Quel premier objectif en haltérophilie ?

Apprendre les deux mouvements avec une barre vide et les travailler deux fois par semaine pendant 8 semaines. La charge vient une fois les positions stables. Un coach pour les 10 premières séances est la façon la plus simple de les apprendre.

Faut-il des objectifs en kilos ou en technique ?

Les deux, la technique d'abord. Un taux de réussite, comme 9 barres sur 10 à 80 pour cent, est un objectif technique qui se compte. Dans une analyse de 27 études, les objectifs portant sur la façon de faire un geste avaient le plus grand effet sur la performance.

C'est quoi, un total en haltérophilie ?

Votre meilleur arraché ajouté à votre meilleur épaulé-jeté. Un objectif comme un total de deux fois votre poids de corps couvre les deux mouvements avec un seul chiffre.

25 objectifs d'haltérophilie pour progresser à l'arraché et à l'épaulé-jeté

Mis à jour le 1 octobre 2026

Grille de carrés qui se remplit au fil des séances d'arraché et d'épaulé-jeté

L'haltérophilie compte deux mouvements, l'arraché et l'épaulé-jeté, et les deux sont de la technique avant d'être de la force. Les meilleurs objectifs comptent des barres réussies et de bonnes positions, puis des kilos. Voici 25 exemples, d'un premier squat d'arraché à une première compétition. Notez chaque séance, barres réussies et ratées comprises.

Objectifs haltérophilie pour débuter

Pour débuter, les objectifs portent sur les positions et la répétition, avec presque rien sur la barre.

Apprendre les deux mouvements avec un bâton, puis avec une barre vide.
Tenir 30 secondes en squat d'arraché avec une barre vide.
Travailler la technique 2 fois par semaine pendant 8 semaines.
Réceptionner 5 arrachés légers d'affilée en squat complet.
Travailler avec un coach pendant 10 séances.

Objectifs à l'arraché

Les objectifs à l'arraché mêlent une charge et un taux de réussite, car un arraché réussi une fois sur cinq n'est pas encore acquis.

Arracher la moitié de votre poids de corps.
Arracher votre poids de corps.
Réussir 5 arrachés d'affilée à 70 pour cent de votre record.
Réussir 9 barres sur 10 à 80 pour cent.
Gagner 5 kg sur votre record à l'arraché en 12 semaines.

Objectifs à l'épaulé-jeté

Les objectifs à l'épaulé-jeté peuvent viser l'épaulé, le jeté, ou le squat qui porte les deux. Si vous préférez les barres lentes et lourdes aux barres rapides, les objectifs de powerlifting vous iront peut-être mieux.

Faire un épaulé-jeté à votre poids de corps.
Faire un épaulé-jeté à 1,25 fois votre poids de corps.
Faire 3 squats avant à la charge de votre meilleur épaulé.
Jeter depuis les supports 5 kg de plus que votre meilleur épaulé.
Gagner 5 kg sur votre record à l'épaulé-jeté en 12 semaines.

Objectifs de mobilité et de positions

Les positions décident de ce que la barre pourra faire plus tard, et la plupart se travaillent à la maison.

Rester 5 minutes par jour en squat profond pendant 30 jours.
Faire 3 squats d'arraché à la charge de votre meilleur arraché.
Tenir la barre sur les épaules, prise complète et coudes hauts.
Faire 10 minutes de mobilité avant chaque séance pendant 8 semaines.
Filmer une barre par séance et vérifier sa trajectoire.

Objectifs de compétition et de régularité

Une compétition donne une date à l'entraînement. Beaucoup de gens découvrent ces mouvements dans un cours de CrossFit, et les objectifs CrossFit les mêlent à la gymnastique et au cardio.

Faire une compétition blanche : 3 essais par mouvement, au chrono.
S'inscrire à une première compétition locale.
Réussir 4 barres sur 6 en compétition.
Atteindre un total de deux fois votre poids de corps sur les deux mouvements.
Faire 100 séances dans l'année.

C'est quoi, un bon objectif en haltérophilie ?

Un bon objectif d'haltérophilie porte sur la façon de faire le mouvement avant de porter sur la charge. Une analyse de 27 études sur les objectifs en sport a trouvé que les objectifs de processus, ceux qui portent sur la façon d'exécuter un geste, avaient le plus grand effet sur la performance. Les objectifs de résultat arrivaient loin derrière.

Cela colle à ce sport mieux qu'à la plupart. « Réussir 9 barres sur 10 à 80 pour cent » est un objectif de processus qui se compte. « Arracher mon poids de corps » est le résultat auquel il mène. Gardez les deux, et travaillez le premier.

Rendez le chiffre précis et découpez-le. Un bilan de 35 ans de recherche montre que des objectifs précis et difficiles font mieux que des objectifs vagues, et 5 kg à l'arraché passent mieux en cinq marches de 1 kg. C'est toute l'idée de découper un objectif en plus petits.

Comment suivre vos objectifs d'haltérophilie

Notez chaque barre, les ratées aussi. Une analyse de 138 études a montré que les personnes qui suivaient leur progression atteignaient plus souvent leur objectif, et que l'écrire marchait mieux que le garder en tête. Dans ce sport, les barres ratées sont la partie utile du carnet.

Les séances sont un nombre de jours. Cent séances dans l'année, c'est un défi de 100 jours étalé sur douze mois. Les kilos soulevés sont un montant qui s'additionne.

Les records bougent rarement, parfois une fois par saison. Une image qui se remplit séance après séance montre le travail dans les longs intervalles entre deux records.

Questions fréquentes

Quel premier objectif en haltérophilie ?: Apprendre les deux mouvements avec une barre vide et les travailler deux fois par semaine pendant 8 semaines. La charge vient une fois les positions stables. Un coach pour les 10 premières séances est la façon la plus simple de les apprendre.
Faut-il des objectifs en kilos ou en technique ?: Les deux, la technique d'abord. Un taux de réussite, comme 9 barres sur 10 à 80 pour cent, est un objectif technique qui se compte. Dans une analyse de 27 études, les objectifs portant sur la façon de faire un geste avaient le plus grand effet sur la performance.
C'est quoi, un total en haltérophilie ?: Votre meilleur arraché ajouté à votre meilleur épaulé-jeté. Un objectif comme un total de deux fois votre poids de corps couvre les deux mouvements avec un seul chiffre.