1月から12月まで、今月の目標とチャレンジのアイデア25選

1月のチャレンジのアイデア、そして2月と3月

1月には名前のついたチャレンジが2つあります。イギリスのAlcohol Change UKによる、お酒を31日休むDry Januaryと、1か月ヴィーガンを試すようにすすめる団体のVeganuaryです。

• Dry Januaryで、1月の31日間ずっとお酒を飲まない。
• Veganuaryと一緒に、1月1日から31日までヴィーガンの食事をする。
• 1月の31日間、食べ物、請求、どうしても必要なもの以外は何も買わない。
• 2月1日に腕立て伏せを1回、2日に2回と、28回まで続ける。1か月で406回です。
• 3月に100km歩く。1日約3.2kmです。

4月、5月、6月の今月の目標のアイデア

5月には、自分で服をつくる人のためのチャレンジがあります。Me-Made-Mayでは、ひとりひとりが自分の約束を書き、手づくりの服を1日1着着るのがよくある約束です。

• 4月は週に1冊本を読む。30日までに4冊です。
• 自分のMe-Made-Mayの約束どおりの回数、5月のあいだ自分でつくった服を着る。
• 5月の毎週、ちがう国の料理をひとつつくる。4つの国です。
• 1日10分練習して、6月30日までに3つのボールでジャグリングできるようになる。
• 6月に10km泳ぐ。週2.5kmです。

7月、8月、9月の今月の目標の例

オーストラリアの団体によるPlastic Free Julyは、使い捨てのプラスチックを、1日、1週間、または1か月まるごと断るようにすすめます。同じ月に、スマホ時間の目標が数えるスマホの時間のような、ほかのものを減らしてもかまいません。

• Plastic Free Julyの31日間ずっと、レジ袋、ペットボトル、ストロー、カップを断る。
• 7月の毎晩、スマホを寝室の外に置く。
• 8月は、新しいものを買うかわりに、週にひとつこわれたものを直す。4つの修理です。
• 8月に自転車で300km走る。1日約10kmです。
• 9月の20日、歩くか自転車で仕事か学校に行く。

10月、11月、12月のチャレンジのアイデア

年の最後の3か月には、名前のついたチャレンジがいくつかあります。年の終わりを1つの長いがんばりにしたいなら、ウィンターアークの目標をご覧ください。

• Sober Octoberで10月の31日間お酒をやめ、Alcohol Change UKのための寄付を集める。
• Inktoberで、10月1日から31日まで毎日ペンで1枚描く。毎日がきつければ週に1枚。
• MovemberのMoveチャレンジで、11月のあいだに60km走るか歩く。1日2kmです。
• 11月の毎日、もう使っていないものをひとつ手放す。30日までに30個です。
• アドベントカレンダーを開けるように、12月1日から24日まで、1日ひとつ親切をする。

仕事と学生のための今月の目標

1か月は約4週間なので、仕事や学校の今月の目標は、週の振り返りごとに1回、4回確かめられます。

• 6か月、毎月1日に目標を3つ書き、最後の日にそれぞれできたかどうかの印をつける。
• 今月、週にひとつ、オンライン講座の単元を4つ終える。
• 今月の仕事の日は毎日、ToDoリストの古い仕事をひとつ片づける。
• 1か月ずっと、すべての宿題と課題を期限どおりに出す。
• 今月20時間勉強する。週5時間で、毎回のあとに記録する。

いい今月の目標とは？

いい今月の目標は、28〜31日に合う大きさの、数字の入ったひとつのことです。月が日付をくれます。1日に始め、最後の日がゴールです。1か月にひとつの目標で十分です。その12個で1年になります。

1日は、自然なスタートでもあります。Googleの検索、ジムに行く回数、目標への登録を調べた研究では、新しい週、新しい月、新しい年のような新しいスタートのあとに、3つとも増えていました。「ダイエット」の検索は月の始めに3.7%高く、ジムに行く回数は月が進むにつれて減っていきました。だから、1月を待つ必要はありません。1年には12回の新しいスタートがあります。

名前のついたチャレンジには、主催者のルールがついてきます。どの月にも合うチャレンジなら、30日チャレンジのアイデアから始めましょう。砂糖断ちには主催者がいないので、最初の一歩は自分のルールを書くことです。

今月の目標の記録のしかた

やった日に記録しましょう。138件の研究をまとめた分析では、進み具合を記録した人ほど目標を達成することが多く、進み具合を書き出したときに効果が大きくなりました。

今月の目標のほとんどは日数です。お酒なしの31日、ペンで描いた31枚、ジャグリングの練習の30日。積み上がる量のものもあります。Movemberの60km、2月の406回の腕立て伏せ、8月の自転車の300km。

月が終わったら、次の月を1日に始めましょう。記録した日ごとに少しずつ埋まっていく絵なら、最初の日から最後の日まで、それぞれの月が見えます。

よくある質問

今月の目標の例は？

1月の31日間お酒を飲まない。3月に100km歩く。4月は週に1冊本を読む。8月に自転車で300km走る。11月のあいだに60km走るか歩く。どれにも数字があり、どれもその月の最後の日に終わります。

大人にいい11月のチャレンジのアイデアは？

男性の健康のための寄付を集めるMovemberのMoveチャレンジで、1か月で60km走るか歩く。もう使っていないものを毎日ひとつ手放す。30日までに30個です。または、30晩ずっとスマホを寝室の外に置く。

今月のチャレンジは1日に始めるべきですか？

1日は自然な始まりの日です。Googleの検索、ジムに行く回数、目標への登録の研究では、新しい週、月、年のような新しいスタートのあとに、3つとも増えていました。1日が遠いなら、次の月曜日も新しいスタートです。