初めての25mから遠泳まで、水泳の目標30選

初心者の水泳の目標

まずは、通うことと、水の中で落ち着いていられることの目標から。スピードはそのあとです。

• 止まらずに25m泳ぐ。
• 泳ぎ方は何でもいいので、止まらずに100m泳ぐ。
• 4週間、週2回プールに行く。
• 25mを10本泳ぐあいだ、ひとかきごとに水の中で息を吐く。
• あおむけで60秒浮く。
• 休みは必要なだけとって、1回で25mを10本泳ぐ。

水泳の距離の目標

距離の目標は足していく合計なので、休んだ日があっても何も失いません。25mプールなら、40本で1kmです。ボートの目標も、同じようにメートルを数える足し算です。

• 止まらずに1km泳ぐ。
• 1回で1,500m泳ぐ。
• 1週間で5km泳ぐ。
• 1か月で10km泳ぐ。
• 1年で100km泳ぐ。週に約2kmです。
• 8週間、いちばん長く泳いだ距離に毎週100mずつ足す。

泳ぎ方の目標

泳ぎ方の目標は、速さではなく、どう泳ぐかについてのものです。毎回の練習で取り組めます。

• 400mのあいだ、左右両方で息つぎをする。
• クイックターンを覚えて、1回の練習ずっと使う。
• クロールで25mを20かき以内で泳ぐ。
• 1か月、毎回の練習をドリルの1セットから始める。
• 2つ目の泳ぎ方を、200m泳げるくらいまで覚える。
• ビート板で、止まらずに200mキックする。

水泳のスピードの目標

スピードの目標は、決まった距離のタイムです。毎月同じ日に、同じウォーミングアップのあとで測りましょう。

• クロールで100mを2分以内で泳ぐ。
• 400mを8分以内で泳ぐ。
• 12週間で100mのタイムを5秒縮める。
• 2分30秒サイクルで、100mを10本泳ぐ。
• 1kmのあいだ、どの100mも同じペースで泳ぐ。
• 週に1回50mを全力で泳ぎ、タイムを書いておく。

30日の水泳チャレンジと、もっと大きな目標

毎日泳げる人は少ないので、日数のチャレンジは、数えるのが通った回数のときに水泳に合います。ひとつの競技では足りないなら、トライアスロンの目標で自転車とランが加わります。

• 30日で12回泳ぐ。
• 60日で20回泳ぐ。
• 1年で100回泳ぐ。
• 1学期のあいだ、週に1回クラブやマスターズの練習に参加する。
• 初めての750mの海の遠泳大会に出る。
• プールでも海でも、5kmを泳ぎきる。

いい水泳の目標とは？

いい水泳の目標は、具体的で、少し難しく、プールで自分が動かせることについてのものです。35年分の目標の研究をまとめた分析では、具体的で難しい目標のほうが、「ベストをつくして」と言われるより高い成果につながりました。

スポーツでは、目標の種類も大事です。27件の研究をまとめた分析では、技術をどうやるかについての「過程の目標」が、成果にいちばん大きな効果がありました。ほかの人に勝つことについての目標には、ほとんど効果がありませんでした。だから「隣のレーンより速く」より、「400mのあいだ左右両方で息つぎをする」のほうが強い目標です。

SMARTの法則の書き方で書きましょう。「週2回練習して、6月30日までに止まらずに1km泳ぐ」。数字、日付、計画がそろっています。

水泳の目標の記録のしかた

泳いだら毎回、プールを出る前に数字を記録しましょう。本数は数えまちがえやすいので、セットで数えます。25mプールなら、4本で100mです。

仕事をしているのは記録です。138件の研究をまとめた分析では、進み具合を記録した人ほど目標を達成することが多く、頭の中にしまっておくより書き出すほうが効果がありました。

距離の目標は量で、メートルを足していきます。通う回数の目標は日数で、その日にチェックをつけます。どちらも記録するたびに埋まっていく絵にでき、たいていの運動チャレンジのアイデアも同じように記録します。

よくある質問

初心者にいい水泳の目標は？

泳ぎ方は何でもいいので、止まらずに100m泳ぐことです。数週間で届くくらい小さく、達成した日がはっきりわかります。そのあとは400m、そして1kmをめざしましょう。

1kmは何本ですか？

25mプールなら40本、50mプールなら20本です。1マイル（約1.6km）は、25mプールで約64本です。

運動の目標のために、どのくらい泳げばいいですか？

目標によります。健康のためなら、アメリカのCDCは大人に週150分の中くらいの運動をすすめていて、水泳もそれに入ります。50分を3回泳げば届きます。

水泳の目標は、距離とタイムのどちらがいいですか？

距離から始めましょう。距離は増えるだけなので、泳ぐたびに積み上がります。その距離を止まらずに泳げるようになったらタイムの目標を足し、毎回ではなく月に1回測りましょう。