30 objectifs vélo pour progresser en distance, en côte et en vitesse

Objectifs vélo pour débuter

Un premier objectif à vélo porte sur le fait de rouler souvent, pas de rouler loin.

• Rouler 3 fois par semaine pendant un mois.
• Rouler 20 km sans s'arrêter.
• Rouler 60 minutes sans pause.
• Monter une côte du coin sans poser le pied.
• Aller au travail ou faire les courses à vélo une fois par semaine pendant 8 semaines.
• Apprendre à réparer une crevaison en moins de 15 minutes.

Objectifs de distance à vélo

Un objectif de distance est un total : chaque sortie s'y ajoute, et un jour de repos n'enlève rien.

• Rouler 50 km d'une traite.
• Rouler 100 km d'une traite.
• Rouler 100 miles, soit 161 km, dans la journée.
• Rouler 500 km en un mois.
• Rouler 1 000 km sur un été.
• Rouler 5 000 km en un an. Cela fait environ 100 km par semaine.

Objectifs de dénivelé à vélo

Les objectifs de dénivelé comptent les mètres gagnés, pas la distance. Si vous aimez monter plus que rouler vite, les objectifs de randonnée comptent les mêmes mètres à pied.

• Grimper 1 000 m dans une sortie.
• Grimper 10 000 m en un mois.
• Monter la même côte 5 fois dans une séance.
• Gagner 1 minute sur votre temps dans une montée du coin.
• Grimper 8 848 m, la hauteur de l'Everest, sur une saison.
• Monter un col célèbre que vous n'avez vu qu'à la télévision.

Objectifs de vitesse à vélo

Un objectif de vitesse est un temps ou une moyenne sur un parcours que vous refaites, pour garder à peu près le même vent et les mêmes bosses.

• Tenir 25 km/h de moyenne sur une sortie de 40 km.
• Rouler 20 km en moins de 45 minutes.
• Tenir une cadence de 90 tours de pédale par minute pendant une heure.
• Faire une séance de fractionné par semaine pendant 8 semaines.
• Faire un contre-la-montre de 16 km, puis le battre un mois plus tard.
• Améliorer de 5 pour cent votre meilleur effort de 20 minutes en 12 semaines.

Défis vélo sur 30 jours et objectifs d'épreuve

Un défi en nombre de jours marche quand la règle est simplement de rouler. Ajoutez une nage et une course à pied, et le même plan devient des objectifs de triathlon.

• Rouler 20 jours sur 30.
• Rouler 12 week-ends cette saison.
• Faire 50 trajets domicile-travail à vélo cette année.
• Finir une première cyclosportive.
• Rouler 200 km dans la même journée.
• Partir 3 jours à vélo avec vos sacoches.

C'est quoi, un bon objectif à vélo ?

Un bon objectif vélo est précis et un peu ambitieux. Un bilan de 35 ans de recherche sur les objectifs montre que des objectifs précis et difficiles mènent à de meilleures performances que la consigne de faire de son mieux. « Rouler plus » est un souhait. « Rouler 500 km en mai » est un objectif.

Choisissez une unité et gardez-la. La distance convient au plat, le dénivelé à la montagne, les heures à une semaine chargée. L'extrême connu s'appelle l'Everesting : grimper 8 848 m en une seule activité, sans dormir. Vous n'avez pas besoin de ça. Le même chiffre étalé sur une saison est un vrai objectif pour quelqu'un qui roule normalement.

Les gros totaux passent mieux en petits morceaux. Une année à 5 000 km, c'est 100 km par semaine, et découper un objectif en étapes est ce qui le rend possible en février.

Comment suivre vos objectifs vélo

Notez le chiffre le jour de la sortie. Une analyse de 138 études a montré que les personnes qui suivaient leur progression atteignaient plus souvent leur objectif, et que l'écrire marchait mieux que le garder en tête.

Les kilomètres et le dénivelé sont des montants : chaque sortie s'ajoute à un total. Les sorties et les trajets sont un nombre de jours : vous cochez le jour. C'est le même choix que pour un objectif de distance en course à pied.

Mettez ensuite le total là où vous le verrez. Un objectif qui se remplit sous vos yeux s'oublie moins qu'un chiffre dans un carnet de sorties.

Questions fréquentes

Quel objectif vélo choisir pour débuter ?

Rouler 3 fois par semaine pendant un mois, quelle que soit la distance. Quand c'est facile, visez 20 km sans s'arrêter, puis 50 km. Rouler souvent passe avant rouler loin.

C'est quoi, un « century » à vélo ?

Une sortie de 100 miles dans la journée, soit 161 km. La version métrique fait 100 km. Les deux sont de grands classiques comme premier gros objectif, parce que le chiffre se retient tout seul.

Combien de vélo faut-il faire par semaine ?

Pour la santé en général, les autorités de santé américaines (CDC) conseillent aux adultes 150 minutes d'activité modérée par semaine. Trois sorties de 50 minutes suffisent. Tout objectif au-delà, c'est pour le plaisir ou pour la forme.