垢抜けの目標25選：新しい顔ではなく、習慣のリスト

垢抜けのチェックリスト：肌と朝の習慣

アメリカ皮膚科学会は、外に出る日は毎日、SPF30以上の広い範囲の日焼け止めをぬるようにと言っています。ハビットスタッキングが、それを歯みがきのような、もうしている手順にくっつけてくれます。

• 30日間、毎朝出かける前に、SPF30の日焼け止めをぬる。
• 今年の海やプールの日はすべて、2時間ごとと泳ぐたびに、日焼け止めをぬり直す。
• 30晩、毎晩寝る前に顔を洗う。
• 30晩のうち25晩、寝る前にフロスをする。
• 4週間、毎日起きてから10分以内にベッドを整える。

睡眠のための垢抜けの習慣

睡眠の目標は年齢で決まります。CDCは、18〜60歳の大人に一晩7時間以上、13〜17歳の10代に8〜10時間をすすめています。スマホのせいで起きてしまうなら、スマホ時間の目標が、早めに置く方法をくれます。

• 4週間、週5日の夜、7時間以上眠る。
• 30晩のうち25晩、寝る時間を同じ30分のあいだにおさめる。
• 8週間、毎週まくらカバーを新しいものにかえる。
• 仕事と宿題をベッドから出す。30晩、ベッドでパソコンを使わない。
• 30晩のうち20晩、寝る前の10分で、服をしまい、かばんの準備をする。

運動のための垢抜けチャレンジのアイデア

CDCは、大人には早歩きのような中くらいの運動を週150分と、2日の筋トレが必要だとしています。メニューではなく、決まった毎日のルールがほしいなら、75ソフトチャレンジにそれがあります。

• 4週間、毎週150分、早歩きかほかの中くらいの運動をする。
• 6週間、週2回筋トレをする。スクワット、腕立て伏せ、プランク。
• 30日のうち20日、8,000歩歩く。
• 30日間、毎日エレベーターではなく階段を使う。
• 今月、週にひとつ、新しいクラスを4つ試す。ダンス、ヨガ、クライミング、何でも初めてのものを。

垢抜けのリストのアイデア：服、部屋、持ちもの

この目標は、体ではなく、服を着るときと部屋に入るときに目に入るものを変えます。

• すべての引き出しが終わるまで、1日にひとつ引き出しを片づける。
• 4週間、毎週日曜日に、次の1週間の服を5つ決める。
• 30日で、もう使っていないものを30個、あげるか、売るか、リサイクルする。
• 着なくなった服を10着、直すか、つめるか、きれいにする。
• 8週間、毎週日曜日に靴とかばんをきれいにする。

自信と新しい技のための垢抜けの目標

技は垢抜けのゆっくりした部分で、写真ごとに数字を書いたビジョンボードが、大きなものを目に見えるところに置いておいてくれます。

• クラスをひとつ申しこみ、8回すべてに出る。
• 30日で、つくったことのないレシピを10個つくる。
• 3か月、毎月本を1冊読み終える。
• 30日間、毎日新しい言語の単語を10語覚える。
• 4週間、毎回の会議か授業で、少なくとも1回発言する。

いい垢抜けの目標とは？

いい垢抜けの目標は、新しい顔ではなく、チェックを入れられる習慣です。「見た目をよくする」にはチェックを入れられません。「日焼け止めをぬった」「7時間眠った」「今週筋トレを2回した」にはチェックを入れられます。このページのどの目標も、見た目や体重の変化を約束しません。どれも、1日の終わりにはっきりした「できた・できない」をくれます。

30日は習慣を始めますが、たいてい終わらせはしません。新しい毎日の習慣についてのある研究では、習慣が自然に感じられるまでの真ん中の値が66日で、人によって18日から254日まで幅がありました。1日休んでも、結果は変わりませんでした。だから長さは意図して選びましょう。習慣を試すなら30日、ふつうの時間をあげるなら66日、ゆとりをあげるなら90日です。

リストは短くしましょう。3〜5つの目標を、それぞれのグループからひとつずつ。今必要なのが、計画より休むことなら、もっと小さなセルフケアのチャレンジのアイデアのほうが合っています。

垢抜けの目標の記録のしかた

それぞれの目標に、やった日にチェックを入れましょう。138件の研究をまとめた分析では、進み具合を記録した人ほど目標を達成することが多く、進み具合を書き出したときに効果が大きくなりました。

垢抜けの目標のほとんどは日数です。日焼け止めをぬった日がやった日で、30日の垢抜けチャレンジはその30日です。かわりに量の目標もあります。あげた30個、つくった10のレシピ、週150分の散歩。

1日休んでも、その前の日々は消えません。やった日ごとに少しずつ開いていくらせんなら、1か月まるごとが一度に見えます。

よくある質問

垢抜けのリストには、何を入れればいいですか？

毎日チェックを入れられる習慣を3〜5つ、それぞれの分野からひとつずつ。毎朝の日焼け止め、7時間の睡眠、週2回の筋トレ、1日ひとつ片づける引き出し、週にひとつのクラス。顔や体を変えることではなく、習慣についてのリストにしましょう。

30日で垢抜けられますか？

30日は、新しい習慣を始めるには十分で、終わらせるには足りません。ある研究では、新しい毎日の習慣が自然に感じられるまでの真ん中の値が66日で、18日から254日まで幅がありました。30日から始め、そのあと66日か90日まで続けましょう。

男性と女性で、ちがう垢抜けのチェックリストがありますか？

いいえ。日焼け止め、睡眠、運動、片づいた部屋、新しい技は、だれにでも同じように効きます。自分の毎日に合う目標を選び、合わないものはぬきましょう。