25 objectifs de powerlifting au squat, au développé couché et au soulevé de terre

Objectifs powerlifting pour débuter

Pour débuter, les objectifs consistent à soulever selon une norme qu'un arbitre validerait. Si la barre elle-même est nouvelle pour vous, commencez par les objectifs de musculation.

• Travailler les trois mouvements 3 fois par semaine pendant 12 semaines.
• Descendre sous la parallèle à chaque squat pendant un mois.
• Marquer un arrêt sur la poitrine à chaque développé couché pendant un mois.
• Ajouter de la charge sur chaque mouvement chaque semaine pendant 8 semaines.
• Tester les trois mouvements le même jour et calculer votre premier total.

Objectifs au squat

Les objectifs au squat marchent mieux en proportion du poids de corps, avec la profondeur comme règle qui ne plie jamais.

• Faire un squat à 1,5 fois votre poids de corps.
• Faire un squat à 2 fois votre poids de corps.
• Faire 5 répétitions à votre ancien record.
• Gagner 10 kg au squat en 12 semaines.
• Filmer de profil chaque série lourde pendant 8 semaines.

Objectifs au développé couché

Le développé couché avance par les plus petites marches des trois, alors prévoyez-le kilo par kilo.

• Faire un développé couché à votre poids de corps.
• Faire un développé couché à 1,25 fois votre poids de corps.
• Faire 5 répétitions à votre ancien record.
• Gagner 5 kg au développé couché en 12 semaines.
• Faire du développé couché 2 fois par semaine pendant tout un cycle.

Objectifs au soulevé de terre

Le soulevé de terre donne en général les plus gros chiffres, et c'est là que la technique sous fatigue compte le plus.

• Soulever de terre 2 fois votre poids de corps.
• Soulever de terre 2,5 fois votre poids de corps.
• Gagner 15 kg au soulevé de terre en 12 semaines.
• Tenir votre record en haut du mouvement pendant 10 secondes.
• Repartir de l'arrêt complet à chaque répétition pendant un mois.

Objectifs de total et de compétition

Le total est la somme de votre meilleur squat, de votre meilleur développé couché et de votre meilleur soulevé de terre. Si la vitesse et la technique vous attirent plus que la charge brute, regardez les objectifs d'haltérophilie.

• Atteindre un total de 4 fois votre poids de corps.
• Atteindre un total de 400 kg.
• S'inscrire à une première compétition.
• Valider 7 barres sur 9 en compétition.
• Faire 9 sur 9 : valider chaque essai le jour J.

C'est quoi, un bon objectif en powerlifting ?

Un bon objectif de powerlifting est un chiffre sur un mouvement, placé assez loin pour être difficile. Un bilan de 35 ans de recherche sur les objectifs montre que des objectifs précis et difficiles mènent à de meilleures performances que la consigne de faire de son mieux. Ce sport rend la chose simple : la barre est chargée ou elle ne l'est pas.

Ajoutez un objectif sur la façon de soulever. Une analyse de 27 études sur les objectifs en sport a trouvé que les objectifs de processus, ceux qui portent sur la façon d'exécuter un geste, avaient le plus grand effet sur la performance. La profondeur à chaque squat et l'arrêt à chaque développé couché sont des objectifs de processus. Ce sont aussi eux qui décident si une barre compte le jour de la compétition.

Écrivez la cible à la façon des objectifs SMART : « Un squat à 1,5 fois mon poids de corps à la compétition du 14 juin. » Un mouvement, une charge, une date.

Comment suivre vos objectifs de powerlifting

Notez la série la plus lourde de chaque mouvement, à chaque séance. Une analyse de 138 études a montré que les personnes qui suivaient leur progression atteignaient plus souvent leur objectif, et que l'écrire marchait mieux que le garder en tête.

Les séances sont un nombre de jours, et une année d'entraînement n'est pas loin d'un défi de 100 jours fait deux fois par semaine. Le total est un montant qui ne bouge que les jours de test.

C'est pour ça qu'il vaut la peine de compter aussi les séances. Une image qui se remplit séance après séance continue d'avancer pendant les mois qui séparent deux records.

Questions fréquentes

Quels objectifs réalistes en powerlifting pour débuter ?

Travailler les trois mouvements 3 fois par semaine pendant 12 semaines, selon les règles de compétition, puis les tester et calculer un total. Votre premier total est le chiffre auquel tous les objectifs suivants se mesurent.

C'est quoi, un total en powerlifting ?

Votre meilleur squat, votre meilleur développé couché et votre meilleur soulevé de terre additionnés. En compétition, vous avez trois essais par mouvement, neuf en tout, et le meilleur de chacun compte.

Faut-il fixer ses objectifs selon le poids de corps ou en kilos ?

Selon le poids de corps pour une cible juste, comme un squat à 1,5 fois votre poids. En kilos si un chiffre rond vous motive davantage. Les deux marchent, tant qu'il y a une date.