新年の抱負は効く？聞いていたより、ずっと効きます

新年の抱負は、本当に効く？

効きます。手に入るいちばんいい比較は、言い伝えよりも心強いものです。ノークロスらは、新年の抱負を立てた159人と、ある問題を変えたいのに抱負を立てなかった123人を、6か月間追いました。

6か月後、抱負を立てた人の46%が続けて成功していました。同じことを変えたかった、抱負を立てなかった人では、4%でした。

2つのグループは、年齢などの属性も、問題の経緯も、目標そのものもちがいませんでした。目標はたいてい、体重を落とす、運動する、たばこをやめる、でした。ちがいは、抱負でした。

「8%」という数字の出どころ

たどれる出どころはありません。くり返す前に知っておく価値があります。

「抱負が成功するのは8%だけ」という話は、どこまでも広まっていて、たいていは出典のない「大学の研究」とされています。抱負についての査読された研究とは合っていません。そちらでは、6か月後に続けて成功している人がずっと多く、2年後も約19%が続けています。

「挫折の日（Quitters' Day）」も同じです。抱負が崩れるとされる1月中旬の日付で、フィットネス会社が自社の利用者のデータから出し、宣伝として発表したものです。その会社の利用者のことは表しているかもしれません。研究ではありません。

抱負が簡単だという意味ではありません。たいていは、いつかはうまくいかなくなります。それを証明するために使われる数字が、つくり話だという意味です。

1月が本当に助けになる理由

新しいスタートに感じられる日付は、本当に行動を変えるからです。ここは測られています。

研究者たちは、ダイエットのGoogle検索、ジムへの来店、目標に取り組む約束が、どれも時間の節目のあとに増えることを見つけました。週の始め、月の始め、年の始め、学期の始め、誕生日、休日です。

考えられている理由は、節目が時間を章に分けることです。これまでの失敗を前の章にしまい、人生を大きく眺めさせてくれるので、なりたい自分に向けた行動を始めやすくなります。

これは本当の利点で、しかもただです。落とし穴は、それが始めるときだけの利点だということです。節目は始める助けにはなりますが、2月の3週目には何もしてくれません。

2月を乗りこえる抱負のつくり方

新しいスタートで始めて、そのあとは気分ではなく、形にたよりましょう。

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   日付つきの、数えられるものにする

   「もっと読む」より「12月31日までに24冊読む」。記録できないと、うまくいっているかがわかりません。SMARTの法則をご覧ください。

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   ひとつに絞る

   研究で成功していたのは、5つのことに挑んでいた人ではありません。5つの記録する目標は、2月には記録する目標ゼロになります。

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   毎日の行動をいつ、どこでやるか決める

   具体的なきっかけを前もって決めると、94の検証で中くらいから大きな効果がありました。if-thenプランニングは1文で済みます。

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   目に入る場所で記録する

   進み具合を記録すると達成しやすくなり、実際に書き残すとさらに効果が上がります。開くのを思い出さないといけない記録は、その仕事をしていません。

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   休む日の計画を先に立てる

   休む日はあります。休んだ日はリセットではなくゼロだと前もって決めておくことが、少しのくぼみと、あきらめることの差になります。

1月まで待たなくていい

新しいスタートの効果は、どの節目でも効き、節目は1年に何十回もあります。

月の始め、週の始め、誕生日、休みのあとの最初の日、学期の始め。研究では、どれも同じように後押しがありました。月曜日は、1年に52回やってくる新しいスタートです。

これが大事なのは、人が始めない理由としていちばんよく挙げるのが「今は時期が悪い」だからです。次の7日のうちに、いつも節目があります。来週の月曜日に始める30日チャレンジは、1月1日に始めるのとまったく同じように効きます。

よくある質問

新年の抱負は何%が失敗しますか？

期間によってまったくちがいます。いちばん知られた追跡研究では、6か月後に続けて成功していたのは、抱負を立てた人の46%で、同じ変化を望んでいたのに抱負を立てなかった人では4%でした。長い目で見た成功はずっと低くなりますが、よく引用される8%という数字には、たどれる出どころがありません。

ほとんどの人が1月中旬にやめるというのは本当ですか？

その話は、フィットネス会社が自社の利用者を分析した宣伝から来ていて、研究ではありません。そのアプリの使われ方は表しているかもしれませんが、一般的な発見ではありません。

抱負は、ただ変わろうと決めるより効きますか？

ノークロスの研究では、かなり効きました。抱負を立てた人の成功は46%で、同じ目標なのに抱負を立てなかった人は4%でした。属性にも問題の経緯にも、ちがいはありませんでした。

目標を始めるのにいちばんいいときは？

どんな時間の節目でもかまいません。研究では、週、月、年、学期の始め、そして誕生日や休日のあとに、同じような後押しがありました。来週の月曜日でいいのです。1月を待つ必要はありません。