砂糖断ちのやり方：ルール、食べていいもの、1週間から30日までの25のアイデア

砂糖断ちのルール：自分の版を選ぶ

公式の版はないので、1日目の前にルールを書き、毎晩「はい」か「いいえ」で答えられるものを選びましょう。

• 30日間、砂糖を加えたものをとらない。自分で入れても、メーカーが入れても、砂糖、はちみつ、シロップ入りはなし。
• 30日間、甘い飲み物を飲まない。炭酸飲料、甘いお茶、エナジードリンク、ジュースはなし。
• 21日間、お菓子を食べない。あめ、ケーキ、クッキー、アイスはなし。
• 14日間、コーヒーと紅茶に砂糖を入れない。
• 30日間、袋や箱に入った食べ物は、かごに入れる前に必ず原材料を読む。

1週間、2週間、21日、1ヶ月の砂糖断ち

短く始めましょう。7日間チャレンジなら、そのルールが自分の1週間に合うかがわかり、そこからのばせます。

• 月曜から日曜まで、1週間砂糖を加えたものをとらない。
• 2週間甘い飲み物をやめ、そのあと2つ目のルールを足してさらに2週間続ける。
• 21日間、夕ごはんのあとの甘いものをやめる。
• 1日1マスで、30日間砂糖を加えたものをとらない。
• 自分の年齢と同じ日数を選ぶ。35歳なら35日間。

砂糖断ちで食べていいもの：数えられる置きかえ

食べ物のリストは、甘いものをひとつ減らして、甘くないものをひとつ足す置きかえにすると続けやすく、食事の目標の砂糖のアイデアと同じ考え方です。

• 30日間、毎食、水か無糖の炭酸水を飲む。
• 週5回の朝ごはんで、味つきヨーグルトのかわりに、プレーンヨーグルトと生の果物を食べる。
• 30日のうち20日、デザートを丸ごとの果物にする。
• 何が入っているかわかるように、週5日、夕ごはんを家でつくる。
• 1日目の前に、砂糖を加えていないおやつを10個書き出す。

職場、飲み会、外食での砂糖断ち

家の外ですごす日には別の計画がいります。前もって何をするか決めておくのが、if-thenプランニングの考え方です。

• 1ヶ月、週4日、自分のおやつを職場に持っていく。
• 今月は職場のお菓子を毎回ことわり、その回数を数える。
• 今月は外食のたびに、水か無糖のお茶をたのむ。
• 外食5回で、ソースやドレッシングを別にしてもらう。
• 今月は飲み会や外食の前に、何を食べるか決めておく。

砂糖断ちのあと：気に入ったルールを残す

最終日は、残すルールをひとつ選び、チャレンジより軽くするのにいいタイミングです。

• チャレンジのルールをひとつ、さらに60日続ける。
• 8週間、甘いものは週末だけにする。
• 3ヶ月、甘いものは1日1回までにする。
• 4週間、毎週いちばんつらかった日と、その理由を書く。
• 3ヶ月後にもう一度チャレンジし、チェックを入れた日数をくらべる。

砂糖断ちでは、何を砂糖と数える？

公式の砂糖断ちはないので、まず「砂糖」が何を指すかを決めます。わかりやすい線は、世界保健機関（WHO）が遊離糖類と呼ぶものです。食べ物や飲み物に加えられた糖と、はちみつ、シロップ、果汁に含まれる糖のことです。丸ごとの果物の糖は、このリストに入っていません。だから「丸ごとの果物はよし、ジュースはなし」は、たしかめやすいルールです。

WHOは、遊離糖類を1日のエネルギーの10%未満にすることをすすめています。砂糖を加えたものをとらないチャレンジは、決めた日数のあいだ、それよりさらに先まで行きます。糖尿病などの持病があるなら、食べ方を変える前に医師か管理栄養士に相談しましょう。

次に、ルールをたしかめられる形にします。35年分の目標研究をまとめた論文では、具体的でむずかしい目標のほうが「ベストをつくそう」より高い成果につながっていました。「砂糖を減らす」はたしかめられません。「11月30日まで甘い飲み物なし」なら、たしかめられます。

砂糖断ちの記録のしかた：1日1マスの記録表

砂糖断ちは日数で数えるチャレンジです。毎晩、ひとつだけ自分に聞きます。今日はルールを守れた？はいか、いいえか。138件の研究をまとめた分析では、進み具合を記録した人ほど目標を達成することが多く、頭の中にしまっておくより記録するほうが効果がありました。

お皿のためのノースペンドチャレンジのようなものです。ルールひとつ、決めた日数、1日1マス。うっかり食べた日は空いたマスがひとつできるだけで、1日目に戻るわけではありません。習慣が身につくまでの日数の研究では、中央値は66日、人によって18日から254日で、1日休んでも結果は変わりませんでした。

冷蔵庫にはる紙の記録表でもかまいません。ルールを守った日ごとに点がひとつ埋まるドットグリッドなら、1ヶ月が積み上がっていくのが見えます。

よくある質問

砂糖断ちで食べていいものは？

WHOの遊離糖類の考え方をルールにするなら、砂糖、はちみつ、シロップを加えていないものなら何でもです。野菜、丸ごとの果物、卵、豆、魚、肉、ナッツ、そして原材料に砂糖が入っていない加工食品。迷うものは自分のルールで決めるので、1日目の前に書いておきましょう。

砂糖断ち中に果物は食べていい？

ルールは自分で決めます。世界保健機関は、はちみつ、シロップ、果汁の糖を遊離糖類に数えますが、丸ごとの果物の糖は数えません。なので「丸ごとの果物はよし、ジュースはなし」は、はっきりした線です。

砂糖断ちで、はちみつはだめ？

WHOの定義にしたがうなら、だめです。はちみつやシロップの糖は、白い砂糖と同じく遊離糖類です。

砂糖断ち中に人工甘味料はいい？

1日目の前に決めておきましょう。使う人もいれば使わない人もいて、このページはどちらとも決めません。どちらにしても、つらい夜に決めてしまわないように、ルールのとなりに書いておきましょう。

砂糖断ちは何日やればいい？

まず1週間か2週間で、自分の1週間のどこに砂糖があるかを知りましょう。それから21日か30日を試します。最後までやれた短いチャレンジのほうが、3日目でやめた長いチャレンジより多くを教えてくれます。