25 objectifs de marche lestée, de la première sortie avec un sac à un mois de 100 km

Rucking pour débuter

Une première sortie peut être une marche que vous faites déjà, avec un peu de poids dans un sac à dos : accrocher une nouvelle habitude à une ancienne, c'est l'idée d'empiler les habitudes.

• Marcher 3 km avec 5 kg dans un sac à dos que vous avez déjà.
• Faire 2 sorties par semaine pendant 4 semaines, même parcours, même poids.
• Marcher 30 minutes avec le sac, sans s'arrêter.
• Placer l'objet le plus lourd contre le dos et boucler la ceinture ventrale à chaque sortie pendant un mois.
• Faire 10 sorties avant d'ajouter du poids.

Objectifs de distance en marche lestée

Les objectifs de distance ajoutent des kilomètres avec le même sac, et ils comptent ce que vous portez là où les défis de marche comptent des pas.

• Ajouter 1 km à votre plus longue sortie chaque semaine jusqu'à 10 km.
• Marcher 5 km, puis 8 km, puis 12 km, avec le même poids.
• Marcher 20 km sac au dos en une journée.
• Marcher 25 km sur un week-end, en 2 jours.
• Faire 10 fois le même parcours de 5 km et finir le dernier 5 minutes plus vite que le premier.

Marche lestée : combien de kilos dans le sac

Les objectifs de poids ajoutent des kilos sur le même parcours, et comme il n'existe aucun poids de départ officiel, chaque chiffre ci-dessous est un exemple, pas une règle.

• Peser votre sac plein sur un pèse-personne avant chaque sortie pendant un mois.
• Faire 4 sorties d'affilée au même poids avant d'ajouter 2 kg.
• Faire votre parcours habituel de 5 km avec 10 kg.
• Marcher 10 km avec 10 kg.
• Marcher 5 km avec 15 kg, 6 mois après votre première sortie.

Défis de rucking : kilomètres du mois, mois de 100 km et marches

Un défi, c'est un total ou une épreuve avec une date, comme la marche du badge d'expert d'infanterie de l'armée américaine, décrite par l'armée en 2017 comme 12 miles (19,3 km) en 3 heures au plus, avec un sac de 35 livres (environ 16 kg) et l'équipement de combat.

• Marcher 100 km sac au dos en un mois.
• Sortir avec le sac 20 jours sur 30.
• Marcher 365 km sac au dos dans l'année, 1 km pour chaque jour.
• Marcher 19,3 km en 3 heures ou moins avec 16 kg sur le dos.
• Finir une marche ou une épreuve de rucking organisée cette année.

Marche avec gilet lesté et rucking au quotidien

Un gilet lesté, c'est la même idée avec le poids porté sur la poitrine et le dos, et le rucking au quotidien glisse les kilomètres dans des trajets que vous faites déjà.

• Marcher 30 minutes avec un gilet lesté de 5 kg, 3 fois par semaine pendant 4 semaines.
• Marcher 100 km avec un gilet lesté en 3 mois.
• Promener le chien sac au dos, 5 jours par semaine pendant un mois.
• Aller au travail, à l'école ou aux courses à pied avec le sac au lieu de prendre la voiture, une fois par semaine pendant 3 mois.
• Passer 10 appels par mois en marchant avec le sac plutôt qu'au bureau.

C'est quoi, un bon objectif de rucking ?

Un bon objectif de rucking compte une seule chose : des kilomètres, des kilos ou des sorties. Un bilan de 35 ans de recherche sur les objectifs montre que des objectifs précis et difficiles mènent à de meilleures performances que la consigne de faire de son mieux. « Marcher plus avec un sac » n'a pas de ligne d'arrivée. « 100 km sac au dos avant le 31 mars » en a une.

Ensuite, changez une seule chose à la fois. Une revue sur le port de charge chez les soldats a trouvé que la dépense d'énergie de la marche avec un sac augmente avec le poids porté, la vitesse et la pente. Elle a aussi trouvé qu'une charge proche du corps coûte le moins d'énergie, qu'une ceinture ventrale soulage les épaules, et elle cite les ampoules aux pieds, les tensions dans le dos et les douleurs aux genoux parmi les blessures fréquentes des longues marches chargées. Il n'existe aucun poids de départ officiel, et cette page n'en donne pas : les kilos des idées sont des exemples.

Le rucking, c'est de la marche, donc une sortie à bonne allure compte comme n'importe quelle marche rapide. Les autorités de santé américaines (CDC) conseillent aux adultes 150 minutes d'activité modérée par semaine, comme la marche rapide, plus du renforcement musculaire au moins 2 jours. Dans un plan construit autour d'objectifs Hyrox ou pour progresser en lutte, une sortie lestée peut remplir un des jours plus légers.

Comment suivre vos objectifs de rucking

Notez chaque sortie en rentrant : les kilomètres, les kilos et le temps. Une analyse de 138 études a montré que les personnes qui suivaient leur progression atteignaient plus souvent leur objectif, et que l'écrire marchait mieux que le garder en tête.

Les kilomètres sont un montant qui s'additionne vers un total, comme 100 km en un mois. Les sorties sont un nombre de jours, comme 20 jours sur 30. Notez le poids du sac à côté de chaque sortie, pour voir quand vous l'avez changé la dernière fois. Trois mois de l'une ou l'autre forme font aussi un bon winter arc.

Un mois de 100 km est trop long pour le garder en tête. Un mur de briques qui monte à chaque kilomètre le montre rang par rang.

Questions fréquentes

Quel poids pour débuter le rucking ?

Il n'existe aucun poids de départ officiel, et cette page n'en fixe pas. Commencez avec moins de poids que prévu, gardez le même poids plusieurs sorties, puis ajoutez un peu. Les 5 kg des idées sont un exemple, pas une règle.

Quelle distance pour débuter la marche lestée ?

Partez d'un parcours que vous marchez déjà sans sac, par exemple 3 km, et allongez-le un peu chaque semaine. Changez la distance ou le poids, pas les deux à la fois.

La marche avec gilet lesté, est-ce du rucking ?

Presque. Dans les deux cas, on marche avec du poids en plus. Un sac à dos porte la charge sur le dos, et sa ceinture ventrale en retire une partie des épaules. Un gilet la répartit sur la poitrine et le dos. Les objectifs comptent les mêmes choses : kilomètres, kilos et sorties.