1日の分数から30日のデトックスまで、スマホ時間を減らす大人の目標25選

大人のスマホ時間の目標：1日の分数

iPhoneのスクリーンタイムとAndroidのDigital Wellbeingがもう見せている1日の平均から始め、それぞれの目標をその一段下に決めましょう。

• 2週間以内に、1日のスクリーンタイムの平均を30分減らす。
• 21日間、SNSを合計で1日30分にする。
• 3週間、SNSアプリそれぞれに1日10分の上限を決める。
• 4週間、スマホを手にとる回数を、週の平均より1日20回減らす。
• 電話とメッセージ以外のすべてのアプリの通知を切り、30日間切ったままにする。

デジタルデトックスの計画：スマホなしの時間と場所

それぞれを「ふとんに入ったら、スマホは棚に置いたまま」の形で書きましょう。94のテストをまとめた分析では、if-thenプランニングが、目標に届くことに中から大きな効果がありました。

• 4週間、週5日、起きてから最初の1時間はスマホを手に持たない。
• 30晩のうち25晩、夜のあいだスマホを別の部屋に置く。
• 4週間、週5日、スマホを引き出しに入れて1日2時間仕事をする。
• 1か月、すべての会議か授業で、スマホをかばんに入れたままにする。
• 8週間、週に1回、スマホを持たずに散歩する。

30日のSNSデトックスのチャレンジのアイデア

7日チャレンジの長さの1週間から始め、その週が終わったら30日をめざしましょう。

• 7日間、SNSアプリをひとつスマホから消す。
• 30日のSNSデトックスをする。スクロールも投稿もなし、メッセージは使ってかまわない。
• 8週間、毎週まる1日SNSを休む。
• 読まずにスクロールしているアカウントを、50個フォロー解除するかミュートする。
• 14日間、SNSアプリはどれも、決めた時間に1日1回までしか開かない。

スマホ時間を減らす方法：かわりにすること

取りもどした時間には行き先が必要なので、垢抜けのリストの習慣のような、数えられるものをあげましょう。

• 30日のうち20日、前はスクロールしていた時間に、本を20ページ読む。
• 8週間、友だちのストーリーを見るかわりに、毎週ひとりの友だちに電話するか会う。
• 4週間、週3回、スマホをポケットに入れたまま、お昼に30分歩く。
• 30日のうち20日、手を使う趣味に30分使う。
• 6週間で、パズル、絵、模型を6つ仕上げる。

友だちや家族とのスマホ時間のチャレンジ

数字を見せ合うのも遊びの一部です。138件の研究をまとめた分析では、進み具合を確かめることの効果は、ほかの人に伝えたり公開したりしたときに大きくなりました。

• 4週間、毎週日曜日に、1週間のスクリーンタイムを友だち2人に見せる。
• 1か月、友だちとの毎回の食事で、すべてのスマホをひとつのかごに入れる。
• 8週間、家で週にひと晩、画面なしの夜をすごす。
• 家のひとりひとりに上限を決めるアプリをひとつ選んでもらい、4週間、毎週日曜日に合計を比べる。
• 3か月、毎月1回、友だちか家族と画面なしで出かける日を計画する。

いいスマホ時間の目標とは？

いいスマホ時間の目標は、もう持っている数字から始まります。iPhoneのスクリーンタイムは、1日の平均、スマホを手にとった回数、受けとった通知の数を見せてくれます。AndroidのDigital Wellbeingは、アプリごとの使った時間と、スマホのロックを解除した回数を見せてくれます。大人の公式の1日の数字はないので、自分の平均がいちばんいい出発点です。

試された上限もあります。143人の大学生の研究では、Facebook、Instagram、Snapchatをアプリごとに1日10分にして3週間続けた人は、いつもどおり使った人より、さびしさと落ちこみが減ったと答えました。どちらのグループも、始めたときより不安と「取り残される不安」が減ったと答え、研究者はそれを、自分の使い方を記録したことと結びつけました。

もっと大きな変化も試されています。アメリカのFacebookの利用者の研究では、Facebookを4週間止めると、1日約60分が空きました。その時間の一部は、友だちや家族との時間のようなオフラインのことに、そしてテレビを見ることにも使われ、人々は幸福感が少し上がったと答えました。何週間かあとも、Facebookのアプリを使う時間は少ないままでした。

スマホ時間の目標の記録のしかた

スマホは分を数えます。目標を守った日は数えないので、そこを書いておきましょう。138件の研究をまとめた分析では、進み具合を記録した人ほど目標を達成することが多く、頭の中にしまっておくより記録するほうが効果がありました。

スマホ時間の目標のほとんどは日数です。上限より下の日がやった日で、30日のデジタルデトックスはその30日です。ミュートした50のアカウントや、仕上げた6つのパズルのように、量のものもあります。1か月は自然な長さで、今月の目標には、1年のそれぞれの月のチャレンジがあります。

上限をこえた1日が、ほかの日を消すことはありません。上限より下の日ごとに少しずつ閉じていく輪なら、何日守ったかがわかります。

よくある質問

大人の1日のスマホ時間の目標は、どれくらいがいいですか？

大人の公式の1日の数字はありません。自分の平均から始めて、30分減らしましょう。SNSについては、ある研究で学生が3つのアプリを1日10分ずつ、合計30分にし、3週間後、そうしなかった学生より、さびしさと落ちこみが減ったと答えました。

30日のSNSデトックスは、どうやればいいですか？

アプリを選び、スマホから消すかログアウトし、メッセージのように何はまだ使っていいかを決めましょう。使わなかった日ごとにチェックを入れます。30日が長く感じるなら、まず7日やってから、残りを決めましょう。

デジタルデトックスは効果がありますか？

2つの研究が同じ方向を示しています。SNSをアプリごとに1日10分にして3週間続けた学生は、そうしなかった学生より、さびしさと落ちこみが減ったと答えました。Facebookを4週間止めたアメリカの利用者は、1日約1時間を手に入れ、幸福感が少し上がりました。