25 objectifs au rameur et à l'aviron pour progresser
L'aviron est le sport où il est le plus facile de se fixer un objectif, parce que le rameur affiche des mètres exacts et un temps exact. Un bon objectif choisit l'un des deux. Voici 25 exemples, de 10 minutes sans s'arrêter à un total d'un million de mètres. Prenez-en un, et notez les mètres après chaque séance.
Objectifs rameur pour débuter
Un premier objectif au rameur consiste à ramer régulièrement pendant un temps donné, pas à aller vite.
- Ramer 10 minutes sans s'arrêter.
- Ramer 2 000 m sans s'arrêter.
- Ramer 3 fois par semaine pendant 4 semaines.
- Tenir 22 à 24 coups par minute pendant 10 minutes.
- Ramer 5 000 m dans une séance.
Objectifs de distance au rameur
Les objectifs de distance sont des totaux de mètres, et la machine les compte pour vous. Les objectifs de natation marchent pareil, avec des longueurs à la place des coups de rame.
- Ramer 10 000 m dans une séance.
- Ramer 50 000 m en un mois.
- Ramer un semi-marathon : 21 097 m.
- Ramer un marathon entier : 42 195 m.
- Ramer 1 000 000 m, peu importe le temps que ça prend.
Objectifs de temps et de vitesse
Un objectif de vitesse est un temps sur une distance fixe, à tester en forme et pas plus d'une fois par mois.
- Ramer 500 m en moins de 2 minutes.
- Ramer 2 000 m en moins de 8 minutes.
- Ramer 5 000 m en moins de 25 minutes.
- Gagner 10 secondes sur votre 2 000 m en 12 semaines.
- Tenir le même temps aux 500 m pendant tout un 2 000 m.
Objectifs techniques à l'aviron
Les objectifs techniques portent sur le coup de rame lui-même. Ils ne coûtent aucun temps en plus, puisque vous y travaillez dans vos séances habituelles.
- Garder la même cadence pendant 20 minutes entières.
- Ramer 1 000 m à 18 coups par minute, en poussant plus fort à chaque coup.
- Commencer chaque séance par 5 minutes jambes, puis buste, puis bras.
- Filmer votre geste une fois par mois et corriger un point.
- Ramer 10 minutes sans regarder l'écran, aux sensations.
Défis rameur sur 30 jours et objectifs de saison
Un défi en nombre de jours va bien au rameur, car une séance peut être courte. Si vous préférez compter des kilomètres dehors, regardez les objectifs vélo.
- Ramer 20 jours sur 30.
- Ramer 100 000 m en 30 jours. Cela fait environ 3 300 m par jour.
- Faire 100 séances dans l'année.
- Ramer 100 km sur l'eau en une saison.
- S'inscrire à une première course, en salle ou sur l'eau.
C'est quoi, un bon objectif au rameur ?
Un bon objectif au rameur est un seul chiffre à l'écran : des mètres ou un temps. Un bilan de 35 ans de recherche sur les objectifs montre que des objectifs précis et difficiles mènent à de meilleures performances que la consigne de faire de son mieux, et aucun sport ne rend la précision plus facile qu'un sport avec un compteur sous les yeux.
Le grand classique, c'est le million de mètres. Concept2, un fabricant de rameurs, anime depuis 1987 un « Million Meter Club » pour les personnes qui atteignent ce total. À 5 000 m trois fois par semaine, il faut environ 67 semaines, ce qui en fait un bon objectif si vous aimez les longs décomptes.
Pour un premier objectif, voyez plus petit : 2 000 m sans arrêt, puis 5 000 m. La recherche sur le suivi d'objectifs montre que garder une trace est ce qui augmente vos chances d'y arriver.
Comment suivre vos objectifs au rameur
Notez les mètres dès que vous vous arrêtez. La machine les oublie en se mettant en veille. Une analyse de 138 études a montré que les personnes qui suivaient leur progression atteignaient plus souvent leur objectif, et que l'écrire marchait mieux que le garder en tête.
Les mètres sont un montant : chaque séance s'ajoute au total. Les séances sont un nombre de jours : vous cochez le jour. La plupart des idées de défis de 30 jours prennent cette deuxième forme, qui convient bien à une courte séance quotidienne.
Un million de mètres ne tient pas dans la tête, alors mettez-le dans une image qui se remplit à chaque séance. Un morceau se colore à chaque fois.
Questions fréquentes
- Quel objectif au rameur pour débuter ?
- Ramer 2 000 m sans s'arrêter. À une allure facile de 2 min 45 aux 500 m, il faut 11 minutes, ce qui est assez long pour être un vrai effort et assez court pour le refaire trois fois par semaine.
- C'est quoi, le Million Meter Club ?
- Un défi gratuit animé par Concept2 depuis 1987. Vous enregistrez vos mètres, et quand votre total dépasse un million, vous pouvez demander un certificat. Le compte continue à chaque million suivant.
- Faut-il viser la distance ou la vitesse ?
- La distance d'abord. Un total ne fait que monter, donc chaque séance compte. Ajoutez un objectif de vitesse, comme un meilleur 2 000 m, quand ramer trois fois par semaine est devenu normal.