1日2分から、毎日続く練習まで、瞑想の目標25選

初心者の瞑想の目標

初心者の目標はわざと小さくしています。いちばん難しいのは、そもそも座ることだからです。

• 2週間、毎日2分座る。
• 21日間、毎朝5分座る。
• 数を見失わずに、10回の呼吸を数える。
• 10分のガイドつきの瞑想を1回やりきる。
• 1週間、同じ場所で同じ時間に座る。

毎日の瞑想の目標と30日チャレンジ

日数を数えるチャレンジは、瞑想に自然な形です。今日座ったか、座らなかったか。夜、気持ちを落ち着けるために座るなら、睡眠の目標とよく合います。

• 30日間、毎日10分瞑想する。
• 30日のうち25日瞑想する。
• 2週間、1日2回、5分ずつ座る。
• 今年、100日瞑想する。
• 今年、300日瞑想する。

瞑想の時間の目標

時間の目標は分を数えます。1回で座る時間でも、1か月や1年で足した時間でもかまいません。

• 時間を確かめずに20分座る。
• 1回で30分座る。
• 1か月で10時間瞑想する。1日20分です。
• 1年で100時間瞑想する。1日約16分です。
• 一度だけ、まるまる1時間、静かに座る。

1日のほかの時間のための、マインドフルネスの目標

マインドフルネスの目標は、同じ注意を座布団の外へ、もうしていることの中へ持ち出します。

• 週に1回、画面を見ずにごはんを食べる。
• 自分の足どりだけに注意を向けて、10分歩く。
• 2週間、毎朝スマホを手にとる前に、ゆっくり3回呼吸する。
• 1週間、毎日ひとつの家事を、すべての注意を向けてやる。
• 20日の仕事の日に、お昼に3分の呼吸の休けいをとる。

練習を深めるための目標

深める目標は、新しいやり方か、もっと長い期間を試します。じっと座っていることが難しいなら、体を動かすほうはヨガの目標にあります。聖なる書物と静かにすごす長い期間なら、聖書通読の計画があります。

• 呼吸、ボディスキャン、思いやりの練習の3つのやり方を試す。
• 30分のボディスキャンをやる。
• 2か月、週に1回、グループで座る。
• 2週間、アプリを使わずに瞑想する。
• 1日のリトリートに参加する。

いい瞑想の目標とは？

いい瞑想の目標は、結果ではなく、座ることを数えます。35年分の目標の研究をまとめた分析では、具体的で難しい目標のほうが、「ベストをつくして」と言われるより高い成果につながりました。「もっと落ち着く」は具体的ではなく、自分で「する」ことでもありません。「30日間、毎日10分座る」は、そのどちらでもあります。

この練習にできることと、できないことを知っておくのも役に立ちます。3,515人が参加した47件の試験をまとめた分析では、マインドフルネス瞑想のプログラムが、不安、うつ、痛みを和らげたという、中くらいの確かさの証拠が見つかりました。ストレスについては、確かさの低い証拠でした。本物の効果ですが、治すものではなく、人が何週間も続けたプログラムから出た結果です。

だから、何週間かをめざしましょう。習慣ができるまでの期間についてのある研究では、真ん中の値が66日で、18日から254日まで幅がありました。1日休んでも、それまでの分が消えることはありませんでした。

瞑想の目標の記録のしかた

座り終えて立ち上がったら、すぐにその日にチェックを入れましょう。138件の研究をまとめた分析では、進み具合を記録した人ほど目標を達成することが多く、頭の中にしまっておくより記録するほうが効果がありました。

座った日は日数です。分は積み上がる量です。多くのセルフケアのチャレンジのアイデアは1つ目の形を使います。静かな習慣に必要なのは、チェックひとつだけだからです。

座った回に点数をつけないでください。気が散った回も、すっきりした回と同じに数えます。座るたびにひとつずつ埋まっていく絵が見せるのは、また戻ってきたということだけです。

よくある質問

初心者にいい瞑想の目標は？

2週間、毎日同じ時間に2分です。とばす理由がないくらい短い時間です。2分が迷わずにできるようになったら、5分、そして10分にしましょう。

毎日どれくらい瞑想すればいいですか？

明日もやれるくらいの長さです。1日10分はよくある目標で、1年で約60時間になります。とばしてしまう長い時間より、毎日の短い時間のほうが勝ちます。

瞑想は本当に効果がありますか？

47件の試験をまとめた分析では、マインドフルネス瞑想のプログラムが不安、うつ、痛みを和らげたという、中くらいの確かさの証拠が見つかりました。同じ分析で、ストレスは確かさの低い証拠で、ほかの多くの主張にはほとんど証拠がありませんでした。やる価値はありますし、言いすぎない価値もあります。