マット、リフォーマー、30日チャレンジのための、ピラティスの目標25選

初心者のピラティスの目標

初心者の目標は、難しいことを足す前に、呼吸と姿勢のキープを覚えることです。ヨガの目標も似たところから始まり、くり返しが少なく、キープが多くなります。

• 6週間、週2回クラスに出る。
• クラスのあいだずっと、肋骨の横に息を入れる。
• あお向け、四つんばい、立った姿勢で、背骨のニュートラルを見つける。
• ひざを曲げて、ハンドレッドをやる。
• 家で20分のマットのクラスを、止めずに最後までやる。

ピラティスのマットのエクササイズの目標

マットの目標は、エクササイズをひとつ挙げ、めざすきれいな形を決めます。

• 脚をのばしてハンドレッドをやる。休まずに腕を100回動かす。
• 反動を使わずに、ロールアップを5回なめらかにやる。
• ティーザーを5呼吸キープする。
• サイドプランクを左右それぞれ45秒キープする。
• 10個のマットのエクササイズの流れを覚える。

リフォーマーとスタジオの目標

スタジオの目標は「初めて」と回数です。初めてのクラス、そしてマシンになじむまでの回数。

• 初めてのリフォーマーのクラスに出る。
• リフォーマーのクラスに10回出る。
• スプリングとストラップも含めて、リフォーマーを自分で準備する。
• 中級のクラスを、止まらずにやりきる。
• 3か月に1回、プライベートレッスンを予約して、フォームを確かめる。

30日のピラティスチャレンジ

1回が家のマットで10分でもいいので、日数を数えるチャレンジはピラティスに合っています。

• 30日間、毎日10分ピラティスをする。
• 28日の壁ピラティスの計画を、1日1回やる。
• 30日で12回クラスに出る。
• 21日間、朝ごはんの前に5分マットのエクササイズをする。
• 30日間、毎日ひとつのエクササイズを練習し、週ごとに変える。

姿勢と長い目で見た目標

長い目標は、マットで育てたコントロールを1日の中に持ち出します。体の動く範囲を広げたいなら、柔軟性の目標がそれを直接測ります。

• 背もたれなしで、30分背すじをのばして座る。
• 左右それぞれ、片足で60秒立つ。
• 1年で100回クラスに出る。
• クラスのレベルをひとつ上げ、ひと期間そこにいる。
• 友だちに、エクササイズをひとつ教える。

いいピラティスの目標とは？

いいピラティスの目標は、きれいな形がどういうものかをはっきりさせます。35年分の目標の研究をまとめた分析では、具体的で難しい目標のほうが、「ベストをつくして」と言われるより高い成果につながりました。「体幹を強くする」は確かめられません。「反動なしでロールアップ5回」は確かめられ、「30日で12回のクラス」もそうです。

エクササイズの目標ひとつと、通う回数の目標ひとつを組み合わせましょう。エクササイズは、何に取り組むかを教えてくれます。回数は、取り組むためにその場にいることを確かにしてくれます。

それから、いつやるかを決めましょう。if-thenプランニングの研究では、時間と場所を前もって決めると、やりとげる力に中から大きな効果がありました。「コーヒーを入れたら、マットで10分」は計画です。「もっとピラティスをする」はそうではありません。

ピラティスの目標の記録のしかた

やった日に、その回にチェックを入れましょう。138件の研究をまとめた分析では、進み具合を記録した人ほど目標を達成することが多く、頭の中にしまっておくより記録するほうが効果がありました。

練習の回数は日数です。1年を決める前に、21日チャレンジのような短い期間で試すのがいいでしょう。合計のほうが好きなら、クラスと分は量です。

ピラティスでの変化は小さく、気づくのに時間がかかります。1回ずつ埋まっていく絵なら、結果がまだ見えなくても、練習は見えます。

よくある質問

ピラティスの目標の例は？

6週間、週2回クラスに出る。脚をのばしてハンドレッドをやる。反動なしでロールアップを5回やる。30日で12回クラスに出る。どれも、終わったときにわかるくらいはっきりしています。

初心者にいいピラティスの目標は？

6週間、週2回のクラスで、毎回ひとつ練習することを決めます。肋骨に息を入れることです。ティーザーのようなエクササイズは、基本が安定してからでかまいません。

壁ピラティスは、ピラティスの目標に数えていいですか？

はい。目標はやった回数についてのもので、28日の壁ピラティスの計画は28回です。スタジオのクラスと同じように、1回ずつ数えましょう。