21日チャレンジ：まちがった数字の上に立つ、いい期間

21日はどこから来た？

1960年代に書いていた美容整形外科医、マクスウェル・マルツからです。彼は、手術や切断のあと、患者が変わった見た目に慣れるまで約21日かかるようだと観察しました。

それは新しい自己イメージに慣れることについての観察です。研究ではなく、習慣を測ったものでもなく、くり返す行動はまったく関わっていませんでした。

それが何十年もの自己啓発書を通して広まり、そのたびに但し書きが落ちて、誰もが知る数字になりました。それを支えるために何かが測られたことは、一度もありません。

かわりに研究が言っていること

行動が自動的になるまでの中央値は66日で、幅は18日から254日です。

ラリーらは、毎日の食べる、飲む、体を動かす行動を、12週間同じ場面で行う96人を追い、どれくらい自動的に感じるかを毎日評価してもらいました。

平均よりばらつきのほうが大事です。一人ひとりの結果が18日から254日まで広がるなら、ひとつの数字は自分についての予測として役に立たず、21日は、誰かがたどり着いた中でもいちばん早いほうの端にあります。

それでも3週間がやる価値のある理由

期間は、自動的にならなくても役に立つからです。

21日あれば、たいていの人がやめる最初のきつい1週間を越え、それができることを自分に証明し、見返せる記録をつくれます。それは本物の成果です。印刷した21日の記録表が、いちばん簡単な記録です。

人が実際に始められるくらい短いことも、ばかにできません。正しい見方は、21日はいい最初の約束で、悪いゴールだということです。うまくいっているなら、30日や100日にのばす計画を立てましょう。

3週間の期間に向いているアイデア20選

3週間続ければ、本当にちがいに気づけるものです。

• 体：決まった就寝時間、10分のストレッチ、毎日の散歩、コーヒーの前に水、ベッドでスマホを見ない。
• 心：10分の静かな時間、日記を3行、1日ひとつの感謝、ニュース断ち、心配ごとをひとつ書き出す。
• 仕事：最初に25分の深い作業、10時まで受信箱を閉じる、メールの前に難しい仕事をひとつ、メモはその日のうちに書く。
• 家とお金：ひとつの場所を片づける、ネットで買い物をしない、夕食を毎日つくる、すべての買い物を記録する、毎日ちょっとした修理をひとつ。

よくある質問

習慣が身につくのに、本当に21日かかりますか？

いいえ。その話は、1960年代の美容整形外科医が、患者が新しい見た目に慣れることについて書いた観察にさかのぼります。行動が自動的になるまでの測られた中央値は約66日で、幅は18日から254日です。

では、21日チャレンジは無意味ですか？

まったくそんなことはありません。3週間あれば、最初のいちばんきつい時期を越え、それができることを証明できます。いい最初の約束で、ただ悪いゴールなだけです。

22日目には何をすればいいですか？

うまくいっているなら、のばしましょう。30日や100日の期間に続けることが、やりきったお試しを習慣に変えます。100日なら、中央値の66日を余裕を持って越えられます。

21日のあいだに1日休んだら？

続けましょう。習慣の研究では、1回の機会を逃しても過程に大きな影響はなかったので、1日目からやり直すのは、証拠によればほとんど関係ないことを罰することになります。