1週間ごと、1か月ごと、そして体重計の外の、現実的なダイエットの目標25選

1週間ごとのダイエットの目標

1週間の目標はわざと小さくしています。1週間は、計画するには短く、数えるには十分な長さだからです。

• 今週、0.5〜1kgやせる。
• 週に1回、同じ曜日の同じ時間に体重を量る。
• 今週、150分歩く。
• 今週、5日の夜、家で夕ごはんをつくる。
• 今週は毎日、甘い飲み物のかわりに水を飲む。

1か月ごと、そしてもっと長いダイエットの目標

長い目標は、少しずつ減っていく合計です。借金返済の目標と同じ形で、同じがまん強さが必要です。

• 1か月で2kgやせる。
• 体重の5%を落とす。
• 8週間で、ウエストを2cm細くする。
• 最初の5kgのめざす数に届いてから、次を決める。
• めざす数に届いたあと、4週間体重を保つ。

食べ方の目標

食べ方の目標はテーブルでできることで、その日のうちにチェックを入れられます。もっと知りたいなら、食事の目標のリストをご覧ください。

• 30日間、1日2食で野菜を食べる。
• 1か月、平日は甘い飲み物を飲まない。
• 8週間、毎週日曜日に1週間の夕ごはんを計画する。
• 14日間、食べたものを書く。
• 3週間、1日1食は、画面を見ずにテーブルで食べる。

ダイエットのための体を動かす目標

体を動かす目標は、キロではなく分と日を数えます。筋力や有酸素運動のめざす数は、もっと広い運動の目標のリストをご覧ください。

• 8週間、週5日、1日30分歩く。
• 30日間、1日7,500歩歩く。
• 12週間、週2日筋トレをする。
• 1か月、毎日階段を使う。
• 30日のうち20日、体を動かす。

体重計に頼らないダイエットの目標

いちばんいい目標の中には、キロの数がまったく出てこないものもあります。

• とっておいた服を1着、楽に着られるようになる。
• 止まらずに、階段を3階分のぼる。
• 1か月、週5日の夜、7時間眠る。
• 医師に会い、自分に合ったねらいを一緒に決める。
• 数字が何であっても、12週間続けて週1回体重を量る。

現実的なダイエットの目標とは？

現実的なダイエットの目標は、少しずつです。CDCによれば、週に約1〜2ポンド（約0.5〜1kg）の安定したペースでやせた人のほうが、もっと速くやせた人より、その体重を保ちやすいそうです。1か月にすると、約2〜4kgです。

合計が大きくなくても意味があります。CDCは5%の減量の例を挙げています。体重が200ポンド（約90kg）の人なら、10ポンド（約4.5kg）です。そのくらいの変化でも、いくつかの慢性の病気のリスクを下げられることがあるとしています。

体重計の数字は、日ごとには自分で決められません。自分で決められるのは、何をつくるかと、どれだけ歩くかです。だから数字を具体的にして、その下に行動の目標を置きましょう。35年分の目標の研究をまとめた分析では、具体的で難しい目標は、あいまいな目標よりうまくいきました。

ダイエットの目標が投げ出される理由

悪い1週間があると、ダイエットの目標が終わったように感じることがあります。終わっていません。そのオール・オア・ナッシングのルールは、うまくいっていた目標を人が投げ出す理由のひとつです。

合計でできた目標は、悪い1週間を乗りこえます。「今月600分歩く」は、3日休んでもまだ立っています。「1日も休まない」はそうはいきません。

ダイエットの目標の記録のしかた

数字は週に1回書き、行動の目標には毎日チェックを入れましょう。138件の研究をまとめた分析では、進み具合を記録した人ほど目標を達成することが多いとわかりました。ダイエットは、その研究が扱った目標のひとつでした。

落としたキロは、めざす数に向かって積み上がる量です。散歩、家でつくった夕ごはん、眠った夜は日数です。多くのウォーキングチャレンジのアイデアが、最初の行動の目標にぴったりです。

体重計での進み具合は、ゆっくりででこぼこです。毎週少しずつ満ちていく絵なら、1回の計測ではわからない方向が見えます。

よくある質問

1週間の現実的なダイエットの目標は？

約0.5〜1kg（1〜2ポンド）です。CDCによれば、その少しずつの安定したペースでやせた人のほうが、もっと速くやせた人より、その体重を保ちやすいそうです。

1か月でどれくらいやせられますか？

CDCが説明するペースなら、約2〜4kg（4〜8ポンド）です。それより速いめざす数は、保つのが難しくなります。自分の体に何が合っているかは、医師が教えてくれます。

体重計に頼らないダイエットの目標の例は？

週5日、1日30分歩く。週5日の夜、家で夕ごはんをつくる。平日は甘い飲み物を飲まない。週5日の夜、7時間眠る。どれも今日終わらせられます。体重計の数字では、そうはいきません。

毎日体重を量るべきですか？

方向を見るには、週に1回で十分です。同じ曜日の同じ時間に量り、書いておきましょう。ほかの6日は、行動の目標にチェックを入れましょう。