Défi de 30 jours : des idées, et comment en choisir un qu'on termine

Pourquoi 30 jours ?

Parce que c'est assez long pour compter et assez court pour s'imaginer finir. Cette combinaison fait l'essentiel du travail.

Ce n'est pas un chiffre magique pour créer une habitude. La recherche trouve une médiane de 66 jours jusqu'à l'automatisme, avec un écart de 18 à 254, donc un mois y amène certaines personnes et en laisse d'autres à mi-chemin. Les vrais chiffres sont ici.

Ce à quoi 30 jours sert vraiment, c'est à faire un essai. L'engagement est assez faible pour commencer cette semaine et assez long pour savoir si la chose vous convient.

Des idées de défis de 30 jours

Classées par ce qu'elles demandent. Prenez-en un, pas quatre.

• Bouger : 10 000 pas, courir 2 km, 20 pompes, 15 minutes d'étirements, l'escalier plutôt que l'ascenseur, une nage quotidienne.
• Argent : pas de café à emporter, pas d'achat en ligne, noter chaque dépense, mettre 5 de côté, cuisiner tous les dîners, résilier un abonnement par semaine.
• Tête : méditer 10 minutes, écrire 3 lignes dans un carnet, pas de téléphone la première heure, lire 20 pages, apprendre 5 mots d'une langue, se coucher avant 23 h.
• Compétences : 20 minutes d'instrument, un croquis par jour, 300 mots écrits, une heure de code, une leçon de langue, un raccourci clavier appris.
• Maison et vie : ranger une surface, 10 minutes de tri, écrire à un ami, une nouvelle recette par semaine, arroser les plantes, faire son lit.

Comment en choisir un qu'on termine

Choisissez la version que vous pourriez tenir votre pire jour, puis engagez-vous sur celle-là plutôt que sur l'ambitieuse.

1. 1

   Un seul défi, pas un lot

   Empiler cinq habitudes dans un même défi est la façon classique d'échouer dès la première semaine. Une seule chose.

2. 2

   Réduisez jusqu'à ce que ce soit presque trop facile

   Dix pompes que vous ferez valent mieux que cinquante que vous sauterez. On peut toujours en faire plus un bon jour ; on ne fait pas cinquante un mauvais jour.

3. 3

   Décidez quand et où

   Après le brossage de dents, dans la chambre. Fixer le repère exact à l'avance a montré un effet moyen à fort sur 94 études. Voir les plans « si, alors ».

4. 4

   Commencez sur un repère, mais pas lointain

   Le premier du mois ou lundi prochain font l'affaire. La recherche trouve la même hausse après n'importe quel repère temporel. N'attendez pas janvier.

5. 5

   Décidez maintenant ce que vaut un jour manqué

   Recommandé : un oubli vaut zéro, pas un redémarrage. Le décider avant que ça arrive empêche un mauvais jour de tout arrêter.

Comment suivre un défi de 30 jours

Comptez les jours faits sur 30 et gardez le compteur là où vous ne pouvez pas éviter de le voir.

Ce n'est pas une préférence. Une analyse de 138 études a montré que suivre sa progression augmentait les chances d'atteindre un objectif, avec un effet plus fort quand la progression était notée physiquement plutôt que mémorisée.

Un tracker de 30 jours imprimé avec une croix par jour fonctionne. Une grille sur le téléphone qui se remplit aussi, avec l'avantage de faire le compte et de tenir sur l'écran d'accueil.

Que faire après le 30e jour ?

Décidez volontairement, parce que par défaut on dérive et on a l'impression d'avoir raté une chose qu'on a en fait terminée.

Trois options honnêtes. Arrêter, parce que vous avez appris que ce n'est pas pour vous, et c'est un vrai résultat. Continuer au même format, parce que ça marche. Ou passer à la taille au-dessus, si 30 jours ont rendu la petite version facile, comme un objectif de lecture annuel ou un objectif de distance.

Si ça marche et que vous voulez que l'habitude reste, allongez le bloc. Un défi de 100 jours dépasse largement la médiane de 66 jours.

Questions fréquentes

Les défis de 30 jours fonctionnent-ils ?

Bien comme essai, moins bien comme garantie d'habitude permanente. Trente jours suffisent à savoir si une chose vous convient ; la recherche sur l'automatisme suggère que beaucoup de comportements demandent nettement plus d'un mois avant de cesser de demander un effort.

Quel bon premier défi de 30 jours ?

Quelque chose de petit, quotidien, accroché à une routine existante. Dix minutes de lecture après le dîner, 20 minutes de marche à midi, ou trois lignes dans un carnet avant de dormir : difficiles à rater un mauvais jour.

Peut-on mener plusieurs défis en même temps ?

C'est possible, et déconseillé pour la plupart des gens. Des défis simultanés se disputent la même attention limitée, et on finit généralement par tous les abandonner plutôt qu'un seul.

Et si je saute un jour ?

Notez-le comme un zéro et continuez. Dans l'étude de référence sur les habitudes, manquer une seule occasion n'affectait pas sensiblement le processus. Recommencer au jour un punit quelque chose que les données jugent peu important.