30 objectifs de street workout dans l'ordre, des premières pompes au muscle-up
Les objectifs de street workout se nomment facilement, car chacun est un mouvement que vous savez faire ou pas encore. Le secret, c'est l'ordre. Voici 30 objectifs de callisthénie classés du plus simple au plus avancé : les bases, puis le tirage, la poussée, les jambes et le gainage, puis les figures comme l'équilibre. Prenez le prochain que vous ne savez pas faire.
Objectifs street workout pour débuter
Pour débuter, les objectifs construisent la base sur laquelle reposent toutes les figures suivantes.
- Faire 10 pompes d'affilée.
- Faire 20 squats d'affilée.
- Tenir 30 secondes en suspension à une barre.
- Tenir la planche 60 secondes.
- Faire 10 tirages sous une barre basse.
Objectifs de tirage
Les objectifs de tirage vont de la première traction au muscle-up. Plusieurs se retrouvent dans les objectifs CrossFit, où ils se font au chrono.
- Faire votre première traction.
- Faire 5 tractions d'affilée.
- Faire 10 tractions d'affilée.
- Amener la poitrine à la barre sur 5 répétitions.
- Faire votre premier muscle-up.
Objectifs de poussée
Les objectifs de poussée commencent au sol et finissent la tête en bas.
- Faire 25 pompes d'affilée.
- Faire 10 dips aux barres parallèles.
- Faire 5 pompes piquées.
- Tenir 30 secondes en équilibre contre un mur.
- Faire une pompe en équilibre contre un mur.
Objectifs jambes et gainage
Les jambes et le gainage sont ce que tout le monde saute, et c'est pour ça qu'ils font de bons objectifs.
- Faire 50 squats d'affilée.
- Faire un squat sur une jambe de chaque côté.
- Faire 10 relevés de jambes à la barre.
- Tenir un L-sit 10 secondes.
- Tenir la position de gainage creux 60 secondes.
Objectifs de figures
Les figures sont des tenues et des équilibres, et elles demandent de la patience plus que de la force. La plupart viennent tout droit du praticable, donc les objectifs de gymnastique couvrent le même terrain.
- Tenir la grenouille 20 secondes.
- Tenir un équilibre libre 10 secondes.
- Tenir un front lever groupé 10 secondes.
- Tenir une planche groupée 5 secondes.
- Tenir un front lever complet 3 secondes.
Défis street workout sur 30 jours
Un défi de 30 jours va bien au street workout : pas besoin de salle, et le compte est simple.
- S'entraîner 20 jours sur 30.
- Faire 300 tractions en 30 jours.
- Faire 100 squats par jour pendant 30 jours.
- Se suspendre à une barre chaque jour pendant 30 jours, avec 2 secondes de plus à chaque fois.
- Travailler l'équilibre 5 minutes par jour pendant 30 jours.
C'est quoi, un bon objectif en street workout ?
Un bon objectif de street workout est un mouvement avec une barre de réussite claire : 10 tractions, 30 secondes d'équilibre. Un bilan de 35 ans de recherche sur les objectifs montre que des objectifs précis et difficiles mènent à de meilleures performances que la consigne de faire de son mieux, et il est difficile de faire plus précis qu'un mouvement qu'on sait faire ou pas.
L'ordre compte plus que l'ambition. Un muscle-up repose sur les tractions et les dips. Une pompe en équilibre repose sur l'équilibre. Prenez le prochain objectif que vous ne savez pas encore faire, pas celui qui a le plus d'allure.
Chaque grande figure contient aussi ses propres marches. Une première traction passe par la suspension, puis la descente lente, puis la répétition complète. Découper un objectif en plus petits est la façon dont s'apprend chaque figure de cette liste.
Comment suivre vos objectifs de street workout
Notez vos répétitions et vos tenues après chaque séance. Une analyse de 138 études a montré que les personnes qui suivaient leur progression atteignaient plus souvent leur objectif, et que l'écrire marchait mieux que le garder en tête.
Le total de répétitions est un montant : 300 tractions dans le mois s'additionnent série après série. Les jours d'entraînement sont un nombre de jours. La plupart des idées de défis de 30 jours marchent de cette deuxième façon.
Les figures arrivent d'un coup après des semaines sans rien, ce qui fait paraître ces semaines perdues. Une image qui se remplit à chaque séance montre qu'elles ne l'étaient pas.
Questions fréquentes
- Quels objectifs de street workout pour débuter ?
- 10 pompes, 20 squats, 30 secondes de suspension et 60 secondes de planche. Quand les quatre passent, la première traction est la suite logique.
- Dans quel ordre apprendre les figures ?
- Les bases d'abord, puis les tractions et les dips, puis les versions plus dures comme le muscle-up et la pompe en équilibre. Les tenues comme le front lever et la planche viennent en dernier, car elles demandent la force que construisent les objectifs d'avant.
- Comment compter ses progrès vers une première traction ?
- Comptez les étapes d'avant. Les secondes de suspension et les descentes lentes depuis le haut de la barre se notent et s'améliorent, bien avant que la répétition complète arrive.