25 objectifs de musculation pour progresser, fixés selon votre poids de corps

Objectifs musculation pour débuter

Pour débuter, les objectifs consistent à apprendre les mouvements et à revenir deux fois par semaine. Pour des objectifs hors de la salle de musculation, voyez la liste plus large des objectifs fitness.

• Faire 2 séances par semaine pendant 8 semaines.
• Apprendre le squat, le développé et le soulevé de terre avec une barre vide.
• Descendre en squat complet sur 3 séries de 10.
• Ajouter un peu de charge sur un mouvement chaque semaine pendant 6 semaines.
• Finir un programme de 12 semaines pour débuter.

Objectifs de musculation selon le poids de corps

Des objectifs fixés en proportion de votre poids de corps grandissent avec vous, donc la même liste vaut pour un petit gabarit comme pour un grand.

• Faire un squat à votre poids de corps.
• Faire un développé couché à 0,75 fois votre poids de corps.
• Pousser la moitié de votre poids de corps au-dessus de la tête.
• Soulever de terre 1,5 fois votre poids de corps.
• Faire un squat à 1,5 fois votre poids de corps.

Objectifs de répétitions

Les objectifs de répétitions prennent une charge fixe, souvent votre propre corps, et comptent combien de fois vous la déplacez.

• Faire 5 tractions d'affilée.
• Faire 10 tractions d'affilée.
• Faire 25 pompes d'affilée.
• Faire 10 dips aux barres parallèles.
• Faire 10 squats à votre poids de corps sur la barre.

Objectifs de volume d'entraînement

Les objectifs de volume comptent le travail lui-même : les séances faites et les kilos déplacés. Ce sont ceux qui dépendent entièrement de vous.

• Faire 100 séances dans l'année.
• Soulever 10 000 kg dans une séance, en comptant chaque série.
• Soulever 1 000 000 kg dans l'année. Cela fait 100 séances à 10 000 kg.
• Faire toutes les séries prévues pendant 4 semaines.
• Travailler les jambes chaque semaine pendant 12 semaines.

Barres symboliques

Les barres symboliques sont des chiffres ronds. Si le squat, le développé couché et le soulevé de terre sont ce qui compte le plus pour vous, les objectifs de powerlifting les additionnent en un total.

• Soulever de terre 100 kg.
• Faire un squat à 100 kg.
• Faire un développé couché à 100 kg.
• Gagner 20 kg au squat en 12 semaines.
• Battre un record sur un mouvement chaque mois pendant 6 mois.

C'est quoi, un bon objectif en musculation ?

Un bon objectif de musculation est précis et un peu hors de portée. Un bilan de 35 ans de recherche sur les objectifs montre que des objectifs précis et difficiles mènent à de meilleures performances que la consigne de faire de son mieux. « Prendre de la force » ne se vérifie pas. « Un squat à mon poids de corps d'ici juin » se vérifie.

La fréquence fait partie de l'objectif. Le Collège américain de médecine du sport recommande 2 à 3 séances par semaine quand on débute, et les autorités de santé américaines (CDC) conseillent du renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine à tous les adultes. Deux séances par semaine, c'est un vrai plan, pas un petit plan.

Écrivez-le ensuite à la façon des objectifs SMART : le mouvement, la charge, la date. « Soulever de terre 1,5 fois mon poids de corps au 1er septembre, avec deux séances par semaine. »

Comment suivre vos objectifs de musculation

Notez chaque série : la charge et les répétitions. Une analyse de 138 études a montré que les personnes qui suivaient leur progression atteignaient plus souvent leur objectif, et que l'écrire marchait mieux que le garder en tête. En musculation, ce carnet vous dit aussi quoi mettre sur la barre la prochaine fois.

Les séances sont un nombre de jours. Les kilos soulevés sont un montant qui s'additionne. Un cycle de force de 12 semaines dure presque autant qu'un défi de 90 jours, et se suit de la même façon.

Les records viennent lentement, alors comptez aussi les séances. Une image qui se remplit séance après séance montre la progression les semaines où la barre ne bouge pas.

Questions fréquentes

Quels objectifs de musculation pour débuter ?

Faire deux séances par semaine pendant 8 semaines, et apprendre le squat, le développé et le soulevé de terre avec une bonne technique. Ensuite, un premier objectif de force est le squat à votre poids de corps.

Quel objectif de musculation selon son poids de corps ?

Une échelle simple : un squat à votre poids de corps, puis un soulevé de terre à 1,5 fois. Des objectifs écrits en proportion du poids de corps valent pour tous les gabarits, ce qui n'est pas le cas d'un chiffre fixe comme 100 kg.

Combien de séances par semaine pour progresser en musculation ?

Le Collège américain de médecine du sport recommande 2 à 3 séances par semaine quand on débute. Les autorités de santé américaines (CDC) conseillent au moins 2 jours de renforcement musculaire par semaine à tous les adultes.