25 objectifs CrossFit pour progresser en gymnastique, en force et sur les WOD

Objectifs CrossFit pour débuter

Pour débuter, les objectifs consistent à venir en cours et à bien bouger avant de bouger vite.

• Aller à 3 cours par semaine pendant 8 semaines.
• Finir chaque WOD pendant un mois, avec les adaptations qu'il faut.
• Apprendre le squat, le soulevé de terre et le développé avec un coach.
• Sauter à la corde 2 minutes sans accrocher.
• Noter votre score après chaque cours pendant un mois.

Objectifs de gymnastique en CrossFit

Les objectifs de gymnastique sont des premières fois : la première fois qu'un mouvement passe sans élastique ni caisse.

• Faire votre première traction sans élastique.
• Faire votre premier toes-to-bar.
• Enchaîner 50 double-unders sans faute.
• Faire votre première pompe en équilibre.
• Faire votre premier muscle-up, à la barre ou aux anneaux.

Objectifs d'haltérophilie en CrossFit

Les objectifs de barre se fixent par rapport à votre poids de corps. L'arraché et l'épaulé-jeté ont leur propre liste dans les objectifs d'haltérophilie.

• Faire un back squat à 1,5 fois votre poids de corps.
• Soulever de terre 2 fois votre poids de corps.
• Faire un épaulé-jeté à votre poids de corps.
• Arracher 0,75 fois votre poids de corps.
• Faire un squat d'arraché à votre poids de corps.

Objectifs sur les WOD de référence

Les WOD de référence sont des entraînements que l'on refait pour voir le changement. Le rameur apparaît dans beaucoup d'entre eux, donc les objectifs au rameur se transposent directement.

• Finir Murph : 1 mile de course, 100 tractions, 200 pompes, 300 squats et 1 mile de course.
• Finir Murph en moins de 60 minutes.
• Refaire un WOD de référence tous les 3 mois et battre votre score.
• Ramer 2 000 m en moins de 8 minutes.
• Faire un WOD exactement tel qu'il est écrit pour la première fois.

Objectifs d'assiduité et de compétition

Les objectifs d'assiduité dépendent entièrement de vous, et ils portent tous les autres objectifs de cette page.

• Aller à 150 cours dans l'année.
• S'entraîner 20 jours sur 30.
• Faire 10 minutes de mobilité par jour pendant 30 jours.
• S'inscrire à l'Open CrossFit et finir chaque WOD.
• Faire une première compétition locale en équipe.

C'est quoi, un bon objectif en CrossFit ?

Un bon objectif CrossFit sort une seule chose du mélange. Un bilan de 35 ans de recherche sur les objectifs montre que des objectifs précis et difficiles mènent à de meilleures performances que la consigne de faire de son mieux. « Progresser en CrossFit », ce sont dix objectifs sous un même manteau. « Première traction sans élastique d'ici juin », c'en est un.

Les WOD de référence font de bons objectifs parce qu'ils ne changent pas. Murph, publié par CrossFit le 18 août 2005, est toujours le même : 1 mile de course, 100 tractions, 200 pompes, 300 squats et un autre mile de course, au chrono. Votre première arrivée est un objectif. La deuxième est une comparaison.

Choisissez l'objectif dans votre point le plus faible, et gardez une trace. La recherche sur le suivi d'objectifs a montré que suivre sa progression est ce qui augmente les chances d'atteindre un objectif.

Comment suivre vos objectifs CrossFit

Notez le score avant de quitter la box. Une analyse de 138 études a montré que les personnes qui suivaient leur progression atteignaient plus souvent leur objectif, et que l'écrire marchait mieux que le garder en tête. Le tableau blanc est effacé. Votre carnet, non.

Les cours suivis sont un nombre de jours. Les répétitions, les mètres et les kilos sont des montants. Un programme quotidien strict est autre chose, et il vaut la peine de lire ce que disent les médecins du défi 75 Hard avant de copier sa règle du tout ou rien.

Les mouvements techniques prennent des mois, et la plupart des cours ne ressemblent pas à un progrès. Une image qui se remplit cours après cours montre qu'ils en étaient un.

Questions fréquentes

Quels objectifs CrossFit pour débuter ?

Trois cours par semaine pendant 8 semaines, chaque WOD terminé avec les adaptations qui vous conviennent, et chaque score noté. Les mouvements techniques et les charges viennent après l'habitude.

C'est quoi, Murph ?

Un WOD de référence publié par CrossFit le 18 août 2005 : 1 mile de course, 100 tractions, 200 pompes, 300 squats et 1 mile de course, au chrono. Il porte le nom du lieutenant de la marine américaine Michael Murphy.

Combien d'objectifs CrossFit à la fois ?

Un mouvement, une barre et un nombre de séances suffisent largement. Au-delà, c'est le WOD du jour qui décide de ce que vous travaillez, et aucun de vos objectifs ne reçoit un travail régulier.