初めての腕立てからマッスルアップまで、順番に並べた自重トレーニングの目標30選

初心者の自重トレーニングの目標

初心者の目標は、そのあとのすべての技が立つ土台をつくります。

• 腕立て伏せを続けて10回する。
• スクワットを続けて20回する。
• バーに30秒ぶら下がる。
• プランクを60秒キープする。
• 低いバーの下で、斜め懸垂を10回する。

引く動きの目標

引く動きの目標は、初めての懸垂からマッスルアップまで続きます。そのいくつかはCrossFitの目標にも出てきて、そこではスピードのためにやります。

• 初めての懸垂を1回する。
• 懸垂を続けて5回する。
• 懸垂を続けて10回する。
• 胸をバーにつける懸垂を5回する。
• 初めてのマッスルアップをする。

押す動きの目標

押す動きの目標は、床から始まり、逆さまで終わります。

• 腕立て伏せを続けて25回する。
• 平行棒でディップスを10回する。
• パイクプッシュアップを5回する。
• 壁を使った逆立ちを30秒キープする。
• 壁を使った逆立ち腕立てを1回する。

脚と体幹の目標

脚と体幹の目標は、人が飛ばしがちなものです。だからこそ、いい目標になります。

• スクワットを続けて50回する。
• 左右それぞれ、片足スクワットをする。
• ハンギングレッグレイズを10回する。
• Lシットを10秒キープする。
• ホロウボディの姿勢を60秒キープする。

自重トレーニングの技の目標

技の目標はキープとバランスで、筋力よりがまん強さが必要です。そのほとんどは体操の床からそのまま来ているので、体操の目標も同じところを扱っています。

• カエル倒立を20秒キープする。
• 壁なしの逆立ちを10秒キープする。
• タックフロントレバーを10秒キープする。
• タックプランシェを5秒キープする。
• フルフロントレバーを3秒キープする。

30日の自重トレーニングチャレンジ

ジムがいらず、カウントがシンプルなので、30日チャレンジは自重トレーニングに合っています。

• 30日のうち20日トレーニングする。
• 30日で懸垂を300回する。
• 30日間、毎日スクワットを100回する。
• 30日間、毎日バーにぶら下がり、毎回2秒ずつのばす。
• 30日間、毎日5分逆立ちの練習をする。

いい自重トレーニングの目標とは？

いい自重トレーニングの目標は、合格ラインのはっきりした動きひとつです。懸垂10回、30秒の逆立ち。35年分の目標の研究をまとめた分析では、具体的で難しい目標のほうが、「ベストをつくして」と言われるより高い成果につながりました。できるか、できないかの動きほど、具体的なものはありません。

大きな夢より、順番のほうが大事です。マッスルアップは、懸垂とディップスの上にあります。逆立ち腕立ては、逆立ちの上にあります。いちばんかっこいいものではなく、まだできない次の目標を選びましょう。

大きな技のひとつひとつにも、中に段階があります。初めての懸垂は、ぶら下がりから、ゆっくり下りる練習、そして1回へと進みます。目標を小さく分けることが、このリストのすべての技の覚え方です。

自重トレーニングの目標の記録のしかた

毎回の練習のあとに、回数とキープの秒数を書いておきましょう。138件の研究をまとめた分析では、進み具合を記録した人ほど目標を達成することが多く、頭の中にしまっておくより記録するほうが効果がありました。

合計の回数は量です。1か月300回の懸垂は、1セットずつ積み上がります。トレーニングした日は日数です。たいていの30日チャレンジのアイデアは、2つ目の形です。

技は、何週間も何もないあとに突然やってくるので、その何週間が無駄だったように感じられます。練習のたびに埋まっていく絵なら、無駄ではなかったことがわかります。

よくある質問

初心者にいい自重トレーニングの目標は？

腕立て10回、スクワット20回、30秒のぶら下がり、60秒のプランク。4つともできるようになったら、初めての懸垂が自然な次の目標です。

自重トレーニングの技は、どんな順番で覚えればいいですか？

まず基本、次に懸垂とディップス、そしてマッスルアップや逆立ち腕立てのような難しい形です。フロントレバーやプランシェのようなキープは最後です。前の目標が育てる筋力が必要だからです。

初めての懸垂までの進み具合は、どう数えればいいですか？

その前の段階を数えましょう。バーにぶら下がる秒数と、上からゆっくり下りる回数は、どちらも1回できるようになるずっと前から、記録してのばせるものです。