睡眠の目標25選：寝る時間、年齢ごとの時間、寝る前の習慣

寝る時間と起きる時間の目標

寝る時間の目標は、睡眠の中で直接決められる部分なので、最初にきます。

• 14晩、同じ時間に寝る。
• 3週間、週7日、同じ時間に起きる。
• 1か月、週5日の夜、23時までにふとんに入る。
• 21日間、最初のアラームで起きる。
• 8週間、週末の起きる時間を、平日と1時間以内の差にする。

年齢と時間ごとの睡眠の目標

時間の目標は年齢で決まります。CDCは、18〜60歳の大人に7時間以上、13〜17歳の10代に8〜10時間をすすめています。

• 30晩のうち20晩、7時間以上眠る。
• 10代なら、1か月、学校のある日の前の夜は毎晩8時間眠る。
• 7時間に届くまで、毎週15分ずつ早く寝る。
• 1週間まるごとで、平均一晩7時間眠る。
• 今年、250晩、7時間以上眠る。

寝る前の習慣の目標

習慣の目標は、寝る前の最後の30分を、いつも同じいくつかのことで満たします。短く静かに座る時間はここに合い、瞑想の目標が小さく続けるやり方を教えてくれます。

• 21晩、寝る30分前に画面を消す。
• 30晩、寝る前に紙の本を10ページ読む。
• 2週間、21時に明かりを暗くする。
• 2週間、毎晩ふとんの中で5分ゆっくり呼吸する。
• 30晩、スマホを寝室の外で充電する。

いい夜のための日中の習慣の目標

日中の目標は、寝る何時間も前にする選択です。食事の時間もそのひとつで、食事の目標にも入っています。

• 30日間、14時以降はカフェインをとらない。
• 21日間、起きてから1時間以内に外に出る。
• 3週間、寝る2時間前までに最後の食事を終える。
• 1か月、15時以降は昼寝をしない。
• 30日のうち20日、体を動かす。

睡眠の記録の目標

記録の目標は、変えようとする前に、自分のパターンに気づくことについてです。

• 14晩、睡眠の記録をつける。
• 1か月、毎朝、寝た時間と起きた時間を書く。
• 6週間、毎週日曜日に睡眠の記録をふり返る。
• 3つのちがう寝る時間を1週間ずつ試して、自分にいちばん合う時間を見つける。
• 14晩、寝る前に明日の服とやることリストを用意する。

いい睡眠の目標とは？

いい睡眠の目標は、言われたとおりに眠りにつくことではなく、寝る時間のように自分がすることについてのものです。35年分の目標の研究をまとめた分析では、具体的で難しい目標のほうが、「ベストをつくして」と言われるより高い成果につながりました。「もっとよく眠る」はあいまいです。「週5日の夜、23時までにふとんに入る」は具体的です。

時間のめざす数は、年齢によって変わります。CDCは、18〜60歳の大人に一晩7時間以上、13〜17歳の10代に8〜10時間をすすめています。起きなければいけない時間から逆に数えれば、それが寝る時間です。

習慣は、もうしていることにくっつけると始めやすくなります。「歯をみがいたら、スマホを廊下の充電器に置く」はハビットスタッキングです。時間をあげましょう。ある研究では、習慣ができるまでの真ん中の値が66日で、18日から254日まで幅がありました。

睡眠の目標の記録のしかた

朝になったら、その夜にチェックを入れましょう。できたか、できなかったか。138件の研究をまとめた分析では、進み具合を記録した人ほど目標を達成することが多く、頭の中にしまっておくより記録するほうが効果がありました。

夜の数は日数で、たいていのセルフケアのチャレンジのアイデアと同じ形です。30晩のうち30晩ではなく、20晩をめざしましょう。おそい夜はかならずあり、目標はそれを乗りこえられるほうがいいのです。

時計は睡眠を測れますが、1か月をひと目で見せてはくれません。いい夜ごとにひとつずつ埋まっていく絵なら見せてくれます。

よくある質問

睡眠の目標は、何時間にすればいいですか？

CDCは、18〜60歳の大人に一晩7時間以上、13〜17歳の10代に8〜10時間をすすめています。それをめざす数にして、起きる時間から逆に数えて寝る時間を決めましょう。

睡眠の目標の例は？

週5日の夜、23時までにふとんに入る。21晩、寝る30分前に画面を消す。30日間、14時以降はカフェインをとらない。30晩のうち20晩、7時間以上眠る。どれも、朝にできたかどうかで答えられます。

睡眠の目標は、時計やスマホで決めればいいですか？

お知らせが好きなら、はい。その横に、画面を消す時間のような、夜についての自分の目標をひとつ置いておきましょう。機械は夜を測ります。目標は、自分がする部分です。