ゆか、鉄棒、平均台、そしてシーズンのための、体操の目標25選

初心者の体操の目標

初心者の目標は、ほかのすべての技のもとになる基本の形です。

• ひと期間ずっと、週1回教室に通う。
• 前転をして、手を使わずに立ち上がる。
• 左右どちらでも側転をする。
• 壁を使った倒立を20秒キープする。
• ブリッジを10秒キープする。

ゆかとタンブリングの目標

ゆかの目標にははっきりした順番があり、ひとつひとつの技が次の技の最初の一歩です。

• 壁なしの倒立を10秒キープする。
• リバウンドつきのロンダートをする。
• 後方転回（バック転のゆっくり版）をする。
• 補助なしでバック転をする。
• ロンダートからバック転につなぐ。

鉄棒、平均台、跳馬の目標

器械の目標のほとんどは、たいくつになるまで技をくり返すことです。そのときが、安全なときだからです。

• 低い鉄棒で逆上がりをする。
• け上がりをする。
• 平均台を、落ちずに前、うしろ、横に歩く。
• 平均台で1回転ターンをする。
• 跳馬の着地を5回続けてぴたりと止める。

筋力と柔軟性の目標

筋力の目標は器械の横で鍛えるもので、そのほとんどは自重トレーニングの目標と同じです。ロープと鉄棒には握る力がいり、それはクライミングの目標でも鍛えます。

• 懸垂を続けて5回する。
• ぶら下がって、脚をのばしたまま10回脚を上げる。
• ホロウボディの姿勢を60秒キープする。
• 左右どちらの脚でも、前後開脚をする。
• ロープをいちばん上まで登る。

シーズンと練習の目標

シーズンの目標は、練習の回数と、きれいにできた演技を数えます。審判が何と言っても、自分で決められるものです。

• 練習で、演技をまるごと5回続けて、落ちずにやる。
• 6か月、毎月新しい技をひとつ覚える。
• 今シーズン、ひとつの種目の点を0.5上げる。
• シーズンのすべての大会に出る。
• 30日間、家で毎日10分倒立の練習をする。

いい体操の目標とは？

いい体操の目標は、はっきりしたテストのある、技ひとつです。35年分の目標の研究をまとめた分析では、具体的で難しい目標のほうが、「ベストをつくして」と言われるより高い成果につながりました。「け上がりができるようになる」は近いです。「最初の大会までに、け上がりを3回続ける」が目標です。

点数はほしくなるものですが、それだけでは弱い目標です。スポーツの目標設定についての27件の研究をまとめた分析では、技術をどう実行するかについての「過程の目標」が、成果にいちばん大きな効果がありました。点数の目標より前で、順位の目標よりずっと前です。「すべての振りで脚をしめる」は過程の目標です。

大きな技はどれも、小さな技のはしごです。バック転は、ブリッジから始まり、後方転回、補助つきのバック転へと進みます。目標を小さく分けることは、このスポーツがもう教えているやり方なので、目標シートにも同じ段階を使いましょう。

体操の目標の記録のしかた

練習のたびにチェックを入れ、取り組んだことを書いておきましょう。138件の研究をまとめた分析では、進み具合を記録した人ほど目標を達成することが多く、頭の中にしまっておくより記録するほうが効果がありました。

練習の回数は日数です。くり返しの回数は量で、1か月100回の倒立は、1回ずつ積み上がります。多くの運動のチャレンジのアイデアも同じしくみで、このスポーツの筋力の部分に合っています。

ひとつの技が来るまでに、シーズンまるごとかかることもあります。練習のたびにひとつずつ埋まっていく絵なら、そのシーズンが空っぽではなかったことがわかります。

よくある質問

体操の目標の例は？

壁なしの倒立を10秒キープする。補助なしでバック転をする。け上がりを3回続ける。跳馬の着地を5回続けて止める。練習で演技をまるごと5回、落ちずにやる。

体操の目標シートには、何を書けばいいですか？

シーズンの目標を3つ。覚える技ひとつ、きれいにする技ひとつ、練習の回数ひとつ。それぞれの技の下に小さな段階を書けば、大きな技が来る前にも、チェックを入れるものがあります。

大人も体操の目標を立てられますか？

はい。初心者のリストは何歳でも同じです。前転、側転、壁倒立、ブリッジ。順番に進め、横に筋力の目標を足しましょう。