75ソフトのルールと、75日を満たす25のアイデア

チェックを入れられる目標として書いた、75ソフトのルールのリスト

これはCleveland Clinicがのせている4つのルールで、回復の日に専用の箱ができるように、運動のルールを2つに分けています。

• 75日間、毎日よく食べ、お酒は人づきあいの場だけにする。
• 75日間、毎日45分運動する。
• 7日に1日を、積極的な回復の日にする。
• 75日間、毎日水を3リットル飲む。
• 毎日どんな本でも10ページ読む。75日目までに750ページです。

75ソフトの運動のアイデアと、積極的な回復の日

ルールには、45分が何でなければいけないかも、積極的な回復が何を意味するかも書いていないので、回復には楽な日を選び、ほかの6日をまぜましょう。

• 毎週の運動のうち2回を筋トレの日にする。75日目までに少なくとも20回です。
• 週3日、45分早歩きする。
• 2週間ごとにひとつ、やったことのない45分の運動を5種類試す。
• 回復の日は、楽な散歩、ゆっくりした水泳、やさしいヨガにする。
• 75日間すべて、毎回の運動のあとに10分ストレッチする。

75ソフトの読書のアイデア：数えるページと本

75ソフトではどんな本を読んでもいいので、目標はページで、1日10ページなら最後に750ページになります。

• 75日目までに、それぞれ約250ページの本を3冊読み終える。
• 75日目までに、小説1冊、技についての本1冊、友だちが選んだ本1冊を読む。
• 75日のうち50日、朝スマホを開く前に10ページ読む。
• 読み終えた本ごとに、3行書く。
• 週に1回、家のだれかに声に出して読む。最後までに10回です。

続けられる75ソフトの食事と水のアイデア

「よく食べる」は数字ではないので、このアイデアはそれをチェックを入れられる数に変えます。垢抜けの目標が、大きな願いを毎日の小さな目標に変えるのと同じです。

• 週5日の夜、家で夕ごはんをつくる。75日目までに少なくとも50回です。
• 10回の日曜日に、次の週の献立を決める。
• 75日間、毎日お昼と夕ごはんで野菜を食べる。
• 1リットルの水筒を1日3回満たす。お昼まで、17時まで、寝るまで。
• 仕事の日は週4日、お弁当を自分でつくる。

75ミディアムと、ほかの75ソフトのルールのアイデア

75ミディアムは75ソフトと75ハードチャレンジのあいだにあり、Cleveland Clinicは、それにもひとつの公式の版はないとしています。

• 75ミディアムが求めるように、75日間、1日1回45〜60分の運動をする。
• 75日間、1日10〜20分、瞑想、日記、読書、祈りのどれかをする。
• 75日間、食事の計画を90%守る。
• まず30日のソフト版を試し、そのあと75日まるごとをやるか決める。
• 10分の片づけのような自分のルールを足し、75日間チェックを入れる。

75ソフトと75ハード：いい75ソフトの目標とは？

75ソフトには公式のルールブックがありません。上の4つのルールはCleveland Clinicがのせている版で、このページが使っているものです。Cleveland Clinicは、75ハードがきつすぎる人に75ソフトをすすめています。75日はそのままに、もっとゆとりをくれます。そのページによれば、ひとつの手順をとばしても罰はなく、75日をやり直すこともありません。

1日45分は、それだけでもう多いものです。CDCは、大人には、5日の30分のような週150分以上の中くらいの運動と、2日の筋トレが必要だとしています。45分を6日で270分になり、その最低の約2倍です。運動が初めてなら少しずつのばし、Cleveland Clinicは、始める前に医師かトレーナーに相談するようすすめています。

目標は体ではなく、習慣に置きましょう。75ミディアムについてのページで、Cleveland Clinicは、体重や見た目に気をとられすぎることをリスクとして挙げています。いい75ソフトの目標は、体重計の数字ではなく、4つのルールの75日です。食事のルールをもっとはっきりさせたいなら、砂糖断ちにすれば、はいかいいえで答えられるルールひとつになります。

75ソフトの記録表：75日の数え方

ルールではなく、やった日を数えましょう。4つのルールすべてにチェックが入った日が1日です。138件の研究をまとめた分析では、進み具合を記録した人ほど目標を達成することが多く、頭の中にしまっておくより記録するほうが効果がありました。

75ソフトは日数のチャレンジです。75日、やった日ごとにチェックひとつ。ページとリットルも数えたいなら、それは量です。10月18日に始めれば、75日目は12月31日で、ちょうどウィンターアークの中に入ります。

休んだ日が何を意味するかは従う版によりますが、上の版ではそのまま続けます。1日休んだだけで1日目に戻ることは、人が目標を投げ出す理由のひとつです。やった日ごとに1マスの、75マスの絵は、やった日ごとにひとマスを埋めます。

よくある質問

75ソフトのルールは？

Cleveland Clinicがのせている版では、75日間毎日の4つです。よく食べ、お酒は人づきあいの場だけにする、週に1日の積極的な回復の日を入れて45分運動する、水を3リットル飲む、どんな本でも10ページ読む。

75ソフトと75ハードのちがいは？

75ハードは1日2回の45分の運動と、1日でも休んだらやり直しを求めます。75ソフトは1日1回の運動を求め、1日目に戻しません。75ミディアムは、その2つのあいだです。

75ソフトで1日休んだらどうなりますか？

Cleveland Clinicが説明する版では、罰はなく、75日をやり直すこともありません。もっと厳しいルールがほしければ、自分で決めてかまいません。悪い日に決められてしまわないように、1日目の前に決めておきましょう。