75ハードチャレンジを1日ずつ記録する方法

75HARDとは？

75HARDは、起業家のアンディ・フリセラがつくった75日間のメンタルを鍛えるプログラムで、例外なく毎日こなす5つのルールでできています。

ふつうの意味でのトレーニング計画ではありません。フリセラはこれを規律のプログラムとして位置づけていて、だからこそルールにはトレーニングと並んで、読書や毎日の写真が入っています。

記録が難しいのは、その組み合わせです。5つの別々のルールを、毎日、75日間。どれかひとつでも欠けたら、やり直しです。

毎日記録する5つのルール

その日をカウントするには、5つすべてを同じ日にこなす必要があります。公表されているルールは次のとおりです。

• 目標に合わせた食事法を守る。チートミールもお酒もなし。
• 45分のトレーニングを2回。そのうち1回は、天気に関係なく屋外で。
• 水を1ガロン（約3.8リットル）飲む。
• ノンフィクションの本を10ページ読む。公式ルールでは、オーディオブックはカウントされません。
• 毎日、進み具合の写真を撮る。

75HARDの記録のしかた：ステップごとに

記録するのは5つではなく、ひとつ。その日全体をやりきったかどうかです。そのうえで、5つのルールの簡単なチェックリストを下に置きます。75に向かって埋まっていく1枚の絵のほうが、5つの別々のカウンターより、ひと目で読めます。

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   目標は75個のタスクではなく、75日にする

   大事な数字は、75日のうちやりきった日数です。5つのカウントを別々に記録すると、5つの数字が手に入っても、答えは手に入りません。

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   その日のためにチェックリストを使う

   5つのマス。5つすべてにチェックが入ってはじめて、その日がカウントされます。この部分は、メモでも紙でもアプリでもかまいません。印刷できる75日の記録表なら、全体が1ページにおさまります。

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   その日の記録は1回、1日の終わりに

   夜のトレーニングをやるつもりだからといって、前もってチェックしないでください。記録の価値は、正直であることにすべてがかかっています。

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   写真は別の場所にまとめる

   1日目にスマホでアルバムをつくりましょう。あとからカメラロールで75枚の写真を探すのは、つらい作業です。

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   カウントを目に入る場所に置く

   75日のチャレンジは長いので、中盤がぼんやりしてきます。75のうち41が埋まっているのを見ることが、6週目を乗りこえさせてくれます。

1日できなかったら、どうなる？

公式ルールでは、1日目に戻ります。部分点もなく、プログラムに休みの日もありません。

このルールこそが目的だという人もいれば、これが理由で3週目にやめる人もいます。自分がどちらなのか、前もって決めておく価値があります。60日目でやり直すのは、本当につらいことだからです。

形はほしいけれどリセットはいらないなら、いまの連続と一緒に、やりきった日数の合計も数えましょう。そうすれば、できなかった日に失うのは連続だけで、記録は残ります。「チェーンを途切れさせない」方法の背景にあるのと、同じ取引です。

75HARDは安全？医師の見方

医師たちはきちんとした注意を挙げていて、始めたあとではなく、始める前に読んでおく価値があります。

クリーブランド・クリニックは、1日2回の45分のトレーニングは、トレーニングを始めたばかりの人には多すぎることがあると述べ、使いすぎによるけがのおそれを指摘しています。また、プログラムそのものに効果があるという科学的な証拠はほとんどないとも書いています。

いちばん厳しい指摘は、考え方についてです。「全部か無か」のルールは、休むべきときに休まず押し通すことを教えてしまい、毎日の進み具合の写真は、体型の悩みや自己肯定感の問題をあおることがあります。代わりにすすめているのは、やさしい75ソフトか、自分に合う部分だけを自分のペースで取り入れることです。

やってはいけない、という意味ではありません。よく知ったうえで始め、気になることがあれば先に医師に相談しよう、という意味です。

75HARDと75ソフトのちがい

75ソフトは、75日という長さはそのままに、けがや燃えつきの原因になりやすいルールをゆるめたものです。

よくあるちがいは、トレーニングが1日2回ではなく1回、つきあいの席ではお酒もよし、水の量は決まった1ガロンではなく体に合わせて、できなかった日があっても最初からやり直しにはならない、という点です。

どちらが本気の版、ということはありません。75HARDは規律を試すもの、75ソフトは習慣を育てるもので、目的がちがいます。どちらを選んでも、記録の問題は同じです。75日、正直な記録がひとつ。進み具合の記録が役に立つ理由についての研究は、どちらにもあてはまります。

よくある質問

75HARDの5つのルールは？

お酒もチートミールもない決まった食事法、そのうち1回は屋外の45分のトレーニングを2回、1ガロン（約3.8リットル）の水、ノンフィクションの本を10ページ、そして毎日の進み具合の写真です。5つすべてを、75日間、毎日こなします。

1日できなかったら、本当に最初からやり直しですか？

公式ルールでは、そうです。部分点はありません。できなかった日は連続を切るけれど合計は残す、という自分用の版でやる人もたくさんいます。そのほうがやさしく、それでも正直です。

75HARDのトレーニングを2回とも屋内でやってもいいですか？

いいえ。公表されているルールでは、45分のトレーニング2回のうち1回は、天気に関係なく屋外でやる必要があります。

10ページの読書に、オーディオブックはカウントされますか？

公式ルールではされません。条件は、ノンフィクションの本を自分で10ページ読むことです。

75HARDは初心者に向いていますか？

クリーブランド・クリニックは、始めたばかりの人には毎日2回の45分のトレーニングは負担が大きすぎるかもしれないと注意し、使いすぎによるけがのおそれを挙げています。トレーニングが初めてなら、この注意は真剣に受け止める価値があります。

75HARDを記録するいちばんいい方法は？

メインの数字として、75日のうちやりきった日数を記録し、その下に毎日のルールの5つのマスのチェックリストを置きましょう。数字がひとつなら、どこにいるかがわかります。数字が5つあると、ひと目では何もわかりません。