つま先にさわるところから開脚まで、測れる柔軟性の目標25選

初心者の柔軟性の目標

初心者の目標は、道具なしで1分で確かめられる、簡単な姿勢です。

• 2週間、毎日10分ストレッチする。
• ひざをのばしたまま、つま先にさわる。
• 床にあぐらで5分座る。
• かかとをつけたまま、深くしゃがんで60秒キープする。
• 左右どちらでも、片腕を上から、片腕を下から回し、背中で指先をつける。

測れる柔軟性の目標

測れる目標はメジャー、壁、時計を使うので、ゆっくりすぎて感じられない変化も見えます。

• 8週間で、長座体前屈の記録を5cmのばす。
• 前屈で、手のひらを床にぺたりとつける。
• 座った前屈で、胸を太ももにつける。
• 背中、頭、手をすべて壁につけたまま、腕を頭の上に上げる。
• 6か月、毎月1日に、同じ3つのストレッチで確かめる。

開脚と上級の柔軟性の目標

上級の目標は、がまん強さがいる姿勢です。高い蹴りも同じ範囲が必要なので、格闘技の目標にも出てきます。

• 前後開脚で、床まで10cm以内に近づく。
• 左右どちらの脚でも、前後開脚をする。
• 脚を大きく開いて、胸を床につける。
• 床から、フルブリッジに持ち上がる。
• のばした脚を腰の高さまで上げて、10秒キープする。

毎日のストレッチの目標と30日チャレンジ

毎日の目標が、実際の仕事をする目標で、純粋に日数を数えます。短い毎日の流れは、多くのヨガの目標の土台でもあります。

• 30日のうち25日ストレッチする。
• 30日間、毎朝5分ストレッチする。
• 1か月、毎回の運動のあとに15分ストレッチする。
• 8週間、週3日、大きな筋肉それぞれに60秒ずつストレッチする。
• 1日10分の、30日開脚チャレンジをやる。

毎日の動きのための、動きやすさの目標

動きやすさの目標は、ただ届くことではなく、コントロールしてその範囲を動くことについてです。ピラティスの目標が、そのコントロールを直接鍛えます。

• 手を使わずに、床から立ち上がる。
• 2分間正座する。
• 棒を頭の上に持ったまま、前にたおれずにしゃがむ。
• 30日間、短く分けて、1日10分深いしゃがみの姿勢でいる。
• 左右それぞれ、真うしろが見えるまで肩ごしにふり返る。

いい柔軟性の目標とは？

いい柔軟性の目標には、測るものが入っています。35年分の目標の研究をまとめた分析では、具体的で難しい目標のほうが、「ベストをつくして」と言われるより高い成果につながりました。「もっと体をやわらかくする」には終わりがありません。「手のひらを床にぺたり」にはあります。

どれくらいストレッチすれば十分でしょう？ アメリカスポーツ医学会は、大きな筋肉それぞれに、週2日以上、1つのエクササイズで合わせて60秒の柔軟運動をすすめています。30秒を2回キープすれば足ります。毎日の小さな仕事なので、ここでは日数がとてもよく合います。

SMARTの法則の書き方で書きましょう。「毎日10分ストレッチして、6月1日までに長座体前屈を5cmのばす」。確かめるテストが、うまくいったかを教えてくれます。毎日の部分が、実際にやることです。

柔軟性の目標の記録のしかた

ストレッチした日にチェックを入れ、月に1回確かめ直しましょう。138件の研究をまとめた分析では、進み具合を記録した人ほど目標を達成することが多く、頭の中にしまっておくより記録するほうが効果がありました。

ストレッチした日は日数で、たいていの30日チャレンジのアイデアと同じ形です。毎日は確かめないでください。月に1回で流れは十分見えますし、体がかたい朝を後退のように見せずにすみます。

確かめる日のあいだは、鏡に見えるものが何もありません。ストレッチした日ごとに埋まっていく絵が、ちゃんと取り組んでいる証拠です。

よくある質問

測れる柔軟性の目標の例は？

長座体前屈の記録を5cmのばす。前屈で手のひらを床にぺたりとつける。深いしゃがみを60秒キープする。開脚で床まで10cm以内に近づく。どれにも、数字かはっきりした合格ラインがあります。

柔軟性の目標に届くには、どれくらいの頻度でストレッチすればいいですか？

アメリカスポーツ医学会は、大きな筋肉それぞれに、週2日以上、1つのエクササイズで合わせて60秒をすすめています。短い毎日のストレッチでも、それを満たせます。

現実的な柔軟性の目標とは？

今いるところから一歩先です。指がすねに届くなら、つま先をめざしましょう。つま先に届くなら、手のひらをぺたりとつけることを。次の目標は、テストに合格してから決めましょう。その前ではありません。