30 exemples d'objectifs fitness qui se mesurent, pour débuter ou progresser
Un bon objectif fitness est quelque chose que vous pouvez compter : des séances faites, des minutes d'activité, des répétitions, des kilos ou des kilomètres. « Être en forme » n'a pas de ligne d'arrivée. « Faire 3 séances par semaine pendant 12 semaines » en a une. Voici 30 exemples pour la salle, le cardio, la force et la souplesse. Prenez-en un, et notez-le le jour même.
Objectifs fitness pour débuter
Pour débuter, les objectifs portent sur le fait de venir, car rien d'autre ne marche avant ça. Si ce que vous avez vraiment en tête est un chiffre sur la balance, commencez par les objectifs de perte de poids.
- Faire 3 séances par semaine pendant 4 semaines.
- Marcher 30 minutes par jour, 5 jours par semaine.
- Faire 10 pompes d'affilée.
- Tenir la planche 60 secondes.
- Prendre l'escalier tous les jours pendant un mois.
Objectifs pour la salle de sport
Les objectifs de salle comptent les visites et les semaines, les deux choses qui manquent à la plupart des programmes.
- Aller à la salle 12 fois dans le mois.
- Faire 100 séances dans l'année.
- Suivre un même programme pendant 12 semaines sans en changer.
- Faire 2 séances de renforcement par semaine pendant 12 semaines.
- Essayer 5 cours collectifs jamais testés.
Objectifs de force
Les objectifs de force se mesurent facilement, car la barre ou votre propre corps donne le chiffre. Il y en a beaucoup d'autres dans la liste des objectifs de musculation.
- Faire votre première traction.
- Faire 20 pompes d'affilée.
- Faire un squat avec votre poids de corps sur la barre.
- Soulever de terre 1,5 fois votre poids de corps.
- Porter votre poids de corps à bout de bras sur 30 m.
Objectifs cardio
Les objectifs cardio comptent des minutes ou de la distance. Si tourner en rond vous ennuie, les objectifs de boxe font le même travail en rounds.
- Courir 5 km sans s'arrêter.
- Atteindre 150 minutes d'activité modérée chaque semaine pendant 8 semaines.
- Rouler 100 km à vélo dans le mois.
- Ramer 2 000 m sans s'arrêter.
- Monter 10 étages sans pause.
Objectifs de souplesse et d'équilibre
La souplesse avance lentement, donc un compte quotidien marche mieux qu'une date butoir.
- Toucher vos orteils jambes tendues.
- Tenir 2 minutes en squat profond.
- S'étirer 10 minutes par jour pendant 30 jours.
- Tenir 60 secondes sur une jambe, de chaque côté.
- Faire 5 minutes de mobilité avant chaque séance pendant un mois.
Défis fitness sur 30 jours
Un défi de 30 jours est un objectif fitness dont la date de fin est déjà choisie.
- Bouger 30 minutes par jour pendant 30 jours.
- Faire 20 séances en 30 jours.
- Faire 1 000 pompes en 30 jours.
- Ajouter 5 secondes à votre planche chaque jour pendant 30 jours.
- Ne prendre ni ascenseur ni escalator pendant 30 jours.
C'est quoi, un bon objectif fitness ?
Un bon objectif fitness est précis, assez difficile pour compter, et porte sur quelque chose que vous faites. Un bilan de 35 ans de recherche sur les objectifs montre que des objectifs précis et difficiles mènent à de meilleures performances que la consigne de faire de son mieux. « Se remettre en forme » est un souhait. « 20 séances en 30 jours » est un objectif.
S'il vous faut un chiffre de départ, les recommandations de santé en donnent un. Les autorités de santé américaines (CDC) conseillent aux adultes 150 minutes d'activité modérée par semaine, plus du renforcement musculaire au moins 2 jours. Cinq marches de 30 minutes et deux courtes séances de renforcement y suffisent.
Prenez un objectif, pas six. Notre guide sur le suivi d'objectifs explique pourquoi un seul objectif suivi vaut mieux qu'une liste qu'on ne regarde plus.
Comment suivre vos objectifs fitness
Notez chaque séance le jour même. Une analyse de 138 études a montré que les personnes qui suivaient leur progression atteignaient plus souvent leur objectif, et que l'écrire marchait mieux que le garder en tête.
Les séances et les jours actifs sont un nombre de jours : vous cochez le jour. Les répétitions, les kilomètres et les minutes sont des montants : ils s'additionnent. La plupart des idées de défis sportifs sont l'un ou l'autre.
Placez le compte là où vous le verrez avant de décider de sauter une séance. Une image qui se remplit à chaque séance sur votre écran d'accueil le fait mieux qu'une note qu'il faut ouvrir.
Questions fréquentes
- Quels sont des exemples d'objectifs fitness ?
- Faire 3 séances par semaine pendant 12 semaines. Courir 5 km sans s'arrêter. Réussir une première traction. S'étirer 10 minutes par jour pendant 30 jours. Chacun contient un chiffre, donc vous savez quand il est atteint.
- Quel objectif fitness réaliste pour débuter ?
- Trois séances par semaine pendant 4 semaines, quelle que soit leur durée. Cela fait 12 séances, assez peu pour aller au bout. Durcissez le suivant une fois celui-ci terminé.
- Combien d'objectifs fitness à la fois ?
- Un seul, ou deux s'ils ne se disputent pas les mêmes jours. Un objectif de force et un objectif de marche peuvent cohabiter. Quatre objectifs en même temps, c'est en général aucun de suivi.
- Combien de sport par semaine pour un adulte ?
- Les autorités de santé américaines (CDC) parlent de 150 minutes d'activité modérée, ou 75 minutes d'activité intense, plus du renforcement musculaire au moins 2 jours. C'est un minimum pour la santé, pas un plan d'entraînement.