三日坊主で目標をやめる理由と、それを本当に防ぐもの

人がやめる5つの本当の理由

あきらめられた目標のほとんどは、このどれかにあてはまり、どれも意志の弱さではありません。

• 1日休んだことを失敗あつかいする。いちばんよくあり、いちばん直しやすいものです。
• 目標がそもそも数えられないので、遅れるものも、やりとげるものもなかった。
• 一度に目標が多すぎる。注意には限りがあり、5つの記録する目標は、たいていゼロになります。
• 進み具合が見えなかったので、何週間もの本物の努力が、何でもないように感じられた。
• 毎日の形が調子のいい日に合わせてあったので、最初の悪い1週間で終わった。

「全部か無か」の落とし穴

連続が切れたら最初からやり直し、という思いこみは、目標設定でいちばん害のあるルールで、証拠に支えられていません。

毎日の習慣をつくる96人を追ったラリーらは、行動をする機会を1回逃しても、習慣づくりの過程に大きな影響はないことを見つけました。

「全部か無か」の厳しいプログラムを調べた医師たちも、ちがう方向から同じことを指摘しています。折れない力を育てるのは、決してつまずかないことではなく、立ち直る力です。

現実的な直し方は、どんな連続の横にも合計を持っておくことです。そうすれば、休んでも失うのは数字の片方だけです。チェーンの方法で、この取引をくわしく扱っています。

見えない進み具合が目標をだめにする理由

目に見える変化を生まない努力は、そうでなくても、無駄になった努力のように感じられるからです。

19,951人を対象にした138件の研究をまとめた分析では、進み具合を記録するよう促された人ほど目標を達成しやすく、思い出すだけでなく実際に書き残したときに効果が大きくなりました。

もうひとつの効果もあります。人はめざす数が近づくほどがんばり、それはカフェのポイントカードで直接測られました。近いことが見えなければ、最後のひと押しは決してきません。進み具合を見えるようにすることは、その両方に効きます。

やめるのを本当に防ぐもの

ちがいの大きさのだいたいの順に、4つあります。

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   休んだ日が何を意味するか、前もって決める

   1日目の前に書いておきましょう。休んだ日はゼロ、合計は続く。このひとつの判断が、ほとんどのあきらめを防ぎます。

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   毎日の形を小さすぎるくらいにする

   いちばん悪い日に合わせましょう。調子のいい日には、言われなくてももっとやります。

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   きっかけを決める

   いつ、どこでやるかを前もって決めると、94の研究で、やりとげることに中くらいから大きな効果がありました。if-thenプランニングをご覧ください。

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   目標は5つではなく、ひとつに

   2つ目を足すのは、ひとつ目が自動的になってから。ここでいちばん人気がなく、いちばん確かな助言です。

よくある質問

ほとんどの人が目標をあきらめるのはなぜですか？

たいていは、難しいところではなく1日休んだあとです。「全部か無か」のルールが、よくあるひとつの休みを失敗の証拠に変えてしまいます。習慣の研究では、1回の機会を逃しても、過程に大きな影響はなかったのにです。

やめてしまうのは、意志の問題ですか？

めったにそうではありません。よくある原因はしくみにあります。数えられない目標、見えない進み具合、一度に多すぎる目標、調子のいい日に合わせた毎日の形。4つとも、もっとがんばるのではなく、組み立てを変えれば直せます。

一度にいくつの目標を記録すればいいですか？

自動的になるまでは、ひとつです。いちばんの制約は注意で、5つの目標を記録している人は、たいてい1か月もたたずに何も記録しなくなります。

やめないためにできる、いちばんのことは？

始める前に、休んだ日はリセットではなくゼロだと決めて、書いておくことです。そのひとつのルールが、いちばんよくある形のあきらめを防ぎます。