ハビットスタッキングとは何ですか？

「［いまの習慣］をしたら、［新しい習慣］をする」という公式で、新しい習慣を、すでにある習慣にくっつけることです。いまの流れがきっかけになるので、思い出す必要がありません。

ハビットスタッキングは本当に効きますか？

その土台にあるしくみには、しっかりした証拠があります。具体的なきっかけと場所を前もって決めると、94の独立した検証で、目標の達成に中くらいから大きな効果がありました。スタッキングは、そのきっかけを選ぶ便利な方法です。

いい土台になる習慣とは？

決めなくてもすでに毎日起き、決まった時間にあり、新しい行動にちょうどいい場所にいられるものです。歯みがき、コーヒーをいれる、机に座るのは、確かな土台です。

ハビットスタッキングがうまくいかなくなったのはなぜですか？

たいていは、新しい行動が大きすぎたか、土台が変わったかです。スタックは毎日の流れにくっついているので、休暇や新しい仕事で、いくつも一度に消えてしまいます。