スナッチとクリーン＆ジャークのための、ウエイトリフティングの目標25選

初心者のウエイトリフティングの目標

初心者の目標は、バーに重さをほとんどのせずに、ポジションとくり返しを身につけることです。

• 棒で、次に空のバーで、両方の種目を覚える。
• 空のバーでのオーバーヘッドスクワットを30秒キープする。
• 8週間、週2回技術練習をする。
• 軽いスナッチを5回続けて、フルスクワットで受ける。
• 10回、コーチについて練習する。

スナッチの目標

スナッチの目標は、重さと成功率を組み合わせます。5回に1回しか挙がらないスナッチは、まだ自分のものではないからです。

• 体重の半分の重さでスナッチする。
• 体重と同じ重さでスナッチする。
• 自己ベストの70%で、5回続けてスナッチを成功させる。
• 80%で、10回中9回成功させる。
• 12週間で、スナッチの自己ベストを5kgのばす。

クリーン＆ジャークの目標

クリーン＆ジャークの目標は、クリーン、ジャーク、またはその下のスクワットをねらえます。速い種目より、ゆっくり重い種目のほうが好きなら、パワーリフティングの目標のほうが合っているかもしれません。

• 体重と同じ重さで、クリーン＆ジャークをする。
• 体重の1.25倍で、クリーン＆ジャークをする。
• クリーンの自己ベストで、フロントスクワットを3回する。
• クリーンの自己ベストより5kg重く、ラックからジャークする。
• 12週間で、クリーン＆ジャークの自己ベストを5kgのばす。

可動域とポジションの目標

ポジションの目標が、あとでバーにできることを決めます。そのほとんどは家でできます。

• 30日間、毎日5分、深いしゃがみの姿勢でいる。
• スナッチの自己ベストで、オーバーヘッドスクワットを3回する。
• フルグリップでひじを高くして、バーを肩にのせてキープする。
• 8週間、毎回の練習の前に10分可動域の運動をする。
• 毎回の練習でひとつの試技を撮影し、バーの軌道を確かめる。

試合と安定性の目標

試合が、練習に日付をくれます。多くの人は、CrossFitのクラスで初めてこの種目を試します。CrossFitの目標は、それを体操やコンディショニングと組み合わせます。

• 時間を計って、各種目3回ずつの練習試合をする。
• 初めての地域の試合に出る。
• 試合で6本中4本成功させる。
• 2種目の合計で、体重の2倍にとどく。
• 1年で100回練習する。

いいウエイトリフティングの目標とは？

いいウエイトリフティングの目標は、どれだけ挙げるかの前に、どう挙げるかについてのものです。スポーツの目標設定についての27件の研究をまとめた分析では、技術をどう実行するかについての「過程の目標」が、成果にいちばん大きな効果がありました。結果についての目標は、ずっと後ろでした。

それは、ほかのたいていのスポーツよりこの競技にぴったりです。「80%で10回中9回成功させる」は、数えられる過程の目標です。「体重と同じ重さでスナッチする」は、そこから生まれる結果です。両方持っておき、取り組むのは1つ目です。

数字を具体的にして、分けましょう。35年分の目標の研究をまとめた分析では、具体的で難しい目標はあいまいな目標に勝ちました。スナッチの5kgは、1kgずつ5段に分けたほうが楽です。それが目標を小さく分けることの考え方です。

ウエイトリフティングの目標の記録のしかた

失敗も含めて、すべての試技を記録しましょう。138件の研究をまとめた分析では、進み具合を記録した人ほど目標を達成することが多く、頭の中にしまっておくより書き出すほうが効果がありました。この競技では、失敗こそが記録の役に立つ部分です。

練習の回数は日数です。1年で100回の練習は、12か月に広げた100日チャレンジです。挙げたキロは積み上がる量です。

自己ベストはめったに動かず、ひとシーズンに一度のこともあります。練習のたびにひとつずつ埋まっていく絵なら、そのあいだの長い期間の努力が見えます。

よくある質問

ウエイトリフティングで最初にいい目標は？

空のバーで両方の種目を覚え、8週間、週2回練習することです。重さは、ポジションが安定してからです。最初の10回はコーチにつくのが、いちばん簡単な覚え方です。

目標はキロと技術、どちらで立てればいいですか？

両方で、技術が先です。80%で10回中9回のような成功率は、数えられる技術の目標です。27件の研究の分析では、技術をどうやるかについての目標が、成果にいちばん大きな効果がありました。

ウエイトリフティングのトータルとは？

スナッチの自己ベストと、クリーン＆ジャークの自己ベストを足したものです。体重の2倍のトータルのような目標なら、ひとつの数字で両方の種目をカバーできます。